# ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

Canonical: https://romeoapps.app/kn/vitalia/pelvic-floor-exercises-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/kn/vitalia/)

ನೀವು ಕೆಮ್ಮುವಾಗ, ನಗುವಾಗ ಅಥವಾ ಎತ್ತಿದಾಗ ಸೋರಿಕೆಯು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪುರಾವೆಗಳು ಏನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

## ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದಾಗಿದೆ

ಕೆಮ್ಮುವಿಕೆ, ನಗುವುದು, ಸೀನುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೂತ್ರ ಸೋರಿಕೆಯು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಅದನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯ Cochrane ವಿಮರ್ಶೆಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನ ಸ್ಕೋರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಅಸಂಯಮದ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಈ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾರಾಟವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಸ್ತುಗಳಿಗಿಂತ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ.


## ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು

ಸಂಕೋಚನವು ಗಾಳಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಒಮ್ಮೆಗೆ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಪರೀಕ್ಷೆಯಂತೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಮಧ್ಯದ ಹರಿವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ; ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಖಾಲಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.


## ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಂಟರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು, ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ, ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ದೀರ್ಘ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಜನರು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವ ಕೆಟಲ್, ಸುದ್ದಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳಿಗೆ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.


## ಕ್ಷಣದ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಅಲ್ಲ

ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ಕೌಶಲ್ಯವೆಂದರೆ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಕೌಶಲ್ಯ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಕೆಮ್ಮುವ ಮೊದಲು, ಸೀನುವ ಮೊದಲು, ಚೀಲವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಸಂಕೋಚನ. ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ; ನಿಜವಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸಮಯ ಮಾಡುವುದು ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇಬ್ಬರಿಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.


## ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಬೇಕು

ಸುಧಾರಣೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಮೂರು ತಿಂಗಳ ನಿಜವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಏನೂ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ನೋವು, ಎಳೆತ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಸಂವೇದನೆ, ಮಲ ಸೋರಿಕೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲು ಕೇಳಿ. ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸುವ ಯಾರಾದರೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಏಕೈಕ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.


## ಅದರ ಸುತ್ತ ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯು ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದರೆ, ಮಾದರಿಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವ ಬದಲು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಅದನ್ನು ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಿ. ಯೋನಿ ಶುಷ್ಕತೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರದ ತುರ್ತುಸ್ಥಿತಿಯು ಹಾರ್ಮೋನ್-ಅಲ್ಲದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಬೆಳೆಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.


## ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

### ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ?

Cochrane ವಿಮರ್ಶೆಯು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪಡೆಯದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನ ಅಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ.

### ಸೋರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ನಿರಂತರ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.

### ನಾನು ಸೋರಿಕೆಯಾದರೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಿ. ಇದು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

## ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955