# Bäckenbottenövningar under klimakteriet: hur man gör dem så att de fungerar

Canonical: https://romeoapps.app/sv/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/sv/vitalia/)

Läckor när du hostar, skrattar eller lyfter är vanliga efter klimakteriet och förbättras ofta med träning. Här är vad bevisen stöder och hur man tränar på rätt sätt.

## Detta är vanligt och går att behandla

Urinläckage med hosta, skratt, nysningar eller lyft påverkar en stor del av kvinnorna efter klimakteriet, och de flesta nämner det aldrig. En Cochrane-granskning av bäckenbottenmuskelträning mot ingen behandling fann att kvinnor som tränade var mer benägna att rapportera bot eller förbättring av inkontinens, med bättre livskvalitetspoäng. Bevisen är starkare för detta än för det mesta som säljs till kvinnor i denna ålder.


## Att hitta rätt muskler

Sammandragningen är ett lyft och kläm runt öppningarna, som om du stoppar vinden och håller urin på en gång, dras försiktigt uppåt och inåt. Dina skinkor, lår och mage ska vara tysta och du ska fortsätta andas. Träna inte genom att stoppa din urin mitt i flödet mer än en gång som ett test; görs regelbundet kan det störa blåstömningen.


## Programmet som faktiskt testades

Försök använder vanligtvis åtta till tolv sammandragningar, tre gånger om dagen, de flesta dagar, i minst tre månader, och blandar långa uppehåll på sex till åtta sekunder med några snabba sammandragningar. Den upprepningen är den del som folk hoppar över. Fäst uppsättningarna till saker du redan gör dagligen, som vattenkokaren, nyheterna och borstar tänderna, så överlever vanan en hektisk vecka.


## Använd den före ögonblicket, inte efter

Den mest användbara färdigheten är den som fysioterapeuter kallar förmågan: en avsiktlig sammandragning precis innan du hostar, nyser, lyfter en väska eller reser dig från en stol. Att träna sammandragningen på egen hand bygger muskeln; att tajma det mot verkligt tryck är det som stoppar läckan. Träna båda.


## Vad du kan förvänta dig och när du ska få hjälp

Förbättring börjar vanligtvis omkring sex till åtta veckor och fortsätter i månader. Om inget har förändrats efter tre månaders genuin träning, eller om du har smärta, dragande eller tung känsla, läcker avföring, eller du är osäker på att du drar ihop dig korrekt, be om en remiss till en bäckenhälsofysioterapeut. Att bli undersökt av någon som kan bekräfta sammandragningen är det enskilt snabbaste sättet att fixa ett program som inte fungerar.


## Träning runt det

Du behöver inte sluta lyfta. Andas ut under ansträngningen, undvik att hålla andan under en tung belastning och öka vikten gradvis. Om en viss rörelse framkallar läckage, minska belastningen i stället för att överge mönstret, och bygg upp det igen när bäckenbotten blir starkare. Vaginal torrhet och brådskande urinering har separata behandlingar, inklusive icke-hormonella alternativ, och de är värda att ta upp med din läkare snarare än att tolerera.


## Frågor

### Fungerar verkligen bäckenbottenträning efter klimakteriet?

En Cochrane-granskning fann att kvinnor som tränar bäckenbottenmuskel var mer benägna att rapportera bot eller förbättring av urininkontinens än kvinnor som inte fick någon behandling, med bättre livskvalitetspoäng.

### Hur lång tid tills läckaget förbättras?

De flesta försök pågår i minst tre månader, och kvinnor märker ofta förändringar kring sex till åtta veckors konsekvent daglig träning.

### Ska jag sluta lyfta om jag läcker?

Nej. Minska belastningen, andas ut under ansträngningen, dra ihop dig innan du lyfter och bygg upp gradvis. Om det kvarstår, se en bäckenhälsofysioterapeut.

## Läs vidare

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955