# ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

Canonical: https://romeoapps.app/pa/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/pa/vitalia/)

ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੰਘਦੇ ਹੋ, ਹੱਸਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਸਬੂਤ ਕੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।

## ਇਹ ਆਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਲਾਜਯੋਗ ਹੈ

ਖੰਘਣ, ਹੱਸਣ, ਛਿੱਕਣ ਜਾਂ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦਾ ਲੀਕ ਹੋਣਾ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਸਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ Cochrane ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜੀਵਨ ਸਕੋਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਦੇ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸਬੂਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ।


## ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ

ਸੰਕੁਚਨ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁੱਲਣ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਨਿਚੋੜ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਵਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਫੜਨਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਟੈਸਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਮੱਧ-ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ; ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਬਲੈਡਰ ਦੇ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।


## ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ

ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਠ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਸੰਕੁਚਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ, ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਸੰਕੁਚਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਤਲੀ, ਖ਼ਬਰਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਬੁਰਸ਼ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਦਤ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਚੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।


## ਇਸ ਨੂੰ ਪਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤੋ, ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ

ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁਨਰ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਤੁਹਾਡੇ ਖੰਘਣ, ਛਿੱਕਣ, ਬੈਗ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਸੁੰਗੜਨਾ। ਸੰਕੁਚਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲ ਦਬਾਅ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਾਂ ਦੇਣਾ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਲੀਕ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ.


## ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਦਦ ਕਦੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਸੁਧਾਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਅਸਲ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ, ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਸਨਸਨੀ, ਟੱਟੀ ਦਾ ਲੀਕ ਹੋਣਾ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁੰਗੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੇਲਵਿਕ ਸਿਹਤ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਰੈਫਰਲ ਲਈ ਪੁੱਛੋ। ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।


## ਇਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਿਖਲਾਈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਹੇਠ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਖਾਸ ਅੰਦੋਲਨ ਲੀਕ ਹੋਣ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਓ। ਯੋਨੀ ਦੀ ਖੁਸ਼ਕੀ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਤਾਕੀਦ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਇਲਾਜ ਹਨ, ਗੈਰ-ਹਾਰਮੋਨਲ ਵਿਕਲਪਾਂ ਸਮੇਤ, ਅਤੇ ਉਹ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਉਠਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ।


## ਸਵਾਲ

### ਕੀ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਇੱਕ Cochrane ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਜੀਵਨ ਸਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਇਲਾਜ ਜਾਂ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ।

### ਲੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਤੱਕ ਕਦੋਂ ਤੱਕ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖਦੀਆਂ ਹਨ।

### ਜੇ ਮੈਂ ਲੀਕ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। ਭਾਰ ਘਟਾਓ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਓ। ਜੇ ਇਹ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੇਲਵਿਕ ਸਿਹਤ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਦੇਖੋ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955