# ਵੈਪਿੰਗ ਕ੍ਰੇਵਿੰਗ ਜਰਨਲ ਰੱਖਣਾ: ਕੀ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੜ੍ਹਨਾ ਹੈ

Canonical: https://romeoapps.app/pa/puffoff/vaping-craving-journal/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-05 · Updated: 2026-09-05 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/pa/puffoff/)

ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਕਿਉਂ ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਪੰਜ ਖੇਤਰ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਲਿਖਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਨੋਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ।

## ਇੱਕ ਜਰਨਲ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝਿਆ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਿਹਤਰ-ਸਮਰਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰ-ਪਰਿਵਰਤਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਗਠਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਰਕਿਨ ਅਤੇ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ 2016 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਕਿ ਕੀ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਧੀ ਬੇਮਿਸਾਲ ਅਤੇ ਉਪਯੋਗੀ ਹੈ: ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਾਪਦੇ ਹੋ ਉਹ ਦ੍ਰਿਸ਼ਮਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।


## ਇੱਕ ਜਰਨਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦਾ ਰਿਕਾਰਡ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਕੰਮ ਇੱਕ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੋਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਖੋਜ ਲੈਂਦੇ ਹਨ: ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬੇਨਤੀਆਂ ਇੱਕੋ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਇੱਕ ਸਥਾਨ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿ ਔਖੇ ਦਿਨ ਬੁਰੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅਨੁਭਵ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।


## ਯਾਦਾਸ਼ਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ

ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਦਾ ਪੁਨਰਗਠਨ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਸੁਥਰਾ ਸੰਸਕਰਣ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲਤ ਹੈ। ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨਾਟਕੀ ਐਪੀਸੋਡਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਰਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਪਦਾਰਥ-ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਲਈ ਸ਼ਿਫਮੈਨ ਦੁਆਰਾ 2009 ਵਿੱਚ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਪਲ-ਪਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਿਧੀਆਂ 'ਤੇ ਖੋਜ, ਬਿਲਕੁਲ ਮੌਜੂਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਪਲ ਵਿੱਚ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।


## ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਪੰਜ ਖੇਤਰ

ਸਮਾਂ, ਸਥਾਨ, ਗਤੀਵਿਧੀ, ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕੀਤਾ। ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਛੋਟਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਰੱਖੋਗੇ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੱਡਿਆ ਗਿਆ ਸਿਸਟਮ ਕੋਈ ਵੀ ਡੇਟਾ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਕੱਚੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਹੈ।


## ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਥਾਨ

ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਲਾਲਸਾ ਕਲੱਸਟਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਭੌਤਿਕ ਸਥਾਨਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਟਾਈਮਸਟੈਂਪਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵਿੰਡੋਜ਼ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੁੱਲ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਥਾਵਾਂ ਜੋ ਦੁਬਾਰਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਚਾਰ ਵਜੇ ਵਾਪਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਮਰਾ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ।


## ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ

ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ, ਨਿਰਣਾ ਨਹੀਂ। ਮੀਟਿੰਗ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਨਾ, ਖਾਣਾ ਖਤਮ ਕਰਨਾ, ਘਰ ਚਲਾਉਣਾ, ਸਕ੍ਰੌਲ ਕਰਨਾ, ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਖੜੇ ਹੋਣਾ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੁਸੀਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓਗੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਅਕਸਰ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਾਹਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੇਪਿੰਗ ਉਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।


## ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਬਹੁਤ ਹੈ: ਤਣਾਅ, ਬੋਰ, ਥੱਕਿਆ, ਵਧੀਆ, ਜਸ਼ਨ. ਪੈਰਾਗ੍ਰਾਫ਼ ਲਿਖਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ। ਬਿੰਦੂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਪਲ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਲੇਬਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਗਿਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਜੁਰਮਾਨਾ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣਨ ਯੋਗ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਲਾਲਸਾ ਇੱਕ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਘਟਨਾ ਹੈ।


## ਤੀਬਰਤਾ, ਅਤੇ ਕਿਉਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪੈਮਾਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ

ਇੱਕ ਤੋਂ ਪੰਜ ਤੱਕ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਕਾਫੀ ਹੈ। ਬਾਰੀਕ ਪੈਮਾਨੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸੱਤ ਤੋਂ ਛੇ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ। ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਲੋਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਖਰੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਹ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।


## ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਕੀ ਹੋਇਆ

ਇਹ ਉਹ ਖੇਤਰ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰਸਾਲੇ ਖੁੰਝਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਇੱਕ ਜੋ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਉਪਯੋਗੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਲਿਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਗਿਆ। ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕੀਤਾ, ਬਾਹਰ ਗਿਆ, ਪਾਣੀ ਦਾ ਗਲਾਸ ਲਿਆ, ਵਾਸ਼ਪ ਕੀਤਾ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਜਵਾਬ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਥੀ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ, ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਮ ਸੂਚੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਉਪਯੋਗੀ ਹੈ।


## ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਹੈ

ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸਿਰਫ ਸਲਿੱਪਾਂ ਲਿਖਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਜਰਨਲ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਾਂਗ ਪੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਬਚੇ ਹੋਏ ਐਪੀਸੋਡ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਵਾਬ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਗਿਆਰਾਂ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵੈਪ ਕੀਤਾ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਦਸ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਬੁਰੀ ਖ਼ਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ।


## ਇਸਨੂੰ ਕਦੋਂ ਲਿਖਣਾ ਹੈ

ਇਸ ਪਲ ਵਿੱਚ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਪਲ ਵਿੱਚ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਢੰਗਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਉਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਹੈ। ਦਿਨ ਦਾ ਅੰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਦਤ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਉਸ ਢੰਗ ਨੂੰ ਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਲਿਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਰੋ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ.


## ਇਸ ਨੂੰ ਬਚਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ

ਪੰਦਰਾਂ ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਐਂਟਰੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਜਰਨਲ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਓਗੇ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦਿਨ ਜਿਸ ਦਿਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੰਜ ਛੋਟੇ ਖੇਤਰ, ਕੋਈ ਗੱਦ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਸਵੈ-ਮੁਲਾਂਕਣ ਨਹੀਂ। ਮੁੱਲ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸੁੰਦਰ ਨੋਟ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।


## ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪੜ੍ਹਨਾ

ਸੱਤ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ, ਚਾਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ. ਕਿਹੜੇ ਘੰਟੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਿਹੜੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਹੜੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਤਾਂ ਕਿਹੜੇ ਜਵਾਬਾਂ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਰਿੱਤਰ ਦੀ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜੋਖਮਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉਹ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਹੱਲ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।


## ਇੱਕ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ

ਆਪਣੀਆਂ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲਈ ਜੇ-ਫੇਰ ਯੋਜਨਾ ਲਿਖੋ: ਜੇ ਇਹ ਖਾਸ ਚੀਜ਼ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਹ ਖਾਸ ਚੀਜ਼ ਕਰਾਂਗਾ। ਇਹ ਜਰਨਲ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੁਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਰਨਲ ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਛੱਡਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਗਾਈਡ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।


## ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਰਜਾ ਦੇਣ ਲਈ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਜਰਨਲ ਜੋ ਫੈਸਲੇ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਰਨਲ ਜੋ ਨਹੀਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ। ਖੇਤਰ ਨਾ ਜੋੜੋ ਕਿਉਂਕਿ ਹਫ਼ਤਾ ਦਿਲਚਸਪ ਸੀ। ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀ ਬੁਰਾ ਦਿਨ ਨਾ ਪੜ੍ਹੋ: ਸੱਤ ਦਿਨ ਇੱਥੇ ਅਰਥ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕਾਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।


## ਜਿੱਥੇ PuffOff ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ

PuffOff ਲਾਲਸਾ, ਮੂਡ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੈੱਕ-ਇਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਪਰੋਕਤ ਖੇਤਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਐਂਟਰੀ ਸਕਿੰਟ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਸਕੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਦਤ-ਸਹਾਇਤਾ ਸਾਧਨ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਹੀਂ: ਇਹ ਨਿਦਾਨ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਇੱਕ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ, ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸੇਵਾ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ।


## ਸਵਾਲ

### ਕੀ ਇੱਕ ਲਾਲਸਾ ਜਰਨਲ ਰੱਖਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ-ਸਮਰਥਿਤ ਵਿਵਹਾਰ-ਪਰਿਵਰਤਨ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਹਾਰਕਿਨ ਅਤੇ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਦੁਆਰਾ 2016 ਦੇ ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਧੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਦ੍ਰਿਸ਼ਮਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

### ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਲਾਲਸਾ ਮਾਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਲਿਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਪੰਜ ਛੋਟੇ ਖੇਤਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ: ਸਮਾਂ, ਸਥਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ, ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕੀਤਾ। ਪੰਦਰਾਂ ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਐਂਟਰੀ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

### ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪਲ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਲਾਲਚਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਪਲ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਲ-ਪਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਿਧੀਆਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ। ਦਿਨ ਦਾ ਅੰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋਗੇ ਉਸਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਬਿੰਦੂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।

### ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਹ ਸਮਾਂ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਦਿੱਤਾ ਸੀ?

ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਦਤ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰਸਾਲੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਜਵਾਬ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

### ਮੈਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਜਰਨਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਲਈ ਇੱਕ ਜੇ-ਫਿਰ ਯੋਜਨਾ ਲਿਖੋ: ਜੇ ਇਹ ਖਾਸ ਚੀਜ਼ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਹ ਖਾਸ ਚੀਜ਼ ਕਰਾਂਗਾ। ਉਸ ਕਦਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰਸਾਲਾ ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ ਬਣ ਕੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Smokefree: Know your vaping triggers — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/know-your-vaping-triggers
- Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin — https://doi.org/10.1037/bul0000025
- Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment — https://doi.org/10.1037/a0017074
- Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine — https://doi.org/10.1007/s12160-013-9486-6