# Bekkenbunnsøvelser i overgangsalderen

Canonical: https://romeoapps.app/no/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/no/vitalia/)

Lekkasjer når du hoster, ler eller løfter er vanlig etter overgangsalderen og blir ofte bedre med trening. Her er hva bevisene støtter og hvordan du øver riktig.

## Dette er vanlig, og det kan behandles

Urinlekkasje med hosting, latter, nysing eller løfting påvirker en stor andel kvinner etter overgangsalderen, og de fleste nevner det aldri. En Cochrane gjennomgang av bekkenbunnstrening mot ingen behandling fant at kvinner som trente var mer sannsynlig å rapportere helbredelse eller forbedring av inkontinens, med bedre livskvalitetsscore. Bevisene er sterkere for dette enn for det meste som selges til kvinner i denne alderen.


## Finne de riktige musklene

Sammentrekningen er et løft og klem rundt åpningene, som om å stoppe vinden og holde urin på en gang, trukket forsiktig oppover og innover. Rumpa, lår og mage skal være stille, og du bør fortsette å puste. Ikke øv ved å stoppe urinen midt i strømmen mer enn én gang som en test; gjøres regelmessig kan det forstyrre blæretømming.


## Programmet som faktisk ble testet

Forsøk bruker vanligvis åtte til tolv sammentrekninger, tre ganger om dagen, de fleste dager, i minst tre måneder, og blander lange hold på seks til åtte sekunder med noen få raske sammentrekninger. Den repetisjonen er den delen folk hopper over. Fest settene til ting du allerede gjør daglig, for eksempel vannkokeren, nyhetene og pusser tennene, og vanen overlever en travel uke.


## Bruk den før øyeblikket, ikke etter

Den mest nyttige ferdigheten er den fysioterapeuter kaller evnen: en bevisst sammentrekning rett før du hoster, nyser, løfter en pose eller reiser deg fra en stol. Å trene sammentrekningen på egen hånd bygger muskelen; timing mot reelt trykk er det som stopper lekkasjen. Tren begge.


## Hva du kan forvente, og når du skal få hjelp

Forbedring starter vanligvis rundt seks til åtte uker og fortsetter i flere måneder. Hvis ingenting har endret seg etter tre måneder med ekte praksis, eller hvis du har smerter, en sleping eller tung følelse, lekker avføring, eller du er usikker på om du trekker riktig sammen, be om henvisning til en bekkenhelsefysioterapeut. Å bli undersøkt av noen som kan bekrefte sammentrekningen er den raskeste måten å fikse et program som ikke fungerer.


## Trening rundt det

Du trenger ikke å slutte å løfte. Pust ut mens du anstrenger deg, unngå å holde pusten under tung belastning, og øk vekten gradvis. Hvis en spesiell bevegelse provoserer lekkasje, reduser belastningen i stedet for å forlate mønsteret, og gjenoppbygg det etter hvert som bekkenbunnen blir sterkere. Vaginal tørrhet og urintrang har separate behandlinger, inkludert ikke-hormonelle alternativer, og de er verdt å ta opp med legen din i stedet for å tolerere.


## Spørsmål

### Fungerer virkelig bekkenbunnsøvelser etter overgangsalderen?

En Cochrane gjennomgang fant at kvinner som trente bekkenbunnsmuskel var mer sannsynlig å rapportere helbredelse eller forbedring av urininkontinens enn kvinner som ikke fikk behandling, med bedre livskvalitetsscore.

### Hvor lenge før lekkasjer blir bedre?

De fleste forsøkene varer i minst tre måneder, og kvinner merker ofte endringer rundt seks til åtte uker med konsekvent daglig praksis.

### Bør jeg slutte å løfte hvis jeg lekker?

Nei. Reduser belastningen, pust ut på anstrengelsene, trekk sammen før du løfter, og bygg gradvis opp igjen. Hvis det vedvarer, se en bekkenhelsefysioterapeut.

## Videre lesing

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955