# ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ

Canonical: https://romeoapps.app/pa/vitalia/bone-strengthening-exercise-after-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/pa/vitalia/)

ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ, LIFTMOR ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਨੇ ਕੀ ਪਾਇਆ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ।

## ਹੱਡੀ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਨਹੀਂ

ਹੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ, ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਅਸਾਧਾਰਨ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੋਮਲ ਨਿਰੰਤਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਘਣਤਾ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਤੁਰਨਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ, ਇੱਕ ਹੱਡੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮਾਅਨੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਕਿਸੇ ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ: ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਦੀ ਬੂੰਦ, ਇੱਕ ਹੌਪ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਦਮ ਹੇਠਾਂ।


## ਲਿਫਟਮੋਰ ਨੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਦਿਖਾਇਆ

ਲਿਫਟਮੋਰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਨੇ ਅੱਠ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਘੱਟ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਾਲੀਆਂ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕੀਤੀ। ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੂਹ ਨੇ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਉਚਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਫੈਮੋਰਲ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਖਣਿਜ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ। ਨਤੀਜਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਘਣਤਾ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਮ ਸਲਾਹ ਦਾ ਖੰਡਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਮਾੜੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।


## ਵਿਆਪਕ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ

ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ Cochrane ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪਰ ਅੰਕੜਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਇਆ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ। ਲਿਫਟਮੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਪੜ੍ਹੋ, ਵਾਜਬ ਸੰਖੇਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ, ਇਹ ਤੀਬਰਤਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਡੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਘਣਤਾ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਾਮੂਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।


## ਵਿਹਾਰਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ, ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਜਾਂ ਛੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜੋ ਅਸਫਲਤਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੋ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ। ਪ੍ਰਭਾਵ ਤਾਂ ਹੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ: ਦਸ ਤੋਂ ਵੀਹ ਹੀਲ ਤੁਪਕੇ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਹੌਪਸ, ਉਸੇ ਦਿਨ। ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਹੱਡੀ ਜੋ ਕਦੇ ਵੀ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ, ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਟੁੱਟਦੀ, ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਘਣਤਾ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਸਬੂਤ ਹੈ।


## ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਹੈ

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਜੀ ਸਲਾਹ ਲਓ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੋਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮੋੜ ਬਾਰੇ, ਜੋ ਕਿ ਅਕਸਰ ਵਰਟੀਬ੍ਰਲ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦੱਸਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਹੈ, ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਅਧੀਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਕਾਰਨ। ਲਿਫਟਮੋਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਘੱਟ ਸੀ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਸੀ ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਲੈਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਸੀ।


## ਕੀ ਭੋਜਨ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ

ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਮਕੈਨੀਕਲ ਸਿਗਨਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ। ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਅਕਸਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ PROT-AGE ਸਮੂਹ 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਿਆਰੀ ਬਾਲਗ ਅੰਕੜੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੀਮਾਰ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਹਨ। ਪੂਰਕ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਲਈ ਇੱਕ ਗੱਲਬਾਤ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਜਿੱਥੇ ਸਹੀ ਜਵਾਬ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸੂਰਜ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।


## ਸਵਾਲ

### ਕੀ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ?

ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ, ਮੂਡ ਅਤੇ ਆਮ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਡ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਕੰਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

### ਕੀ ਘੱਟ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਲਿਫਟਮੋਰ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਾਲੀਆਂ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਗਈ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਉਲਟ ਘਟਨਾਵਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਜੀ ਸਲਾਹ ਲਓ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮੋੜ ਬਾਰੇ।

### ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ?

ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੁੜ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਅੱਠ ਤੋਂ ਬਾਰਾਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਮਾਪਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਬਿਹਤਰ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਹਨ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955