# Bekkenbodemoefeningen tijdens de menopauze: hoe je ze moet doen zodat ze werken

Canonical: https://romeoapps.app/nl/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/nl/vitalia/)

Lekkages bij hoesten, lachen of tillen komen vaak voor na de menopauze en verbeteren vaak met trainen. Dit is wat het bewijsmateriaal ondersteunt en hoe u correct kunt oefenen.

## Dit komt vaak voor en is behandelbaar

Urineverlies bij hoesten, lachen, niezen of tillen treft een groot deel van de vrouwen na de menopauze, en de meesten zeggen er nooit over. Uit een Cochrane-review van bekkenbodemspiertraining zonder behandeling bleek dat vrouwen die de training volgden vaker genezing of verbetering van de incontinentie rapporteerden, met een betere kwaliteit van leven. Het bewijs hiervoor is sterker dan voor de meeste dingen die aan vrouwen van deze leeftijd worden verkocht.


## Het vinden van de juiste spieren

De samentrekking is een lift en knijp rond de openingen, alsof je de wind stopt en tegelijkertijd de urine vasthoudt, zachtjes naar boven en naar binnen getrokken. Je billen, dijen en buik moeten stil blijven en je moet blijven ademen. Oefen niet door uw urine meer dan één keer halverwege de urinestroom te stoppen als test; Als u dit regelmatig doet, kan dit het legen van de blaas belemmeren.


## Het programma dat daadwerkelijk is getest

Proeven gebruiken doorgaans acht tot twaalf weeën, drie keer per dag, de meeste dagen, gedurende ten minste drie maanden, waarbij lange pauzes van zes tot acht seconden worden gecombineerd met een paar snelle weeën. Die herhaling is het deel dat mensen overslaan. Koppel de sets aan dingen die je al dagelijks doet, zoals de waterkoker, het nieuws en je tanden poetsen, en de gewoonte overleeft een drukke week.


## Gebruik het vóór het moment, niet erna

De handigste vaardigheid is wat fysiotherapeuten deze vaardigheid noemen: een opzettelijke samentrekking vlak voordat je hoest, niest, een tas optilt of uit een stoel opstaat. Door de samentrekking op zichzelf te oefenen, worden de spieren opgebouwd; timing ervan tegen echte druk is wat het lek stopt. Train beide.


## Wat u kunt verwachten en wanneer u hulp kunt krijgen

Verbetering begint meestal rond de zes tot acht weken en houdt maanden aan. Als er na drie maanden echte oefening niets is veranderd, of als u pijn, een slepend of zwaar gevoel, lekkende ontlasting heeft, of als u niet zeker weet of de contractie correct is, vraag dan om een verwijzing naar een bekkenfysiotherapeut. Onderzoek door iemand die de samentrekking kan bevestigen, is de snelste manier om een programma dat niet werkt te repareren.


## Eromheen trainen

U hoeft niet te stoppen met tillen. Adem uit tijdens de inspanning, vermijd het inhouden van je adem onder een zware last en verhoog het gewicht geleidelijk. Als een bepaalde beweging lekkage veroorzaakt, verminder dan de belasting in plaats van het patroon op te geven, en bouw het opnieuw op naarmate de bekkenbodem sterker wordt. Vaginale droogheid en drang om te urineren hebben afzonderlijke behandelingen, inclusief niet-hormonale opties, en het is de moeite waard om dit met uw arts te bespreken in plaats van te tolereren.


## Vragen

### Werken bekkenbodemoefeningen echt na de menopauze?

Uit een Cochrane-review bleek dat vrouwen die bekkenbodemspiertraining deden, vaker genezing of verbetering van urine-incontinentie rapporteerden dan vrouwen die geen behandeling kregen, met een betere kwaliteit van leven.

### Hoe lang duurt het voordat de lekkages verbeteren?

De meeste onderzoeken duren minimaal drie maanden, en vrouwen merken vaak verandering na zes tot acht weken consistente dagelijkse praktijk.

### Moet ik stoppen met tillen als ik lek?

Nee. Verminder de belasting, adem uit bij de inspanning, trek samen voordat u gaat tillen en bouw geleidelijk weer op. Als het aanhoudt, ga dan naar een bekkenfysiotherapeut.

## Meer lezen

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955