# ਇੱਕ ਛੱਡਣ-ਵੇਪਿੰਗ ਯੋਜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ

Canonical: https://romeoapps.app/pa/puffoff/quit-vaping-plan/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-05 · Updated: 2026-09-05 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/pa/puffoff/)

ਇੱਕ ਲਿਖਤੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ, ਕਿਉਂ ਜੇ-ਤਾਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਇਰਾਦਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਤਾਰੀਖ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨੀ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਲਿੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

## ਕਿਉਂ ਇੱਕ ਲਿਖਤੀ ਯੋਜਨਾ ਇੱਕ ਇਰਾਦੇ ਨੂੰ ਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ

ਰੋਕਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਇਰਾਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਲ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਲਿਖਤੀ ਯੋਜਨਾ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਇਰਾਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ: ਇਹ ਫੈਸਲੇ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਲ ਤੋਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.


## ਕਿਉਂ ਜੇ-ਤਾਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਇਰਾਦਿਆਂ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜੇਕਰ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਉਹ ਖਾਸ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗਾ. ਗੋਲਵਿਟਜ਼ਰ ਨੇ 1999 ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਸ਼ੀਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ 2006 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਕਿ ਉਹ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਭਰੋਸੇਯੋਗਤਾ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਿਧੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸੰਕੇਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਠੋਸ ਕਾਰਵਾਈ ਨਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਖੋਜਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਵਿਰੋਧ ਕਰਾਂਗਾ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਜੋ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਮੈਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਤਮ ਕਰ ਲਵਾਂ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਉੱਠ ਕੇ ਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਾਂਗਾ।


## ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ: ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਦਤ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ vape ਕਰਦੇ ਹੋ, ਘੰਟਾ-ਘੰਟਾ, ਅਤੇ ਹਰ ਪਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਿਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਦਿਨ ਬਿਤਾਓ: ਜਾਗਣਾ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ, ਕਿਸੇ ਕੰਮ ਦੇ ਅੰਤ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨਦੇਹੀ ਕਰਨਾ, ਮਿਲਣਸਾਰ ਹੋਣਾ। ਲਗਭਗ ਹਰ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨ ਹੈ. ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਪਲਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਪਲ ਨਿਕੋਟੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੁਟੀਨ ਬਾਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਜਿਸ ਵੱਲ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖਿਆ ਹੈ।


## ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ

ਆਪਣੇ ਕਾਰਨ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਬਣਾਓ। ਪਰਚੇ ਤੋਂ ਨਕਲ ਕੀਤੇ ਆਮ ਕਾਰਨ ਬੁਰੀ ਸ਼ਾਮ ਨਹੀਂ ਬਚਦੇ। ਖਾਸ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ, ਇੱਕ ਕੀਮਤ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਨਾਰਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਇਸ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਗੰਧ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਸ ਪਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਉਹ ਪਲ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ.


## ਅਸਪਸ਼ਟ ਕਾਰਨ ਅਸਫਲ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਹਤ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਮੂਰਤ ਅਤੇ ਦੂਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੇਪ ਦੀ ਇੱਛਾ ਠੋਸ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਨੁਚਿਤ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹੈ। ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਤਸਵੀਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਸਾਹ ਨਾ ਆਉਣਾ, ਪੈਸੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਨਾਮ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਜਿਹਾ ਨਾ ਕਰਨਾ। ਕਾਰਨ ਨੂੰ ਤਾਕੀਦ ਵਾਂਗ ਠੋਸ ਬਣਾਓ।


## ਕਦਮ ਤਿੰਨ: ਇੱਕ ਤਾਰੀਖ ਚੁਣੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਤਾਰੀਖ ਚੁਣੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤਿਆਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਘਟਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਚੁਣੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਬਚਾਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਔਖਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਫਿਰ ਉਹ ਤਾਰੀਖ ਲਿਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੇਖੋਗੇ. ਇੱਕ ਤਾਰੀਖ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਛੱਡੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਗੁੰਮ ਸਨ।


## ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੇਣ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਤਿਆਰੀ ਹੈ

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾ ਪਤਲੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਸਰਗਰਮੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਲਈ ਇੰਪੁੱਟ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.


## ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ

ਉਹਨਾਂ ਤਿੰਨ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾਮ ਦਿਓ ਜਿਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਲਈ ਇੱਕ ਜੇ-ਤਾਂ ਯੋਜਨਾ ਲਿਖੋ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਖਾਸ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਜੇਕਰ ਮੈਂ ਉਸ ਬਾਰ 'ਤੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਈ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਕਹਾਂਗਾ ਕਿ ਮੈਂ ਰੁਕ ਗਿਆ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੀਓ। ਜੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਢਿੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਡੈਸਕ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਲਾਕ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਂਗਾ. ਤਿੰਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਹਾਲਾਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜੋਖਮ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।


## ਕਦਮ ਪੰਜ: ਡਿਵਾਈਸ ਅਤੇ ਤਰਲ

ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਡਿਵਾਈਸ, ਵਾਧੂ ਪੌਡ ਅਤੇ ਤਰਲ ਦਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਿਨ 'ਤੇ ਕਰੋ। ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਲਈ ਕਿਤੇ ਸਪੇਅਰ ਰੱਖਣਾ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਕੋਟੀਨ ਬਦਲਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ 'ਤੇ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਇਰਾਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਰੀਖ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਘੰਟੇ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਾੜਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।


## ਕਦਮ ਛੇ: ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦੱਸੋ

ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦੱਸਣਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਖਾਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਮੌਜੂਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਿਨ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਤੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਫੈਸਲਾ ਬਿੰਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਇਹ ਪੁੱਛੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋ ਇੱਕ ਸਲਿੱਪ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰੇਗਾ।


## ਕਦਮ ਸੱਤ: ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਟਰੈਕ ਕਰੋਗੇ

ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋਗੇ. ਲਾਲਸਾ, ਮੂਡ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨੋਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਉਪਯੋਗੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਟਰੈਕਿੰਗ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਪੈਟਰਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਮੈਮੋਰੀ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਉਹ ਪੈਟਰਨ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹੋ।


## ਅੱਠਵਾਂ ਕਦਮ: ਹੁਣ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਲਿੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਇਹ ਉਹ ਕਦਮ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਐਪੀਸੋਡ ਅਕਸਰ ਵਾਪਸੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਲਿਖੋ: ਜੇਕਰ ਮੈਂ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਲਿਖਿਆ ਸੀ, ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਾਂਗਾ ਕਿ ਮੈਂ ਉਸ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ ਕੀ ਕਰਾਂਗਾ, ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਾਂਗਾ। ਇਸ ਦਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਪਲਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸਲਿੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਘੰਟਾ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।


## ਪੈਸਾ ਸੈਕਸ਼ਨ, ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ

ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਬੱਚਤਾਂ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਗੁੰਮਰਾਹ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਣਨਾ ਨੂੰ ਅਧਾਰ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਖਰਚ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵਾਅਦੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਵਜੋਂ ਮੰਨੋ। ਇੱਕ ਨੰਬਰ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਦੇ ਹੋ, ਕਿਤੇ ਹੋਰ ਤੋਂ ਲਏ ਗਏ ਔਸਤ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਉਪਯੋਗੀ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੈ।


## ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋਏ

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਦੇਖੋ। ਇਸਦਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਇਸਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿੱਥੇ ਟੁੱਟਿਆ ਸੀ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਸ ਗੱਲ ਦੁਆਰਾ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੋਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਜੋ ਨੌਂ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲੀ ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਗਟ ਕੀਤਾ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸ਼ਾਮ ਅਸਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਉਹ ਇੱਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਉਪਯੋਗੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਾਂ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਚੱਲੀ ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਕੋਈ ਵੀ ਨਾਮ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦਾ। ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ ਉਸ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਲਿਖੋ।


## ਜਿੱਥੇ PuffOff ਫਿੱਟ ਬੈਠਦਾ ਹੈ

PuffOff ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਉਹ ਹਿੱਸੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ: ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰਿਕਾਰਡ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲਾਲਸਾਵਾਂ ਅਤੇ ਮੂਡ, ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਆਉਣ ਦੇ ਪਲ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੁਟੀਨ। ਇਹ ਔਸਤਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਖਰਚਿਆਂ ਤੋਂ ਬੱਚਤ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਦਤ-ਸਹਾਇਤਾ ਸਾਧਨ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਿਦਾਨ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਿਕੋਟੀਨ ਬਦਲਣ, ਦਵਾਈ ਜਾਂ ਢਾਂਚਾਗਤ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ, ਇੱਕ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ, ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਕਵਿਟਲਾਈਨ ਜਾਣ ਲਈ ਸਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ।


## ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਨੋਟ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਚਾਰ ਗੱਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ: ਮੇਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਾਰਨ; ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਜਿਸ ਲਈ ਮੈਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ; ਜਵਾਬ ਜੋ ਮੈਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ; ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜਾਂ ਸਰੋਤ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੈਂ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ: ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੜ੍ਹਾਂਗਾ ਅਤੇ ਮੇਰਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਨੇਹਾ ਭੇਜਾਂਗਾ। ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਗਠਨਾਤਮਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਨਹੀਂ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ: ਸੰਦਰਭ, ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼, ਨਿਰੀਖਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਸਮਾਯੋਜਨ। ਖੁੰਝੇ ਹੋਏ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਿਆਂ ਨਾਲ ਨਾ ਭਰੋ। ਇਹ ਨੋਟਸ ਇੱਕ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।


## ਸਵਾਲ

### ਛੱਡਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਵਰਣਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਨ, ਇੱਕ ਚੁਣੀ ਗਈ ਮਿਤੀ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ, ਡਿਵਾਈਸ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਦਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦੱਸਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਟਰੈਕ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਲਿੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ।

### ਸਿਰਫ਼ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਲਿਖੋ?

ਕਿਉਂਕਿ ਇਰਾਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਲਿਖਣਾ ਫੈਸਲੇ ਨੂੰ ਔਖੇ ਪਲ ਤੋਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਉਹ ਕਰਾਂਗਾ ਜੋ ਗੋਲਵਿਟਜ਼ਰ ਦੁਆਰਾ 1999 ਵਿੱਚ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਇੱਕ 2006 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਅਤੇ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਇੱਕ ਠੋਸ ਕਾਰਵਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਸੰਕੇਤ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

### ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਮਿਤੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾ ਪਤਲੀ ਹੈ; ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਕਦੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਤਰੀਕਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ।

### ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਲਈ ਸਪੇਅਰ ਰੱਖਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਡਿਵਾਈਸ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਤਰਲ ਦਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਛੱਡਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਿਨ 'ਤੇ ਕਰੋ।

### ਜੇ ਮੈਂ ਖਿਸਕ ਜਾਵਾਂ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

ਹੁਣੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ, ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ: ਲਿਖੋ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਹੈ, ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਫਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸਲਿੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾ ਘੰਟਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਐਪੀਸੋਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

## ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ

- Smokefree: Get ready to quit vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/get-ready-to-quit-vaping
- NHS Better Health: Quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/
- Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist — https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology — https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD013229.pub2