# როგორ ავაშენოთ შეწყვეტის გეგმა, რომელსაც რეალურად გამოიყენებთ

Canonical: https://romeoapps.app/ka/puffoff/quit-vaping-plan/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-05 · Updated: 2026-09-05 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/ka/puffoff/)

რა შედის წერილობით შეწყვეტის გეგმაში, რატომ აჯობებს თუ-მაშინ გეგმები განზრახვებს, როგორ ავირჩიოთ თარიღი, მოამზადეთ თქვენი ურთულესი სიტუაციები და წინასწარ გადაწყვიტეთ რა მოხდება გადაცდომის შემდეგ.

## რატომ სძლევს დაწერილი გეგმა განზრახვას

გაჩერების გადაწყვეტილება არ არის გეგმა. განზრახვა ცხოვრობს შენს თავში, კონკურენციას უწევს ყველაფერს და ყველაზე სუსტია ზუსტად მაშინ, როცა შენ გჭირდება, რაც რთულ მომენტშია. დაწერილი გეგმა აკეთებს იმას, რასაც განზრახვა არ შეუძლია: ის გადაწყვეტს მძიმე მომენტიდან მშვიდ მდგომარეობაში. თქვენ გადაწყვიტეთ ახლა, სანამ არაფერი გიბიძგებთ, რას გააკეთებთ მოგვიანებით, როცა რაიმე იქნება.


## რატომ თუ-მაშინ გეგმები უკეთ მუშაობს

ფსიქოლოგები ამ განხორციელების ზრახვებს უწოდებენ: გეგმები სახით, თუ ეს სიტუაცია მოხდება, მაშინ მე გავაკეთებ კონკრეტულ საქმეს. გოლვიცერმა აღწერა მათი ეფექტი 1999 წელს და 2006 წლის მეტა-ანალიზმა Sheeran-თან ერთად შეისწავლა რამდენად საიმედოდ ეხმარებიან ისინი ადამიანებს მიზნების მისაღწევად. მექანიზმი არ არის მოტივაცია. ეს არის ის, რომ კონკრეტული მინიშნება წინასწარ არის დაკავშირებული კონკრეტულ მოქმედებასთან, ამიტომ მოქმედებას არ სჭირდება ზეწოლის ქვეშ გამოგონება. გეგმა, რომელიც ამბობს, რომ წინააღმდეგობას გავუწევ, არ არის ერთ-ერთი მათგანი. გეგმა, რომელიც ამბობს, თუ ვახშამი დავამთავრე, ავდგები და სუფრა გავასუფთავო.


## ნაბიჯი პირველი: აღწერეთ ჩვევა მის შეცვლამდე

გაატარეთ რამდენიმე დღე, დაწერეთ, საათობით საათში როდის ადუღებთ და რას აკეთებს თითოეული მომენტი თქვენთვის: გაღვიძება, დაძაბულობის მოშლა, დავალების დასრულების მონიშვნა, კომუნიკაბელურობა. თითქმის ყველა გაკვირვებულია. ადამიანები, როგორც წესი, აღმოაჩენენ, რომ მომენტების მცირე რაოდენობაა მათი გამოყენების უმეტესი ნაწილი, და რომ ზოგიერთი მათგანი ეხება რუტინას და არა ნიკოტინს. თქვენ არ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ისეთი ნიმუში, რომელიც არ გიყურებთ.


## ნაბიჯი მეორე: თქვენი მიზეზები, თქვენი სიტყვებით

დაწერეთ თქვენი მიზეზები და გახადეთ ისინი თქვენი. ბროშურიდან გადაღებული ზოგადი მიზეზები არ გადარჩება ცუდ საღამოს. კონკრეტულები აკეთებენ: ადამიანი, ხარჯი, რომელსაც აწუხებ, რაღაცის გაკეთება, რისი გაკეთებაც გინდა, რაც ხელს უშლის, სუნი, რომლითაც დაიღალე. შეინახეთ ისინი სადმე, სადაც დაინახავთ, რადგან იმ მომენტში, როცა ისინი გჭირდება, არის მომენტი, როდესაც ყველაზე ნაკლებად შეძლებ მათ რეკონსტრუქციას.


## რატომ ვერ ხერხდება ბუნდოვანი მიზეზები

ზოგადად ჯანმრთელობა სუსტი მიზეზია, რადგან ის აბსტრაქტული და შორეულია, ხოლო აჟიოტაჟის სურვილი კონკრეტული და უშუალოა. ეს არის უსამართლო შეჯიბრი. სამუშაოს მიზეზები არის ის, რისი წარმოდგენაც შეგიძლიათ: კონკრეტულ კიბეზე სუნთქვა არ შეგეშალათ, ფული მიდის სადღაც თქვენ მიერ დასახელებულ ადგილას, არ აკეთებთ ამას კონკრეტული ადამიანის წინაშე. გამოთქვით მიზეზი ისეთივე კონკრეტული, როგორც სურვილი.


## ნაბიჯი მესამე: აირჩიეთ თარიღი

აირჩიეთ თარიღი, ვიდრე დაიწყოთ, როცა მზად იქნებით, რადგან მზადყოფნის შეგრძნება არ არის მოვლენა, რომელიც მოდის. აირჩიეთ დღე, რომლის დაცვაც შეგიძლიათ და მოერიდეთ კვირას, რომელიც უკვე იცით, რომ რთული იქნება. შემდეგ ჩაწერეთ თარიღი, სადაც ნახავთ. პაემანი გეგმას აქცევს რაღაც დასაწყისად, რაც აკლდა ყველაზე მიტოვებულ მცდელობებს.


## რამდენი მომზადება უნდა მისცე საკუთარ თავს

კვირა ჩვეულებრივ სწორია. ამაზე ნაკლები და გეგმა თხელია. გაცილებით მეტი და მომზადება ხდება აქტივობა, რომელიც არასდროს დაწყების კომფორტული გზაა. გამოიყენეთ კვირა ქვემოთ მოცემული ნაბიჯების შესასრულებლად და არა მოტივაციის შესაქმნელად. მოტივაცია არ არის შეტანის მცდელობა; გეგმა არის.


## ნაბიჯი მეოთხე: თქვენი სამი ყველაზე რთული სიტუაცია

დაასახელეთ სამი სიტუაცია, რომელიც უკვე იცით, რომ რთული იქნება და დაწერეთ თუ-მაშინ გეგმა თითოეულისთვის. იყავით კონკრეტული იმაზე, თუ რას გააკეთებთ და არა იმაზე, თუ როგორ იგრძნობთ თავს. იმ ბარში რომ ვიყო და ვინმე შემომთავაზოს, მაშინ ვიტყვი, რომ გავჩერდი და ბარში დავლიე სასმელი. თუ შუადღის კლება დადგება, მაშინ მერხთან დაბრუნებამდე ბლოკს შემოვივლი. სამი საკმარისია, რადგან სიტუაციების მცირე რაოდენობა, როგორც წესი, წარმოადგენს რისკის უმეტეს ნაწილს.


## ნაბიჯი მეხუთე: მოწყობილობა და სითხე

წინასწარ გადაწყვიტეთ რა ბედი ეწევა მოწყობილობას, სათადარიგო წიპწებს და სითხეს და გააკეთეთ ეს დღეს და არა მოგვიანებით. საგანგებო სიტუაციებისთვის სადმე სათადარიგო ადგილის შენახვა არის გადაუდებელი შემთხვევა. თუ ნიკოტინის შემცვლელს იყენებთ, მიირთვით თარიღამდე, ვიდრე აპირებთ მის ყიდვას იმ დღეს, რადგან პირველი რთული საათები ცუდი დროა საყიდლებზე წასასვლელად.


## ნაბიჯი მეექვსე: უთხარი ვინმეს

ერთი ადამიანის თქმა მცდელობას იმაზე მეტად ცვლის, ვიდრე საჭიროა. ის ქმნის ანგარიშს იმის შესახებ, თუ რას აკეთებთ, რაც არსებობს თქვენი თავის მიღმა, და გაძლევთ სადღაც, რომ შეატყობინოთ რთული დღის შესახებ, რომელიც არ არის გადაწყვეტილების წერტილი. აირჩიე ვინმე, ვინც იკითხავს, ​​როგორ მიდის საქმე, ვიდრე ვინმე, ვინც შეაფასებს სრიალს.


## ნაბიჯი მეშვიდე: გადაწყვიტეთ როგორ თვალყურს ადევნებთ

აირჩიე ის, რასაც რეალურად შეინახავ. საკმარისია ყოველდღიური შენიშვნა ლტოლვის, განწყობისა და სიტუაციის შესახებ და ეს უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დეტალური სისტემა, რომელსაც ოთხი დღის განმავლობაში მიატოვებთ. თვალთვალის აზრი არ არის დისციპლინა. ეს არის ის, რომ შაბლონები ხილული ხდება ერთ კვირაში, რომელსაც ვერასოდეს შეამჩნევთ მეხსიერებიდან და ეს არის ის, რასაც იყენებთ გეგმის გასაუმჯობესებლად.


## ნაბიჯი მერვე: გადაწყვიტე ახლა რა მოხდება გადაცდომის შემდეგ

ეს არის ნაბიჯი, რომელსაც ხალხი გამოტოვებს და ამის გამოტოვება არის ის, რომ ერთი ეპიზოდი ასე ხშირად ხდება დაბრუნება. დაწერე, სანამ მშვიდად ხარ: თუ გავცურდები, მაშინ დავწერ იმას, რაც წინ უძღოდა, გადაწყვეტს, რა მოვიქცე სხვანაირად ზუსტად იმ სიტუაციაში და გავაგრძელებ. ამის წინასწარ გადაწყვეტა ამოიღებს გადაცდომის შემდეგ საათს იმ მომენტების სიიდან, სადაც გადაწყვეტილების მიღებაა საჭირო.


## ფულის განყოფილება, გულწრფელად

სავარაუდო დანაზოგს შეუძლია მოტივირება და ისინი შეცდომაში შეჰყავს, თუ მაჩვენებლები გამოიცანი. ნებისმიერი გამოთვლა დააფუძნეთ იმაზე, თუ რა დახარჯეთ რეალურად, ჩაწერეთ ეს რიცხვი დასაწყისში და შედეგს მიხედეთ როგორც შეფასებას და არა დაპირებას. რიცხვი, რომელსაც თქვენ აღიარებთ, უფრო სასარგებლო და პატიოსანია, ვიდრე სხვაგან მიღებული საშუალო.


## გეგმის განხილვა

გადახედეთ გეგმას კიდევ ერთი კვირის შემდეგ და ისევ ერთი თვის შემდეგ. განსაჯეთ იმის მიხედვით, მოჰყვა თუ არა და სად გატყდა და არა მხოლოდ იმით, ჯერ კიდევ შეჩერებული ხართ. მცდელობა, რომელიც ცხრა დღე გაგრძელდა და გამოავლინა, რომ ერთი კონკრეტული საღამო არის რეალური პრობლემა, უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ის, რომელიც თორმეტი გაგრძელდა იმ მიზეზების გამო, რომელსაც ვერავინ დაასახელებს. გადაწერეთ გეგმა იმით, რაც ისწავლეთ, ვიდრე ნულიდან დაიწყოთ.


## სადაც PuffOff ჯდება

PuffOff შეიცავს ამ გეგმის იმ ნაწილებს, რომლებიც უნდა იყოს თქვენთან ერთად: თქვენი მიზეზები, თქვენი ყოველდღიური ჩანაწერი, თქვენი ლტოლვა და განწყობა და მოკლე რუტინა იმ მომენტისთვის, როდესაც სურვილი მოდის. ის აფასებს დანაზოგს თქვენი საკუთარი ხარჯებიდან და არა საშუალოდ. ეს არის ჩვევების მხარდამჭერი ინსტრუმენტი და არა ჯანდაცვის სპეციალისტი და ის არ ატარებს დიაგნოზს და მკურნალობას. ნიკოტინის ჩანაცვლებისთვის, მედიკამენტების ან სტრუქტურირებული დახმარებისთვის, ფარმაცევტი, ექიმი ან ეროვნული კვიტლაინი არის სწორი ადგილი.


## დაგეგმვის შენიშვნა, რომლის ადაპტაციაც შეგიძლიათ

დაწერე ოთხი რამ შენი სიტყვებით: ჩემი საწყისი მიზეზი; სიტუაცია, რომლისთვისაც მინდა მოვემზადო; პასუხი ვეცდები; პირი ან რესურსი, რომელსაც შემიძლია დავუკავშირდე. მაგალითად: ლანჩის შემდეგ ხელახლა წავიკითხავ ჩემს მიზეზებს და მესიჯებს ჩემს მხარდამჭერს. ეს არის ორგანიზაციული მაგალითი და არა ეფექტურობის დაპირება.
რთული სიტუაციის შემდეგ ჩაწერეთ მხოლოდ ის, რაც იცით: კონტექსტი, მცდელობა, დაკვირვება და შესაძლო კორექტირება. არ შეავსოთ გამოტოვებული დღეები ვარაუდებით. ეს შენიშვნები ასევე დაგეხმარებათ აუხსნათ სირთულეები ჯანდაცვის პროფესიონალს.


## კითხვები

### რას უნდა შეიცავდეს ორთქლის შეწყვეტის გეგმა?

აღწერილობა იმისა, თუ როდის სვამთ რეალურად, თქვენი მიზეზები, თქვენივე სიტყვებით, არჩეული თარიღი, თუ-მაშინ გეგმა თქვენი სამი ურთულესი სიტუაციისთვის, რა ბედი ეწევა მოწყობილობას და სათადარიგო სითხეს, ერთ ადამიანს, რომელსაც ეუბნებით, როგორ თვალყურს ადევნებთ და რას გააკეთებთ გადაცდომის შემდეგ.

### რატომ დაწერე გეგმა მხოლოდ გადაწყვეტილების ნაცვლად?

იმიტომ რომ განზრახვა ყველაზე სუსტია ზუსტად მაშინ, როცა გჭირდება. წერა გადაწყვეტილებას რთული მომენტიდან მშვიდად გადააქვს. გეგმები სახით, თუ ეს მოხდება, მაშინ მე გავაკეთებ იმას, რაც აღწერილი იყო გოლვიცერმა 1999 წელს და განიხილა 2006 წლის მეტა-ანალიზში და ისინი მუშაობენ კონკრეტული სიგნალის წინასწარ კონკრეტულ მოქმედებასთან დაკავშირებით.

### რამდენი ხნით უნდა მოვემზადო შეწყვეტის თარიღამდე?

ადამიანების უმეტესობისთვის დაახლოებით ერთი კვირა. ამაზე ნაკლები და გეგმა თხელია; ბევრად მეტი და მომზადება ხდება კომფორტული გზა არასოდეს დაწყებისთვის. გამოიყენეთ კვირა ნაბიჯების დასასრულებლად და არა მოტივაციის ასამაღლებლად.

### უნდა შევინარჩუნო თუ არა სათადარიგო მოწყობილობა ყოველი შემთხვევისთვის?

საგანგებო სიტუაციებისთვის სათადარიგო სიტუაციების შენარჩუნება არის ფაქტობრივად გადაწყვეტილების მიღების გადაწყვეტილება. წინასწარ გადაწყვიტეთ რა დაემართება მოწყობილობას და დარჩენილ სითხეს და გააკეთეთ ეს იმ დღეს, ვიდრე მოგვიანებით დატოვოთ.

### რა მოხდება, თუ გადავიჩეხო?

გადაწყვიტეთ ახლა, მშვიდად, რას გააკეთებთ: დაწერეთ რა წინ უძღოდა ამას, აირჩიე, რას გააკეთებ განსხვავებულად ზუსტად ამ სიტუაციაში და გააგრძელე. ყველაზე წარმატებული მცდელობები მოიცავს მინიმუმ ერთ სრიალს და შემდეგ საათში არის ის, რაც ეპიზოდს აქცევს დაბრუნებაში.

## შემდგომი კითხვა

- Smokefree: Get ready to quit vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/get-ready-to-quit-vaping
- NHS Better Health: Quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/
- Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist — https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology — https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD013229.pub2