# Un programma di allenamento per la menopausa per donne sopra i 50 anni che si adatta a una settimana reale

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/it/vitalia/)

Come si presenta una settimana di allenamento sensata durante la perimenopausa, la menopausa e dopo: quante sessioni, quanto è difficile e cosa fare nei giorni in cui ti senti piatta.

## Inizia dalla settimana, non dalla sessione

La maggior parte dei piani fallisce perché sono scritti per una settimana perfetta che non arriva mai. Costruisci il tuo al contrario: decidi la settimana più piccola che potresti ripetere in un mese brutto, quindi aggiungila in uno buono. Per la maggior parte delle donne sopra i 50 anni quel piano corrisponde a due sessioni di forza e due passeggiate. Le linee guida per gli adulti dell’Organizzazione Mondiale della Sanità richiedono da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana più rafforzamento muscolare in due o più giorni, e affermano esplicitamente che alcune attività sono meglio di niente e che gli anziani dovrebbero aggiungere lavoro sull’equilibrio. Un pavimento che colpisci effettivamente batte un soffitto che ammiri.


## Due sessioni di forza portano avanti il piano

La forza è la parte che cambia l'aspetto del tuo corpo e cosa può fare, ed è la parte da cui le donne vengono spesso allontanate. Due sedute a settimana, da trenta a quaranta minuti, coprendo tutto il corpo: qualcosa che spinge, qualcosa che tira, qualcosa che piega le ginocchia, qualcosa che fa perno sui fianchi e qualcosa per il centro. Non hai bisogno di una palestra o di attrezzature per iniziare. Una sedia robusta ti offre la possibilità di stare in piedi, piegamenti sulle braccia inclinati contro un piano di lavoro, squat divisi con una mano sullo schienale e cerniere dell'anca con il tuo stesso peso.


## Rendi onesto lo sforzo

L’errore più comune è allenarsi in una situazione intermedia confortevole dove nulla è abbastanza difficile da forzare un cambiamento. Usa una scala semplice: nelle ultime due o tre ripetizioni di una serie, dovrebbe sembrare difficile, la tua forma dovrebbe essere ancora pulita e non dovresti essere in grado di farne molte di più. Se finisci un set e avresti potuto farne altri dieci, il set non contava molto. Questo è vero sia che tu stia sollevando un manubrio, un sacchetto di riso o il tuo stesso peso corporeo contro un muro.


## Camminare non è tutta la risposta, e non è niente

Camminare protegge il tuo cuore, il tuo umore e il tuo sonno, ed è la cosa più semplice da conservare per decenni. Ciò che non fa è caricare i muscoli e le ossa abbastanza da mantenere la forza dopo i cinquanta. Trattalo come la base della settimana, non dell'intera settimana. Venti o trenta minuti quasi tutti i giorni, abbastanza veloci da richiedere un piccolo sforzo per parlare, sono un buon obiettivo e possono essere suddivisi in parti di dieci minuti senza perdere il vantaggio.


## Cosa fare in una brutta giornata

Vampate di calore, sonno interrotto, dolori articolari e umore basso non seguono un calendario di allenamento. Tieni pronta in anticipo una versione più breve di ogni sessione: metà delle serie, stessi esercizi, nessun limite di tempo. Fare la versione piccola mantiene l'abitudine e la forza; saltare li rompe entrambi. Nei giorni in cui anche questo ti sembra sbagliato, una passeggiata e un po' di mobilità contano come allenamento in questo piano, e la prossima volta tornerai alla sessione completa senza cercare di recuperare.


## Una settimana da copiare

Lunedì, forza, corpo intero. Martedì camminata e pratica dell'equilibrio mentre il bollitore bolle. Mercoledì riposo o passeggiata tranquilla. Giovedì, forza, corpo intero, ordine diverso. Venerdì, cammina. Sabato, qualcosa che ti piace che sia il movimento, la danza, il giardinaggio, una passeggiata più lunga con qualcuno. Domenica riposati. Si tratta di quattro o cinque sessioni, nessuna delle quali dura più di quaranta minuti, e soddisfa contemporaneamente le parti di forza, aerobica ed equilibrio della guida.


## Quando parlare prima con un medico

Chiedi consiglio al medico prima di iniziare se hai avuto una frattura dovuta a una caduta lieve, un intervento chirurgico recente, dolore al torace durante lo sforzo, mancanza di respiro improvvisa, vertigini o svenimento, o se ti è stato detto che soffri di osteoporosi grave. Niente di tutto ciò significa che non dovresti allenarti; significa che il punto di partenza e alcune scelte di esercizio dovrebbero essere impostate con qualcuno che conosce la tua storia. La terapia ormonale e i trattamenti non ormonali sono decisioni separate che spettano al medico e ci sono dichiarazioni di posizione attuali su cui basarsi.


## Domande

### Quanti giorni alla settimana dovrebbe allenarsi una donna over 50?

Due sessioni di potenziamento e da due a quattro passeggiate rappresentano un obiettivo realistico, che rientra nei 150-300 minuti settimanali di attività moderata più due giorni di potenziamento raccomandati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti. Contano ancora meno sessioni; la guida afferma che alcune attività sono meglio di niente.

### Camminare è sufficiente in menopausa?

Camminare è ottimo per il cuore, l'umore e il sonno, ma da solo non carica abbastanza muscoli e ossa per proteggere la forza dopo i 50 anni. Continua a camminare e aggiungi due sessioni di forza a settimana.

### Ho bisogno di attrezzature o di una palestra?

No. Una sedia robusta, un piano di lavoro e la copertura del peso corporeo per spingere, tirare, accovacciarsi, oscillare ed equilibrarsi. Aggiungi peso più tardi quando i movimenti ti sembreranno facili e puliti.

## Per approfondire

- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200