# Перименопауза, менопауза, постменопауза: как должны измениться ваши тренировки

Canonical: https://romeoapps.app/ru/vitalia/perimenopause-menopause-postmenopause-training/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ru/vitalia/)

Три этапа, определенные в рамках STRAW+10, что физически меняется на каждом из них и как адаптировать обучение, а не начинать заново.

## Три этапа, определенные правильно

Семинар «Этапы репродуктивного старения», обновленный как STRAW+10, является стандартной схемой, которую используют врачи. Перименопауза — это переходный период, характеризующийся нерегулярностью цикла и резкими колебаниями уровня гормонов. Сама менопауза — это отдельный момент времени, через двенадцать месяцев после последней менструации. Постменопауза - это все, что происходит после этого. Большая часть того, что люди называют симптомами менопаузы, относится к переходному периоду, поэтому годы, предшествующие последней менструации, часто бывают самыми тяжелыми.


## Перименопауза: ожидайте изменчивости

Это этап непредсказуемых недель. Сила может заметно различаться в разные недели, часто нарушается сон, меняется настроение. Тренируйтесь по плану, но оценивайте занятия по дням: фиксируйте упражнения и позволяйте нагрузке плавать. Две силовые тренировки в неделю, проводимые в свободной форме, превзойдут четыре тренировки, прерванные во втором месяце. Это также этап, на котором построение силовой базы впоследствии принесет наибольшие дивиденды.


## Ранняя постменопауза: годы, которые наиболее важны для костей

Потеря костной массы происходит быстрее всего в первые годы после заключительного периода. Это тот период, когда больше всего стоит выполнять тяжелую работу с отягощениями и ударами, и где исследование LIFTMOR показало, что тяжелые тренировки под наблюдением улучшают плотность костей у женщин с низкой костной массой, а не вредят им. Если вы собираетесь быть строгими в чем-либо, будьте строги в отношении двух силовых тренировок в эти годы.


## Поздняя постменопауза: сила, баланс и удержание пола

Приоритет смещается от строительства к сохранению и к практическому результату, который имеет наибольшее значение: не упасть и иметь возможность встать, если вы это сделаете. Предотвращение падений с помощью физических упражнений является одним из наиболее доказанных методов вмешательства в этой области. Проведите две силовые тренировки и посвятите работу над балансом ежедневным пятиминутным занятиям, а не еженедельным.


## Что не меняется ни на одном этапе

Пять моделей движений, необходимость прилагать усилия, чтобы быть честными, белок, который их поддерживает, и тот факт, что план должен пережить плохой месяц. Сцена меняет акценты, а не структуру. Женщины часто ожидают, что после последних месячных им понадобится совершенно другая программа, и с облегчением обнаруживают, что им нужна та же программа, но с другими приоритетами.


## Где подходит медицинское лечение

Гормональная терапия и негормональные методы лечения — это решения для вас и вашего врача, а в текущих заявлениях о позиции излагаются преимущества и риски в зависимости от возраста и времени, прошедшего с момента наступления менопаузы. Упражнения не заменяют их, и они не заменяют упражнения. Знание того, на какой стадии вы находитесь, облегчает оба разговора, и это первое, что установит хороший врач.


## Вопросы

### В чем разница между перименопаузой и менопаузой?

Перименопауза — это переходный период с нерегулярными циклами и колебаниями гормонов. Менопауза – это одиночный момент, через двенадцать месяцев после последней менструации. Все, что происходит после этого, является постменопаузой. Структура STRAW+10 определяет эти этапы.

### Должны ли мои тренировки измениться после последней менструации?

Структура остается прежней. Акцент смещается в сторону сильного сопротивления и воздействия на кости в первые годы постменопаузы, а в сторону баланса — позже.

### Какая стадия наиболее тяжела для симптомов?

Большинство симптомов относятся к перименопаузальному переходу, а не к годам после последней менопаузы, поэтому время перед менопаузой часто является наиболее разрушительным.

## Дополнительно

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028