# 閉経期の骨盤底筋エクササイズ: 効果を発揮する方法

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ja/vitalia/)

咳をしたり、笑ったり、物を持ち上げたりしたときに漏れるのは閉経後によく起こりますが、トレーニングによって改善することがよくあります。ここでは、証拠が裏付けていることと、正しく実践する方法を説明します。

## これはよくあることであり、治療可能です

咳、笑い、くしゃみ、物を持ち上げる際の尿漏れは、閉経後の女性の大部分が罹患していますが、ほとんどの人がそのことについて言及することはありません。骨盤底筋トレーニングを無治療と比較したコクランのレビューでは、トレーニングを行っている女性は失禁の治癒または改善を報告する可能性が高く、生活の質のスコアが向上していることがわかりました。このことについては、この年齢の女性に販売されているほとんどの商品よりも強力な証拠があります。


## 適切な筋肉を見つける

収縮は、あたかも風を止めて尿を同時に保持するかのように、開口部の周りを持ち上げて圧迫し、ゆっくりと上方と内側に引き込まれます。お尻、太もも、お腹を静かに保ち、呼吸を続ける必要があります。テストとして尿を途中で何度も止める練習をしないでください。定期的に行うと、膀胱が空になるのを妨げる可能性があります。


## 実際にテストしたプログラム

治験では通常、8～12回の陣痛を1日3回、ほとんどの日、少なくとも3か月間行い、6～8秒の長い陣痛と数回の素早い陣痛を混ぜます。その繰り返しは人々がスキップする部分です。やかん、ニュース、歯磨きなど、すでに毎日行っていることにこのセットを取り付ければ、その習慣が忙しい一週間を乗り切ることができます。


## 後ではなく、その瞬間の前に使用してください

最も役立つスキルは、理学療法士が「コツ」と呼んでいるスキルです。咳やくしゃみをしたり、バッグを持ち上げたり、椅子から立ち上がる直前に意図的に収縮することです。収縮を単独で練習すると筋肉が構築されます。実際の圧力に対してタイミングを計ることで漏れを止めることができます。両方を訓練してください。


## 何が予想されるか、いつ助けが必要か

通常、改善は約 6 ～ 8 週間で始まり、数か月間続きます。本格的な練習を 3 か月間続けても何も変化がなかった場合、または痛み、引きずるような感覚や重い感覚、便の漏れがある場合、または正しく収縮しているかどうか確信が持てない場合は、骨盤の健康理学療法士への紹介を求めてください。収縮を確認できる人に検査してもらうことが、機能していないプログラムを修正する唯一の最速の方法です。


## それを中心としたトレーニング

持ち上げるのをやめる必要はありません。力を入れながら息を吐き、重い負荷で息を止めないようにし、徐々に体重を増やしてください。特定の動作が漏れを引き起こす場合は、そのパターンを放棄するのではなく負荷を減らし、骨盤底が強くなるにつれて負荷を再構築します。膣の乾燥と尿意切迫感には、非ホルモン療法を含む個別の治療法があり、我慢するのではなく医師に相談する価値があります。


## よくある質問

### 骨盤底筋体操は閉経後に本当に効果があるのでしょうか？

コクランのレビューによると、骨盤底筋トレーニングを行っている女性は、治療を受けていない女性よりも尿失禁の治癒または改善を報告する可能性が高く、生活の質のスコアが良好であることがわかりました。

### 漏れが改善するまでどのくらいかかりますか？

ほとんどの試験は少なくとも 3 か月間実施され、女性は多くの場合、6 ～ 8 週間の継続的な毎日の実践で変化に気づきます。

### 漏れたら持ち上げるのをやめたほうがいいですか？

いいえ、負荷を減らし、力を込めて息を吐き、持ち上げる前に収縮し、徐々に立て直します。継続する場合は、骨盤の健康理学療法士の診察を受けてください。

## 参考情報

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955