# Упражнения для тазового дна во время менопаузы: как их выполнять, чтобы они работали

Canonical: https://romeoapps.app/ru/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ru/vitalia/)

Подтекания, когда вы кашляете, смеетесь или поднимаете тяжести, часто встречаются после менопаузы и часто улучшаются при тренировках. Вот что подтверждают доказательства и как правильно практиковать.

## Это частое явление и это поддается лечению

Подтекание мочи при кашле, смехе, чихании или поднятии тяжестей наблюдается у значительной части женщин после менопаузы, и большинство из них никогда об этом не упоминает. Кокрейновский обзор тренировки мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения показал, что женщины, занимающиеся тренировками, с большей вероятностью сообщали об излечении или улучшении недержания, а также имели более высокие показатели качества жизни. Доказательства этого более убедительны, чем доказательства большинства вещей, продаваемых женщинам этого возраста.


## Находим нужные мышцы

Сокращение представляет собой подъем и сжатие вокруг отверстий, как будто останавливая дыхание и одновременно удерживая мочу, осторожно втягиваемую вверх и внутрь. Ваши ягодицы, бедра и живот должны оставаться спокойными, а вы должны продолжать дышать. Не практикуйте остановку мочи в середине потока более одного раза в качестве теста; Если делать это регулярно, это может помешать опорожнению мочевого пузыря.


## Программа, которая была на самом деле протестирована

В испытаниях обычно используются от восьми до двенадцати сокращений три раза в день, в большинстве дней, в течение как минимум трех месяцев, сочетая длинные задержки по шесть-восемь секунд с несколькими быстрыми сокращениями. Это повторение — та часть, которую люди пропускают. Прикрепите наборы к вещам, которые вы уже делаете ежедневно, например к чайнику, новостям и чистке зубов, и привычка переживет напряженную неделю.


## Используйте его до момента, а не после

Самый полезный навык — это тот, который физиотерапевты называют ловкостью: намеренное сокращение непосредственно перед тем, как вы кашляете, чихаете, поднимаете сумку или встаете со стула. Практика сокращения сама по себе укрепляет мышцы; выбор времени против реального давления – вот что останавливает утечку. Тренируйте обоих.


## Чего ожидать и когда обращаться за помощью

Улучшение обычно начинается примерно через шесть-восемь недель и продолжается в течение нескольких месяцев. Если за три месяца настоящей практики ничего не изменилось, или если у вас есть боль, тянущее или тяжелое ощущение, недержание стула или вы не уверены, что схватываетесь правильно, попросите направление к физиотерапевту, занимающемуся здоровьем органов малого таза. Обследование у кого-то, кто может подтвердить схватку, — это самый быстрый способ исправить программу, которая не работает.


## Обучение вокруг этого

Вам не нужно прекращать подъем. Выдыхайте при усилии, избегайте задержки дыхания при большой нагрузке и увеличивайте вес постепенно. Если конкретное движение провоцирует подтекание, уменьшите нагрузку, а не отказывайтесь от схемы, и восстанавливайте ее по мере укрепления тазового дна. Сухость влагалища и неотложные позывы к мочеиспусканию требуют отдельного лечения, включая негормональные варианты, и их стоит обсудить с врачом, а не терпеть.


## Вопросы

### Действительно ли упражнения для тазового дна эффективны после менопаузы?

Кокрейновский обзор показал, что женщины, занимающиеся тренировкой мышц тазового дна, с большей вероятностью сообщали об излечении или улучшении недержания мочи, чем женщины, не получавшие лечения, и имели более высокие показатели качества жизни.

### Как скоро утечки улучшатся?

Большинство испытаний продолжаются не менее трех месяцев, и женщины часто замечают изменения примерно через шесть-восемь недель последовательной ежедневной практики.

### Должен ли я прекратить подъем, если у меня течет?

Нет. Уменьшите нагрузку, выдыхайте при усилии, сокращайтесь перед подъемом и постепенно восстанавливайтесь. Если проблема сохраняется, обратитесь к физиотерапевту по вопросам здоровья органов малого таза.

## Дополнительно

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955