# 子どもの就寝ルーティン：研究が支持するステップ・バイ・ステップ

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-23 · Updated: 2026-10-06 · App: Bravi (https://romeoapps.app/ja/bravi/)

良い就寝ルーティンに含まれるもの、年齢ごとに子どもが必要とする睡眠時間、研究結果、そして就寝時の画面利用や寝かしつけの遅延への対処方法。

## 就寝ルーティンとは

就寝ルーティンとは、毎晩寝る前に同じ順番で行う短い一連の落ち着いた活動のことです。研究者も同様に定義しています。2009年の研究で、マインデルらは、親が毎晩同じ順番で同じ活動に子どもを関わらせ、明かりを消す前に行うことと述べています。その目的は、毎晩、日が終わり睡眠の時間が来ることを子どもに知らせることです。


## 実験でわかったこと

405人の母親とその子供（7か月から36か月）を対象とした無作為化研究で、マインデルらは家族の半分に対して、特定の3段階のルーティンを2週間実施するよう依頼しました：入浴、マッサージまたはローション、抱っこや子守唄などの静かな活動を行い、入浴終了後30分以内に消灯するという内容です。対照群と比較して、子供たちはより早く眠りにつき、夜間に起きる回数や時間が減少し、母親の気分も改善しました。この研究は、従業員が共著者として関与している消費財企業の支援を受けており、子供たちは非常に幼いため、特定の製品の効果ではなく、一貫したルーティンが役立つことの証拠として読むのが最適です。


## 一貫していればいるほど、効果は高い

アジア、オセアニア、北アメリカおよびイギリスの国々で、0歳から5歳までの10,085人の子どもを持つ母親を対象に行われた大規模な調査では、一定の就寝ルーティンを持つことが、就寝時間の早さ、入眠の速さ、夜間の覚醒の少なさ、睡眠時間の長さ、さらに親が報告する日中の行動問題の少なさと関連していることがわかりました。この関連は用量依存的で、ルーティンを守る頻度が高いほど、結果が良くなることが示されました。これは相関関係であり証明ではありませんが、実験結果と同じ方向性を示しています。


## 4つの要素

マインデルとウィリアムソンによる2018年のレビューでは、就寝前のルーチンの一般的な要素を、栄養（健康的な軽食など）、衛生（入浴や歯磨きなど）、コミュニケーション（読書や歌など）、身体的接触（抱っこなど）の4つの分野に分類しています。このレビューでは、これらの時間が睡眠以上のもの、例えば言語、感情の調整、親子関係を支援する可能性があると論じつつ、これらの結果に関するさらなる研究が必要であると述べています。米国小児科学会は、幼児向けの簡単なバージョンを3つの言葉でまとめています：ブラッシュ、ブック、ベッド（歯を磨く、読み聞かせ、就寝）。


## 子どもに必要な睡眠時間

アメリカ睡眠医療学会は、24時間あたりの推奨睡眠時間として、1～2歳の子供に11～14時間、3～5歳の子供に10～13時間（昼寝を含む）、6～12歳の子供に9～12時間、13～18歳のティーンエイジャーに8～10時間としています。起床時刻から逆算してください。午前7時に起きる7歳の子供の場合、9～12時間を逆算すると就寝時間は午後7時から10時の間になります。その範囲内で子供に合う時間を選び、安定させてください。


## 毎晩同じ時間に始めましょう

一貫性は、正確な内容よりも重要です。毎晩ほぼ同じ時間にルーチンを開始し、落ち着いて終えられる程度に短く保ちましょう。マインデルの実験では、入浴終了から30分以内に明かりが消されました。また、アメリカ小児科学会も、子どもが安心感を持ち、就寝がスムーズになるように、平日と週末で同じ起床時間を保つなど、規則的な日常リズムを推奨しています。


## 就寝前には画面を消すこと

ヘイルとグアンによる67の研究の体系的レビューでは、スクリーンタイムが睡眠に悪影響を与えることが示されており、具体的には睡眠時間の短縮や就寝時間の遅れが90％の研究で見られましたが、因果関係は確認されていません。米国小児科学会は、特に夜間には子どもの寝室からスクリーンを取り除き、就寝の少なくとも1時間前にはスクリーンを消すことを推奨しています。ルーチンの最初のステップとして「スクリーンオフ」にし、最後の交渉にしないようにしましょう。


## 落ち着いたステップで、常に同じ順序で

スクリーンがオフになった後は、すべてを low-key にしておく：入浴または洗顔、パジャマ、歯磨き、トイレ、物語、抱っこ、消灯。アメリカ小児科学会は、就寝前の興奮する遊びや活動を避けることを推奨しており、物語の読み聞かせ、読み上げ、会話、歌を子どもを眠りに導く儀式として説明しています。順番そのものはそれほど重要ではなく、同じ順序を保つことが大切で、そうすることで子どもは次に何が来るか予測できます。


## 物語と歌も重要です

アメリカで行われた約8,550人の幼児を対象とした大規模研究で、ムニスらは、より多くの家庭ルーティンに参加することが、社会・感情面での健康が高まることと関連していることを発見しました。物語の読み聞かせと歌も、高い確率に関連するルーティンの一部でした。この研究は因果関係を示すものではありませんが、就寝前の物語は最小限に抑えるべき遅延ではなく、むしろ目的の一部であることを思い出させてくれます。


## 立ち止まりやもう一つのことへの対応

水の要求、もう一度のハグ、あるいはもう一つ質問をすることは就寝時によくあります。アメリカ小児科学会は、立ち止まることや寝るのを嫌がることを、子どもの最も一般的な睡眠問題の一つに数えています。歯磨き前の水を飲む、ドアで最後のハグをするなど、予測できる要求をルーティンに組み込むことで、消灯後は冷静で簡潔な対応が可能になります。ここでは絵カードによるルーティンも役立ちます：最後のカードが終わったらルーティンは終了であり、終了を告げるのはあなたではなくチャートです。


## 持ち運び可能にする

アメリカ小児科学会は、どこでも使える睡眠ルーチンを利用することを勧めています。そうすることで、どこにいても子どもが寝つける手助けができます。簡単なステップ、物語、歌、慣れ親しんだぬいぐるみで作られたルーチンは、特定の入浴やナイトライトに依存するものよりも、祖父母の家や休暇先でもうまくいきます。


## 年上の子どもは自分で進めることができます

学齢期になると、子どもはルーチンの一部を自分で行うことができます：翌日のバッグの準備、服を並べる、デバイスを寝室の外で充電する、自分で読書をするなど。親と一緒にリストを作り、それを自分でチェックさせつつ、消灯時間を確認してください。


## 助けを求めるタイミング

アメリカ小児科学会は、いびき、睡眠時無呼吸、そして睡眠中の大きな呼吸や重い呼吸を、子どもによく見られる睡眠問題として挙げており、睡眠時間が不足しているか、睡眠の質が悪い子どもは学校で注意力を保つのが難しいかもしれないと指摘しています。これらの症状に気付いた場合、または規則正しい生活を続けても就寝時の問題が続く場合は、子どもの医師に相談してください。習慣は改善しますが、睡眠障害を治療するものではありません。


## Bravi の利用場所

Bravi は、親が入浴、パジャマ、歯磨き、物語、消灯などの就寝ルーティンを絵付きのステップで準備できるようにします。3〜5歳、6〜8歳、9〜12歳向けの既成バージョンもあります。ステップはシステム音声や自分で録音した音声で読み上げることができ、設定した時間に開始のリマインダーを出すこともできます。最終のスクリーンフリー時間の前にルーティンを設定して確認し、その後デバイスを片付けましょう。残りのステップについては、印刷されたチャートやおなじみの口頭でのリマインダーを使用し、消灯まで子どもに画面を使用させないようにします。暗い背景や音やアニメーションを除去する落ち着いたモードはインターフェースのオプションであり、就寝前に画面をオフにすることの推奨を置き換えるものではありません。


## よくある質問

### 子供にとって良い就寝ルーティンとは何ですか？

毎晩同じ順序で行う短い落ち着いたステップのことです。例えば、画面を消す、入浴、パジャマに着替える、歯磨き、物語を読む、抱っこしておやすみ、そして照明を消す、という順序です。研究によると、一貫したルーティンは、幼児がより早く寝付き、夜中に目を覚ます回数が少なくなることと関連しています。

### 就寝ルーティンはどのくらいの時間がかかるべきですか？

落ち着いて行えるくらい十分であり、毎晩続けられるくらい短い時間であるべきです。ある実験では、入浴終了から30分以内に照明が消されました。

### 子供は何時に寝るべきですか？

目覚めの時間から推奨される睡眠時間を逆算します。アメリカ睡眠医学会によると、3～5歳は昼寝を含めて10～13時間、6～12歳は9～12時間です。

### 就寝ルーティンに画面は含めるべきですか？

やめたほうがいいです。ほとんどの研究で、スクリーンタイムは睡眠時間が短くなったり、寝る時間が遅くなったりすることと関連しています。また、アメリカ小児科学会は、就寝の少なくとも1時間前には画面をオフにし、寝室には持ち込まないことを推奨しています。

## 参考情報

- Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz (2009), A nightly bedtime routine: Impact on sleep in young children and maternal mood, Sleep — https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
- Mindell, Li, Sadeh, Kwon & Goh (2015), Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes, Sleep — https://doi.org/10.5665/sleep.4662
- Mindell & Williamson (2018), Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond, Sleep Medicine Reviews — https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
- Paruthi et al. (2016), Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine — https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
- Hale & Guan (2015), Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review, Sleep Medicine Reviews — https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.07.007
- Muñiz, Silver & Stein (2014), Family routines and social-emotional school readiness among preschool-age children, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics — https://doi.org/10.1097/DBP.0000000000000021
- HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): Healthy sleep habits: How many hours does your child need? — https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-How-Many-Hours-Does-Your-Child-Need.aspx
- HealthyChildren.org (American Academy of Pediatrics): The importance of family routines — https://www.healthychildren.org/English/family-life/family-dynamics/Pages/The-Importance-of-Family-Routines.aspx