# 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಋತುಬಂಧ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

Canonical: https://romeoapps.app/kn/vitalia/menopause-workout-plan-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/kn/vitalia/)

ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್, ಋತುಬಂಧ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ತರಬೇತಿ ವಾರವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ಎಷ್ಟು ಅವಧಿಗಳು, ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು.

## ವಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಧಿವೇಶನದಿಂದ ಅಲ್ಲ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಯೋಜನೆಗಳು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಎಂದಿಗೂ ಬರದ ಪರಿಪೂರ್ಣ ವಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬರೆಯಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ನಿಮ್ಮದನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ: ಕೆಟ್ಟ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದಾದ ಚಿಕ್ಕ ವಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ವಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. 50 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆ ಮಹಡಿ ಎರಡು ಶಕ್ತಿ ಅವಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ನಡಿಗೆಗಳು. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು ಸಮತೋಲನದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊಡೆದ ನೆಲವು ನೀವು ಮೆಚ್ಚುವ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ.


## ಎರಡು ಶಕ್ತಿ ಅವಧಿಗಳು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತವೆ

ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೂರವಿಡುವ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳು, ಮೂವತ್ತರಿಂದ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ: ತಳ್ಳುವ ಏನಾದರೂ, ಎಳೆಯುವ ಏನಾದರೂ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಯಾವುದಾದರೂ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೀಲು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಏನಾದರೂ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯು ನಿಮಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು-ನಿಲುಗಡೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವರ್ಕ್‌ಟಾಪ್‌ನ ವಿರುದ್ಧ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.


## ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಿ

ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಏನೂ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಒಂದು ಸೆಟ್‌ನ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ, ಅದು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಇನ್ನೂ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಇನ್ನೂ ಹತ್ತು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೆಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರಲಿಲ್ಲ. ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಅಕ್ಕಿ ಚೀಲ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೂ ಅದು ನಿಜ.


## ವಾಕಿಂಗ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉತ್ತರವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದು ಏನೂ ಅಲ್ಲ

ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಶಕಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸುಲಭವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಐವತ್ತು ನಂತರ ಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಏನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಇಡೀ ವಾರವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು, ಮಾತನಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಅದನ್ನು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ತುಣುಕುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು.


## ಕೆಟ್ಟ ದಿನದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಹಾಟ್ ಫ್ಲಶ್ಗಳು, ಮುರಿದ ನಿದ್ರೆ, ನೋವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮೂಡ್ ತರಬೇತಿ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ನ ಚಿಕ್ಕ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಅರ್ಧ ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಸಮಯ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ; ಬಿಡುವುದು ಎರಡನ್ನೂ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದು ಕೂಡ ತಪ್ಪೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಚಲನಶೀಲತೆ ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಸೆಶನ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.


## ಒಂದು ವಾರ ನೀವು ನಕಲಿಸಬಹುದು

ಸೋಮವಾರ, ಶಕ್ತಿ, ಇಡೀ ದೇಹ. ಮಂಗಳವಾರ, ಕೆಟಲ್ ಕುದಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ವಾಕ್ ಪ್ಲಸ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಬುಧವಾರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಶಾಂತ ನಡಿಗೆ. ಗುರುವಾರ, ಶಕ್ತಿ, ಇಡೀ ದೇಹ, ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರಮ. ಶುಕ್ರವಾರ, ನಡೆಯಿರಿ. ಶನಿವಾರ, ಚಲನೆ, ನೃತ್ಯ, ತೋಟಗಾರಿಕೆ, ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಿ. ಭಾನುವಾರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅಂದರೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಅವಧಿಗಳು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಶಕ್ತಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.


## ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು

ನೀವು ಸಣ್ಣ ಪತನದಿಂದ ಮುರಿತ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆ, ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆ ನೋವು, ಹಠಾತ್ ಉಸಿರಾಟ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೂರ್ಛೆ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು ಎಂದರ್ಥ; ಇದರರ್ಥ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ತಿಳಿದಿರುವವರೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್-ಅಲ್ಲದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಸೇರಿದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನಿರ್ಧಾರಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಾನದ ಹೇಳಿಕೆಗಳಿವೆ.


## ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

### 50 ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆ ಎಷ್ಟು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸಬೇಕು?

ಎರಡು ಶಕ್ತಿಶೀಲ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ನಡೆದಾಟಗಳು ಯಥಾರ್ಥ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರಪಂಚ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ(e WHO) ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಎರಡು ಶಕ್ತಿ ದಿನಗಳ ಒಳಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸಹ ಲೆಕ್ಕಿಸಲಾಗುತ್ತವೆ; ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಹೇಳುತ್ತದೆ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

### ಮೆನೋಪಾಜ್ ವೇಳೆ ನಡೆಯುವುದು ಸಾಕೆಯೇ?

ನಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ, ಮನೋಭಾವ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ 50 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದಿಡಲು ಇದು ಸ್ವತಃ ಹಲ್ಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹಾಕುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಶಕ್ತಿ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

### ನನಗೆ ಯಂತ್ರೋಪಕರಣ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಬೇಕೆ?

ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಒಬ್ಬ ದೃಷ್ಠಿ ಕೂಡಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವಾದ ಕುರ್ಚಿ, ಕೆಲಸದ ಮೆಜ್ಜು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮದೇ ದೇಹದ ತೂಕ ಒತ್ತುವ, ತುಳಿಯುವ, ಕುಳಿತು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಚಲಾವಣೆ ಸುಲಭವಾಗಿರುವಂತೆ ಭಾರನ್ನು ನಂತರ ಸೇರಿಸಿ.

## ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200