# 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ

Canonical: https://romeoapps.app/pa/vitalia/strength-training-women-over-50-beginners/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/pa/vitalia/)

50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮਾਰਗ, ਪੰਜ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

## ਤਾਕਤ 50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਉਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ?

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਿਰਾਵਟ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ ਦੀ ਯੂਰਪੀਅਨ ਸਹਿਮਤੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨਿਦਾਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ: ਟੀਚਾ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤਾਕਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਦਖਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਉਸ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੱਤਰ ਅਤੇ ਅੱਸੀ ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।


## ਪੰਜ ਹਰਕਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢੱਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀ ਹੈ. ਹਰ ਚੰਗੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੁਸ਼, ਇੱਕ ਖਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ, ਇੱਕ ਹਿੰਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੈਰੀ ਜਾਂ ਕੋਰ ਹੋਲਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਹੈ: ਇੱਕ ਵਰਕਟੌਪ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ, ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਦੋ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਬੈਗਾਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕਤਾਰ, ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਬੈਠਣ ਲਈ ਸਟੈਂਡ, ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰ ਦੇ ਟਿੱਕੇ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬੈਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੂਟਕੇਸ ਕੈਰੀ। ਪੰਜ ਅੰਦੋਲਨਾਂ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਹਰੇਕ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।


## ਪਹਿਲਾ ਹਫ਼ਤਾ: ਆਕਾਰ ਸਿੱਖੋ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਬਿਤਾਓ ਜੋ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਸਿਰਫ ਆਕਾਰ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਕੇ। ਪੈਰ ਸਪਾਟ, ਗੋਡੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਪਸਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਸਖ਼ਤ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਫ਼ਿਲਮ ਕਰੋ; ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸਨ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੋਰ ਹੋਣਾ ਸਹੀ ਨਤੀਜਾ ਹੈ।


## ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ: ਕਾਫ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਤੋਂ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ, ਜਾਂ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਅਜੇ ਵੀ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅੱਠ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਬਾਰਾਂ ਦਾ ਸੈੱਟ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਪੰਜਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਵਾਂਗ ਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੋਡ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ।


## ਦਰਦ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਆਮ ਕੀ ਹੈ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਜੋ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਹਿਲੇ ਪੰਦਰਵਾੜੇ ਵਿੱਚ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤਿੱਖਾ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਜਾਂ ਦਰਦ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ। ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜੋ ਆਰਾਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।


## ਕੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਦੋਂ

ਕੁਝ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੁਆਰਾ ਅੰਦੋਲਨ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਨਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ। ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਬੈਗਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਮੱਧ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦਿਖਣਯੋਗ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕੇ ਗਏ ਭਾਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਾਹਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ।


## ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੱਖਣਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹਿੱਸਾ ਪਹਿਲਾ ਮਹੀਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਨੌਵਾਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਗਏ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਇਸਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖੋ। ਉਹ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਲਗਭਗ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ, ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਦੇਖ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਚੁੱਕਿਆ ਸੀ।


## ਸਵਾਲ

### ਕੀ 60 ਜਾਂ 70 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੋ ਗਈ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। ਅੱਸੀਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਸਥਿਰ ਹੈ, ਪਰ ਦਿਸ਼ਾ ਇੱਕੋ ਹੈ।

### ਵਜ਼ਨ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਆਖਰੀ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦੁਹਰਾਓ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਸਾਫ਼ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਸ ਹੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ।

### ਕੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੈਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬਣਾਵੇਗੀ?

ਨਹੀਂ। ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ, ਭੋਜਨ ਅਤੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਹਾਰਮੋਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਉਸੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ। 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮੱਧਮ ਹੈ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955