# Бросить вейп и не набрать вес: что на самом деле помогает

Canonical: https://romeoapps.app/ru/puffoff/quit-vaping-without-gaining-weight/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/ru/puffoff/)

Почему аппетит и вес могут измениться после отказа от никотина, что говорят фактические данные об ограничении его употребления и порядок действий, которые защитят отказ от курения.

## Почему вес является частью разговора

Беспокойство по поводу веса – реальная причина, по которой люди откладывают отказ от курения. Smokefree отмечает, что многие люди откладывают отказ от курения, потому что они обеспокоены увеличением веса, и что для вашего здоровья все же лучше бросить курить как можно скорее. Ко всему последующему применимо одно предостережение: почти все исследования веса после отказа от сигарет проводятся людьми, которые бросили курить сигареты. Никотин является распространенным фактором, но данных, специфичных для вейпинга, недостаточно, поэтому воспринимайте это как наилучшее доступное доказательство, а не как результат, специфичный для вейпинга.


## Как никотин влияет на аппетит и обмен веществ

Smokefree объясняет, что курение заставляет людей меньше чувствовать голод и ускоряет обмен веществ, поэтому сжигается больше калорий; после остановки аппетит имеет тенденцию повышаться, и может быть сожжено меньше калорий. На странице Smokefree, посвященной отказу от никотина и вейпингу, среди распространенных симптомов отказа от вейпинга указано чувство голода, сильнее обычного. Smokefree также описывает улучшение вкуса и запаха после отказа от курения, что делает еду более приятной; этот эффект связан с курением, поэтому это может иметь меньшее значение, если вы когда-либо курили только сигарету.


## Сторона привычки: что-то в твоих руках и рту

Вейпинг – это действие, повторяющееся много раз в день. Когда он прекращается, пробел, который он оставляет в течение дня, очень легко заполняется едой не потому, что вы голодны, а потому, что ваши руки и рот чего-то ждут. На странице Smokefree, посвященной питанию и аппетиту, описывается именно это, отсутствие чего-либо, связанного со ртом и руками, и говорится, что со временем потребность угасает. Распознать, какой голод настоящий, а какой — привычка, — это половина практической работы.


## О чем говорят цифры, а о чем нет

Наиболее цитируемые цифры взяты из метаанализа 2012 года BMJ, проведенного Обином и его коллегами и охватывающего людей, бросивших курить. Средняя прибавка в весе составила от 4 до 5 кг после двенадцати месяцев воздержания, и большая часть этой прибавки произошла в течение первых трех месяцев. Разница была большой: по оценкам авторов, около 16 процентов бросивших курить похудели, а около 13 процентов набрали более 10 кг. Это средние значения исследований курения. Они не говорят о вас ничего определенного и ничего прямого о вейпинге.


## Держите компромисс в пропорциях

В обзоре Cochrane 2021 года по предотвращению увеличения веса после отказа от курения, проведенном Хартманном-Бойсом и его коллегами, отмечается, что увеличение веса после прекращения курения рискует свести на нет некоторые, но не все преимущества отказа от курения для здоровья. NHS Better Health говорит, что долгосрочные последствия вейпинга еще не известны, поэтому точный компромисс не может быть рассчитан. Практически можно сказать, что с несколькими килограммами можно справиться позже, тогда как попытка бросить курить из-за веса обычно означает начало всего процесса заново.


## Не следует начинать строгую диету в одни и те же недели.

В том же обзоре Cochrane было обнаружено, что подробное обучение контролю веса, проводимое без индивидуальной оценки, планирования и обратной связи, не привело к снижению набора веса и, возможно, снизило уровень отказа от курения; достоверность этих доказательств была от низкой до очень низкой. Обзор также не выявил вмешательств с умеренной уверенностью в клинически полезном долгосрочном эффекте на вес. Порядок, который работает для большинства людей, прост: сначала защитите себя от отказа от курения, а затем корректируйте питание, когда самые тяжелые недели останутся позади.


## Планируйте перекусы до того, как наступит чувство голода

Заранее решите, когда вы не голодны, чего вы будете тянуться, когда будете. Smokefree предлагает держать руки и рот зубочисткой или соломинкой и выбирать продукты, которые нужно пережевывать. Практичные варианты включают сырые овощи, фрукты, жевательную резинку без сахара и стакан воды. Поместите их туда, где вы привыкли курить, потому что именно там появится желание. План, составленный за кухонным столом, работает лучше, чем решение, принятое в середине сильного побуждения перед магазином.


## Вода помогает больше, чем кажется

В руководстве Smokefree по отказу от никотина и вейпингу говорится, что употребление большого количества воды может помочь облегчить симптомы абстиненции, такие как голод и усталость, а также уменьшить сильные позывы. Это самый дешевый инструмент в этом списке, и он дает вашим рукам одно и то же небольшое повторяющееся действие. Держите бутылку там, где раньше жило устройство: на столе, в машине, возле дивана. Само по себе оно не решит проблему голода, но устранит некоторые ложные тревоги.


## Двигайтесь понемногу каждый день

Smokefree отмечает, что регулярные физические упражнения могут помочь вам продолжать сжигать калории, которые никотин использовал для отжимания, и что даже десять минут в день могут иметь значение. В обзоре Cochrane были обнаружены доказательства низкой достоверности о том, что программы упражнений практически не влияли на вес в конце лечения, но этот вес был ниже через двенадцать месяцев. Честное прочтение заключается в том, что деятельность помогает скромно и медленно. Выберите что-то, что вы можете повторять ежедневно, например прогулку, а не амбициозную программу, от которой вы можете отказаться.


## Как замена никотина влияет на вес

Обзор Cochrane 2021 года обнаружил доказательства средней достоверности того, что никотинзаместительная терапия немного снижает прибавку в весе в конце лечения, причем эффект может быть аналогичным через двенадцать месяцев, но оценки слишком неточны, чтобы судить о долгосрочной пользе. Некоторые рецептурные лекарства также ограничивают увеличение веса во время лечения, с низкой или очень низкой степенью достоверности. Ничто из этого не делает вес причиной выбора продукта отдельно. Подходит ли вам какой-либо из этих вариантов – вопрос к фармацевту или врачу.


## Ешьте регулярно и замечайте, почему вы едите

Smokefree рекомендует научиться есть осознанно, поскольку еда может стать заменой старой привычки. Регулярное питание помогает, потому что длительные перерывы превращаются в пастбище, когда на месте, где раньше было курение, появляются дыры. Прежде чем тянуться к еде, задайте тот же вопрос, который вы задаете в случае сильного побуждения: это голод или это тот самый момент, когда я курил сигарету? Осознание сильных побуждений, которое вы формируете, работает так же хорошо и для перекуса.


## Каждое утро следите за трендом, а не за масштабом

Ежедневный вес меняется в зависимости от воды, соли и времени суток, поэтому одно утро мало что вам скажет. Если вы хотите следить за этим, взвешивайтесь максимум раз в неделю при тех же условиях и смотрите на направление в течение месяца. Обен и его коллеги обнаружили, что большая часть прироста их данных произошла в первые три месяца после отказа от курения, так что это разумный период для наблюдения и разумный момент, когда можно решить, нужна ли вам помощь.


## Если вы все равно наберете вес

Относитесь к этому как к отдельному, более позднему проекту, а не как к доказательству того, что уход был ошибкой. В обзоре Cochrane были обнаружены доказательства очень низкой достоверности того, что персонализированная поддержка контроля веса снижает прибавку в конце лечения, и нет явного долгосрочного эффекта, что является причиной искать план, построенный вокруг вас, а не общий совет. Врач или диетолог могут помочь, если отказ от курения стабилизируется. Единственное решение, которого следует избегать, — это вернуться к никотину, чтобы контролировать вес.


## Где подходит PuffOff

Ежедневные проверки PuffOff фиксируют настроение и сильные побуждения, что может помочь вам заметить, когда внезапный голод на самом деле является замаскированным сильным побуждением. Инструменты SOS предлагают управляемое дыхание и напоминание о ваших собственных причинах, короткую паузу перед тем, как взять еду или устройство. Приложение не отслеживает еду, калории или вес, не является инструментом для диеты и не заменяет рекомендации фармацевта, врача или диетолога.


## Вопросы

### Наберу ли я вес, если брошу курить?

Некоторые люди так и делают, потому что никотин снижает аппетит и увеличивает сжигание калорий. Исследования по отказу от курения показали, что средняя прибавка составляет от 4 до 5 кг за год, с широкими вариациями, а данных, касающихся вейпинга, недостаточно.

### Как бросить курить и не набрать вес?

Планируйте перекусы и напитки заранее, держите руки занятыми, двигайтесь каждый день понемногу и ешьте регулярно. Не садитесь на строгую диету в одни и те же недели, поскольку это может затруднить выход из нее.

### Помогает ли замена никотина предотвратить увеличение веса?

Обзор Cochrane 2021 года обнаружил доказательства средней достоверности о том, что замена никотина немного снижает прибавку в весе во время его использования, а долгосрочные эффекты слишком неточны, чтобы судить о них. Спросите у фармацевта, подходит ли он вам.

### Стоит ли мне соблюдать диету, бросая курить?

Большинство рекомендаций предлагают сначала бросить курить, а потом корректировать свое питание. Обзор Cochrane показал, что обучение контролю веса без личной поддержки не привело к снижению прироста веса и, возможно, снизило уровень отказа от курения.

## Дополнительно

- Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ — https://doi.org/10.1136/bmj.e4439
- Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD006219.pub4
- Smokefree: Manage weight gain after quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/manage-weight-gain
- Smokefree: Nutrition and appetite while quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/nutrition-appetite-while-quitting
- Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping
- NHS Better Health: Vaping to quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/vaping-to-quit-smoking/