# Esercizi con la sedia per donne over 50: una sessione completa con una sedia da cucina

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/it/vitalia/)

Un allenamento completo in piedi e seduto, costruito attorno a una sedia robusta, per mattine rigide, appartamenti piccoli e giorni in cui il pavimento non è un'opzione.

## Perché una sedia è un'attrezzatura seria

Una sedia svolge tre funzioni rispetto a una macchina da palestra: fornisce un'altezza fissa a cui accovacciarsi, una presa stabile per il lavoro di equilibrio e una superficie rialzata che rende gli esercizi di spinta la giusta difficoltà per le braccia che non sono ancora forti. Elimina anche i due motivi per cui le donne molto spesso smettono di allenarsi a casa, abbassandosi a terra e rialzandosi. Tutto quello che segue può essere fatto in un metro di spazio accanto a una sedia da pranzo, con abiti normali.


## Riscaldati mentre tieni ancora la sedia

Trenta secondi ciascuno: marcia sul posto con una mano sullo schienale, ruota le spalle all'indietro, alzati sulle punte dei piedi e abbassati lentamente, e fai oscillare delicatamente una gamba avanti e indietro, poi l'altra. Due minuti in totale. Il punto non è bruciare energia ma lasciare che le articolazioni si muovano attraverso il loro range prima di caricarle, il che fa sì che la prima serie di lavoro sembri la terza.


## Il blocco seduto

Siediti in alto, con i piedi piatti. Marce seduti, sollevando ogni ginocchio a turno, venti in totale. Estensioni delle gambe da seduti, raddrizzando un ginocchio e abbassandolo lentamente, dieci per lato. File sedute con una fascia ai piedi o due borse della spesa, dodici. Presse aeree sedute con vasche o pesi leggeri, dieci. Ogni serie dovrebbe terminare con una sensazione difficile, non piacevole. Riposa un minuto tra le serie, più a lungo se ne hai bisogno.


## Il blocco in piedi

Sit-to-stand, dalla sedia senza usare le mani se puoi, dalle otto alle dodici. Flessioni inclinate con le mani sul sedile della sedia o su un piano di lavoro, otto. Incernierati sui fianchi, allungare le mani verso lo schienale e alzarsi di nuovo in piedi, dieci. Squat divisi con una mano appoggiata sulla sedia, sei per gamba. Il vitello solleva, tenendo la sedia, quindici. Questo blocco è da dove proviene il cambiamento di forza, quindi rendilo abbastanza difficile in modo che le ultime ripetizioni siano lente.


## Equilibrio, ogni sessione

Mettiti dietro la sedia, con le mani in bilico appena sopra di essa. Piedi uniti, trenta secondi. Un piede davanti all'altro, trenta secondi a tratta. Quindi, se è sicuro, stai in piedi su una gamba sola per tutto il tempo che riesci a tenerlo, fino a trenta secondi per lato. La prevenzione delle cadute è uno dei benefici meglio evidenziati dell’attività fisica negli anziani e il lavoro sull’equilibrio è l’ingrediente che le revisioni continuano a identificare come necessario.


## Come renderlo più difficile nel corso delle settimane

Rallenta la fase di abbassamento a tre secondi prima di aggiungere peso, quindi aggiungi un libro o una bottiglia in una borsa, quindi riduci l'altezza della sedia sedendoti invece su un cuscino. Progredisci una cosa alla volta. Una sessione che sembrava dura nella prima settimana e identica nella settimana otto non è più un allenamento, è un mantenimento e, sebbene il mantenimento abbia valore, non continuerà a cambiare la tua forza.


## Domande

### Gli esercizi sulla sedia sono sufficienti per diventare più forti dopo i 50 anni?

Sì, all'inizio. Sit-to-stand, flessioni inclinate e squat divisi con una sedia caricano gli stessi schemi di una palestra. Una volta che si sentono a proprio agio, aggiungi peso o riduci il supporto invece di aggiungere ripetizioni per sempre.

### Non riesco a sdraiarmi sul pavimento. Posso ancora allenarmi?

Tutto in questa sessione viene eseguito seduti o in piedi accanto a una sedia, quindi il pavimento non è mai necessario.

### Quanto spesso dovrei fare una sessione sulla sedia?

Due o tre volte alla settimana, con un giorno tra una sessione e l'altra, sono sufficienti per acquisire forza e lasciare tempo per recuperare.

## Per approfondire

- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb