# 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ?

Canonical: https://romeoapps.app/pa/vitalia/protein-for-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/pa/vitalia/)

PROT-AGE ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੀਚੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਕਿਉਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਭੋਜਨ ਦਾ ਦਿਨ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

## ਬਾਲਗ ਚਿੱਤਰ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ ਚਿੱਤਰ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਨਾ ਕਿ ਸੱਠ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ। PROT-AGE ਮਾਹਰ ਸਮੂਹ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ 1.0 ਤੋਂ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, ਅਤੇ ਬਿਮਾਰ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 1.2 ਤੋਂ 1.5, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਿਡਨੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਅਣਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ। 65 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ, ਇਹ 52 ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਗਭਗ 65 ਤੋਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ।


## ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਨ ਹੈ

ਤਾਕਤ, ਆਕਾਰ ਨਹੀਂ, ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ ਦੀ ਯੂਰਪੀਅਨ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਆਮ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਨੂੰ ਗੁਆਚੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ; ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਦੂਜਾ ਅੱਧਾ ਨਤੀਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਕਦੇ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਉਹ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਪੰਛੀ ਵਾਂਗ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੋਵੇਂ ਪਠਾਰ।


## ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਨਾ ਕਰੋ

ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੌਜਵਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਲਗਭਗ 25 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਟੋਕਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਾਸ਼ਤਾ ਉਹ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ: ਟੋਸਟ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਜ਼ੀਰੋ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ। ਉਸ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅੱਧਾ ਅੰਤਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।


## ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ 25 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ

ਤਿੰਨ ਅੰਡੇ. ਟੁਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਟੀਨ. ਇੱਕ 120 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ. 150 ਗ੍ਰਾਮ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਗਿਰੀਦਾਰ। ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ 200 ਗ੍ਰਾਮ. ਇੱਕ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਲਮਨ ਫਿਲਲੇਟ। ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦਿਨਾਂ ਲਈ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਟੋਫੂ, ਦਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਟੋਰਾ, ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਇਕੱਲੇ ਨੂੰ ਖੁੰਝ ਜਾਵੇਗਾ।


## ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ

ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿੰਡੋ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਜੋ ਪੂਰਕ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਹੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਇਸ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਾਊਡਰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਉਹ ਇੱਕ ਟੱਬ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਕੀਮਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।


## ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੀਚੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰੇ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।


## ਸਵਾਲ

### 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

PROT-AGE ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1.0 ਤੋਂ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ, ਅਤੇ ਬੀਮਾਰ ਜਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 1.2 ਤੋਂ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਅਣਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।

### ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। ਪਾਊਡਰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ, ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਘੱਟ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।

### ਕੀ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ?

ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 25 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955