# ਵਾਸ਼ਪ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਛੱਡਣਾ: ਰਾਤਾਂ ਕਿਉਂ ਵਿਗੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

Canonical: https://romeoapps.app/pa/puffoff/quitting-vaping-and-sleep/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/pa/puffoff/)

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਸ਼ਪ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਕਿਉਂ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਕੈਫੀਨ ਦਾ ਜਾਲ, ਅਤੇ ਰਾਤਾਂ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਮਲੀ ਕਦਮ।

## ਨੀਂਦ ਕਢਵਾਉਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਉਂ ਹੈ

ਬੁਰੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਨਿਕੋਟੀਨ ਛੱਡਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਿਚਾਰੇ ਗਏ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ। ਤੰਬਾਕੂ ਦੇ ਪਰਹੇਜ਼ ਦੀ ਆਪਣੀ 2007 ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ, ਹਿਊਜ਼ ਨੇ ਚਿੰਤਾ, ਚਿੜਚਿੜਾਪਨ, ਬੇਚੈਨੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਇਜ਼ ਕਢਵਾਉਣ ਦੇ ਲੱਛਣ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਿਆ, ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਹ ਲੱਛਣ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। Smokefree ਵਾਸ਼ਪ ਛੱਡਣ ਦੇ ਆਮ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੋਜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਕੋਟੀਨ ਇੱਕ ਸਾਂਝਾ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਣਿਤ ਪੈਟਰਨ ਸਮਾਨ ਹੈ।


## ਨਿਕੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਕੀ ਕਰ ਰਹੀ ਸੀ

ਇਹ ਮੰਨਣਾ ਪਰਤੱਖ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਸ਼ਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਟੁੱਟ ਗਿਆ ਹੈ। ਤਸਵੀਰ ਘੱਟ ਸਧਾਰਨ ਹੈ. ਜੇਹਨੇ ਅਤੇ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਦੁਆਰਾ 2009 ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਨਿਕੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨਸੌਮਨੀਆ-ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇਖੀ ਗਈ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਣਾ, ਵਧੇਰੇ ਖੰਡਿਤ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਸੁਪਨੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣਾ ਵਿਘਨ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੰਪੂਰਨ ਨੀਂਦ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਰਾਬ ਨੀਂਦ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹੈ।


## ਛੱਡਣ ਲਈ ਬੁਰੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਕਿਉਂ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ

ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਸਿਰਫ਼ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਸੇ ਸਮੀਖਿਆ ਨੇ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਕਿ ਨਿਕੋਟੀਨ ਕਢਵਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦਾ ਪਰਹੇਜ਼ ਦਰਾਂ 'ਤੇ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਥਕਾਵਟ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਇੱਛਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਆਰਾਮ ਵਜੋਂ ਸਮਝਿਆ ਜਾਣਾ। ਇੱਕ ਅਰਾਮ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਥੱਕੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।


## ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ

ਹਿਊਜਸ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਪੈਟਰਨ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਲੰਬਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ। ਇਹੀ ਸਮੀਖਿਆ ਸੰਭਾਵਿਤ ਪਰਹੇਜ਼ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੁਪਨੇ ਵੇਖਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸਪਸ਼ਟ ਸੁਪਨੇ ਡਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਹ ਪਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਬੇਨਤੀਆਂ ਆਉਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।


## ਕੈਫੀਨ ਜਾਲ

ਜਦੋਂ ਰਾਤਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕੌਫੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਲਈ Smokefree ਦੀ ਸਲਾਹ ਵਿੱਚ ਵੈਪਿੰਗ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਬਰਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਡਰੇਕ ਅਤੇ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਦੁਆਰਾ 2013 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਘਨ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੱਟ-ਆਫ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।


## ਸ਼ਰਾਬ, ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ

ਨਿਕੋਟੀਨ ਕਢਵਾਉਣ 'ਤੇ Smokefree ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ, ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨ ਬੰਦ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸੌਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਲਕੋਹਲ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਖਾਸ ਦੇਖਭਾਲ ਦਾ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਵੈਪ ਕਰਦੇ ਸਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਿਯਮ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਢਵਾਉਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।


## ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰੱਖੋ

ਇਨਸੌਮਨੀਆ 'ਤੇ NHS ਸਲਾਹ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਹੀ ਸੌਣ 'ਤੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਓ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ, ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਐਂਕਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਭੈੜੀ ਰਾਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪਰਤਾਵੇ ਦੇਰ ਨਾਲ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਉੱਠਣ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਰਾਤ ਬਿਹਤਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।


## ਡਿਵਾਈਸ ਨੂੰ ਬੈੱਡਰੂਮ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ

ਬੈੱਡਸਾਈਡ ਟੇਬਲ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਜਾਗਣ 'ਤੇ ਵੇਪ ਕਰਦੇ ਹੋ। Smokefree ਦੀ ਪਹਿਲੀ-ਦਿਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੇਪਸ, ਪੌਡਸ, ਈ-ਤਰਲ ਅਤੇ ਚਾਰਜਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਬੈੱਡਰੂਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ। ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਡਿਵਾਈਸ ਹੁੰਦੀ ਸੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਰੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਵੇਪ-ਮੁਕਤ ਥਾਂ ਬਣਾਓ।


## ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਇੱਛਾ ਨਾਲ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਹੋ

ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤਾਕੀਦ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਠਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡਿੱਗਦੇ ਹਨ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ ਕਿ ਇਹ ਲੰਘ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਲੇਟਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਥੇ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ, ਘੱਟ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਦੂਜੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਕੁਝ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਹੀ ਸੌਣ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਨੀਂਦ ਆਉਣ 'ਤੇ ਹੀ ਸੌਣ ਦੇ NHS ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।


## ਰਾਤ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਦਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਰਾਤ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। Smokefree ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੈਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਖ਼ਤ ਤਾਕੀਦ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਦਾ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਨਿਯਮਤ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣਾ ਸਭ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਮੀਦਾਂ ਨੂੰ ਵਾਜਬ ਰੱਖੋ: ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਟੀਚਾ ਸੰਪੂਰਨ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਨਿਕੋਟੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਹੈ।


## ਨਿਕੋਟੀਨ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰਾਤਾਂ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਕੋਟੀਨ ਰਿਪਲੇਸਮੈਂਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜੇਹਨੇ ਅਤੇ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਨੀਂਦ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਨਿਕੋਟੀਨ ਦੇ ਬਦਲ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਢਵਾਉਣ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੁਆਰਾ ਢੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਖੋਜ ਸਪੱਸ਼ਟ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ। ਉਤਪਾਦ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇਕਰ ਨੀਂਦ ਖਰਾਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦ ਲਈ ਪਰਚੇ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਮਕਦਾਰ ਸੁਪਨੇ ਜਾਂ ਟੁੱਟੀ ਨੀਂਦ ਵੇਖਦੇ ਹੋ।


## ਸਲੀਪ ਏਡਜ਼, ਧਿਆਨ ਨਾਲ

NHS ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਓਵਰ-ਦੀ-ਕਾਊਂਟਰ ਨੀਂਦ ਏਡਜ਼ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਨੂੰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਸੁਸਤੀ ਵਰਗੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਤੰਗ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਰਤਾਏ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਾਤ ਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲਈ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ। ਉੱਪਰ ਦੱਸੀਆਂ ਗਈਆਂ ਆਦਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਉਹ ਹਨ ਜੋ NHS ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।


## ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ NHS ਇੱਕ ਜੀਪੀ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਇੱਕ ਜੀਪੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜੋ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਰਣਨ ਯੋਗ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੱਟ ਮੂਡ ਹੈ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਜਾਂ ਨਿਰੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਵੀ ਨਿਕੋਟੀਨ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਕਢਵਾਉਣਾ ਰਾਤਾਂ ਨੂੰ ਬੇਕਾਬੂ ਬਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।


## ਜਿੱਥੇ PuffOff ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ

PuffOff ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚੈਕ-ਇਨ ਮੂਡ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤਾਕੀਦ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਰਾਤਾਂ ਉੱਚ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਤਾਕੀਦ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਜਾਂ ਖਾਸ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੋਈ ਤਾਕੀਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ SOS ਟੂਲ ਗਾਈਡਡ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਨਾਂ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਐਪ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਟੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਲਗਾਤਾਰ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ, ਗੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਵਿਅਕਤੀ ਡਾਕਟਰ ਹੈ।


## ਸਵਾਲ

### ਮੈਂ ਵਾਸ਼ਪ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਸੌਂ ਸਕਦਾ?

ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਇੱਕ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਿਕੋਟੀਨ ਕਢਵਾਉਣ ਦਾ ਲੱਛਣ ਹੈ। ਤੰਬਾਕੂ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਖੋਜ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਲੱਛਣ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।

### ਨਿਕੋਟੀਨ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ?

ਹਿਊਜ਼ ਦੀ 2007 ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਵੈਧ ਕਢਵਾਉਣ ਦੇ ਲੱਛਣ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਨੁਭਵ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

### ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਵਾਸ਼ਪ ਛੱਡਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਕੌਫੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਕੈਫੀਨ ਕੱਟਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਸਮਝਦਾਰ ਹੈ। 2013 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ Smokefree ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਕੈਫੀਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਬਰਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

### ਕੀ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਮਕਦਾਰ ਸੁਪਨੇ ਆਮ ਹਨ?

ਵਧੇ ਹੋਏ ਸੁਪਨੇ ਦੇਖਣਾ ਤੰਬਾਕੂ ਛੱਡਣ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਵੀ ਪਰਹੇਜ਼ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸਥਾਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਕੋਟੀਨ ਪੈਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਨੂੰ ਕਰੋ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research — https://doi.org/10.1080/14622200701188919
- Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews — https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.003
- Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine — https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping
- Smokefree: Managing your first day without vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/manage-your-first-day-without-vaping
- NHS: Insomnia — https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/