# ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਜ਼: ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ

Canonical: https://romeoapps.app/pa/vitalia/perimenopause-menopause-postmenopause-training/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/pa/vitalia/)

STRAW+10 ਫਰੇਮਵਰਕ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ।

## ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ, ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ

ਰੀਪ੍ਰੋਡਕਟਿਵ ਏਜਿੰਗ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਦੇ ਪੜਾਅ, STRAW+10 ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤੇ ਗਏ, ਡਾਕਟਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਮਿਆਰੀ ਢਾਂਚਾ ਹੈ। ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅਨਿਯਮਿਤ ਹੋਣ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਦੁਆਰਾ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਤਿਮ ਮਿਆਦ ਦੇ ਬਾਰਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ। ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ. ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋਕ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਲੱਛਣ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ ਮਿਆਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਸਾਲ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।


## ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼: ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ

ਇਹ ਅਣਪਛਾਤੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਪੜਾਅ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਅਕਸਰ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੂਡ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ ਪਰ ਦਿਨ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰੋ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਫਲੋਟ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤਾਕਤਵਰ ਸੈਸ਼ਨ ਢਿੱਲੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਚਾਰ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਨ। ਇਹ ਉਹ ਪੜਾਅ ਵੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲਾਭਅੰਸ਼ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।


## ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼: ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਲ

ਅੰਤਮ ਪੀਰੀਅਡ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਵਿੰਡੋ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਕੰਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿੱਥੇ ਲਿਫਟਮੋਰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੇ ਘੱਟ ਹੱਡੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੁਧਾਰਿਆ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਸਖ਼ਤ ਹੋਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਬਾਰੇ ਸਖ਼ਤ ਰਹੋ।


## ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮੇਨੋਪੌਜ਼: ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ

ਪ੍ਰਾਥਮਿਕਤਾ ਬਿਲਡਿੰਗ ਤੋਂ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਨਤੀਜੇ ਵੱਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਡਿੱਗਣਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ। ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਦੋ ਤਾਕਤਵਰ ਸੈਸ਼ਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।


## ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ

ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੰਜ ਨਮੂਨੇ, ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਲੋੜ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਾੜੇ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਟੇਜ ਜ਼ੋਰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ, ਬਣਤਰ ਨਹੀਂ। ਔਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਅੰਤਮ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।


## ਜਿੱਥੇ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਹਾਰਮੋਨ ਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹਾਰਮੋਨਲ ਇਲਾਜ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰੀ ਡਾਕਟਰ ਲਈ ਫੈਸਲੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਥਿਤੀ ਬਿਆਨ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੁਆਰਾ ਲਾਭ ਅਤੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਹੋ, ਦੋਵੇਂ ਵਾਰਤਾਲਾਪਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਡਾਕਟਰੀ ਡਾਕਟਰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੇਗਾ।


## ਸਵਾਲ

### ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?

ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਅਨਿਯਮਿਤ ਚੱਕਰਾਂ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ। ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਅੰਤਮ ਪੀਰੀਅਡ ਦੇ ਬਾਰਾਂ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਭ ਕੁਝ ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਹੈ। STRAW+10 ਫਰੇਮਵਰਕ ਇਹਨਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

### ਕੀ ਮੇਰੀ ਆਖਰੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੇਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਬਣਤਰ ਇੱਕੋ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਲ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਵੱਲ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

### ਲੱਛਣਾਂ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਪੜਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੱਛਣ ਅੰਤਮ ਪੀਰੀਅਡ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਘਨਕਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028