# 폐경 중 골반저 운동: 효과를 발휘하는 방법

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ko/vitalia/)

기침하거나 웃을 때, 물건을 들어올릴 때 누출되는 증상은 폐경 후 흔히 발생하며 훈련을 통해 개선되는 경우가 많습니다. 증거가 뒷받침하는 것과 올바르게 실천하는 방법은 다음과 같습니다.

## 이는 흔한 일이며 치료가 가능합니다

기침, 웃음, 재채기 또는 들어올림으로 인한 소변 누출은 폐경 후 많은 여성에게 영향을 미치며 대부분은 이에 대해 언급하지 않습니다. 치료를 받지 않은 여성과 골반저근 훈련을 비교한 Cochrane의 검토에서는 훈련을 받은 여성이 더 나은 삶의 질 점수와 함께 요실금의 치료 또는 개선을 보고할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이에 대한 증거는 이 연령대의 여성에게 판매되는 대부분의 물건보다 더 강력합니다.


## 올바른 근육 찾기

수축은 마치 바람을 멈추고 소변을 한꺼번에 참는 것처럼 구멍 주위를 들어올리고 쥐어짜며 위쪽과 안쪽으로 부드럽게 끌어당기는 것입니다. 엉덩이, 허벅지, 배가 조용하게 유지되어야 하며, 호흡을 계속해야 합니다. 테스트로 소변 흐름을 두 번 이상 멈추는 연습을 하지 마십시오. 정기적으로 실시하면 방광 비우기를 방해할 수 있습니다.


## 실제로 테스트한 프로그램

시험에서는 일반적으로 최소 3개월 동안 하루에 세 번, 대부분의 날에 8~12회의 수축을 사용하며, 몇 번의 빠른 수축과 6~8초의 긴 자세를 혼합합니다. 그 반복은 사람들이 건너뛰는 부분이다. 주전자, 뉴스, 양치질 등 이미 매일 하고 있는 일에 세트를 부착하면 바쁜 한 주에도 습관이 유지됩니다.


## 이후가 아닌 그 순간 이전에 사용하세요

가장 유용한 기술은 물리치료사가 요령이라고 부르는 것입니다. 기침, 재채기, 가방 들기 또는 의자에서 일어나기 직전에 의도적인 수축을 하는 것입니다. 스스로 수축을 연습하면 근육이 형성됩니다. 실제 압력에 맞춰 타이밍을 맞추는 것이 누출을 막는 것입니다. 둘 다 훈련하십시오.


## 예상되는 내용과 도움을 받을 수 있는 시기

개선은 대개 6~8주 정도에 시작되어 몇 달 동안 지속됩니다. 3개월간 실제 실습 후에도 변화가 없는 경우, 통증, 질질 끄는 느낌, 무거운 느낌, 대변이 새는 경우, 수축이 제대로 이루어지고 있는지 확신이 서지 않는 경우에는 골반건강 물리치료사에게 의뢰해 보시기 바랍니다. 수축을 확인할 수 있는 사람에게 검사를 받는 것이 작동하지 않는 프로그램을 수정하는 가장 빠른 방법입니다.


## 주변 교육

리프팅을 중단할 필요는 없습니다. 힘차게 숨을 내쉬고, 무거운 부하에서 숨을 참지 말고 점차적으로 체중을 늘리십시오. 특정 움직임이 누수를 유발한다면 패턴을 포기하기보다는 부하를 줄이고 골반기저부가 강해지면 다시 재건해야 합니다. 질 건조증과 절박뇨에는 비호르몬적 옵션을 포함하여 별도의 치료법이 있으며, 용인하기보다는 담당 의사와 함께 문제를 제기할 가치가 있습니다.


## 질문

### 폐경기 이후 골반기저근 운동이 정말 효과가 있나요?

Cochrane 검토에 따르면 골반저 근육 훈련을 하는 여성은 치료를 받지 않은 여성에 비해 요실금 치료 또는 개선을 보고할 가능성이 더 높았으며 삶의 질 점수도 더 높았습니다.

### 누출이 개선될 때까지 얼마나 걸리나요?

대부분의 시험은 최소 3개월 동안 진행되며, 여성은 6~8주간 지속적으로 매일 연습하면서 변화를 느끼는 경우가 많습니다.

### 누출되면 리프팅을 중단해야 합니까?

아니요. 부하를 줄이고, 숨을 내쉬고, 들어올리기 전에 수축하고, 점차적으로 재건하십시오. 지속되면 골반 건강 물리치료사에게 문의하세요.

## 더 알아보기

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955