# Permenopause-ից հետմենոպաուզային. հարմարեցնել ձեր մարզումները

Canonical: https://romeoapps.app/hy/vitalia/perimenopause-menopause-postmenopause-training/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/hy/vitalia/)

STRAW+10 շրջանակով սահմանված երեք փուլերը, յուրաքանչյուրում ֆիզիկապես ինչ է փոխվում և ինչպես հարմարեցնել մարզումը, այլ ոչ թե նորից սկսել:

## Երեք փուլերը՝ ճիշտ սահմանված

Վերարտադրողական ծերացման փուլերի սեմինարը, որը թարմացվել է որպես STRAW+10, ստանդարտ շրջանակ է, որն օգտագործում են բժիշկները: Perimenopause-ն անցում է, որը նշվում է ցիկլերի անկանոն դառնալով և հորմոնների լայն տատանումներով: Menopause-ն ինքնին ժամանակի մեկ կետ է՝ ձեր վերջին դաշտանից տասներկու ամիս անց: Հետմենոպաուզան դրանից հետո ամեն ինչ է։ Այն, ինչ մարդիկ անվանում են դաշտանադադարի ախտանիշներ, պատկանում են անցումային փուլին, այդ իսկ պատճառով ձեր վերջին դաշտանին նախորդող տարիները հաճախ ամենադժվարն են:


## Perimenopause. սպասել փոփոխականություն

Սա անկանխատեսելի շաբաթների փուլն է։ Ուժը կարող է նկատելիորեն տարբերվել մեկ շաբաթվա ընթացքում, քունը հաճախ խախտում է, և տրամադրությունը տատանվում է: Մարզվեք ըստ պլանի, բայց դատեք նիստի օրը. պահեք վարժությունները ֆիքսված և թողեք, որ բեռը լողանա: Շաբաթական երկու ուժային պարապմունքները, որոնք անցկացվում են անփույթ կերպով, կհաղթեն երկրորդ ամսում լքված չորս նիստերին: Սա նաև այն փուլն է, որտեղ ուժային բազա կառուցելն ավելի ուշ վճարում է ամենամեծ դիվիդենտը:


## Վաղ հետմենոպաուզա. ոսկորների համար ամենակարևոր տարիները

Ոսկրածուծի կորուստը ամենաարագն է վերջին շրջանից հետո առաջին տարիներին: Սա այն պատուհանն է, որտեղ ծանր դիմադրողական աշխատանքն ու ազդեցությունն ամենաշատն արժե անել, և որտեղ LIFTMOR-ի փորձարկումը ցույց է տվել, որ վերահսկվող ծանր մարզումները բարելավում են ոսկրային խտությունը ցածր ոսկրային զանգված ունեցող կանանց մոտ, այլ ոչ թե վնասում նրանց: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք խստորեն վերաբերվել որևէ բանի, խստորեն եղեք այս տարիներին երկու ուժային պարապմունքների նկատմամբ:


## Հետագայում հետմենոպաուզա՝ ուժ, հավասարակշռություն և հատակի պահպանում

Առաջնահերթությունը տեղափոխվում է կառուցելուց պահելը և գործնական արդյունքը, որն ամենակարևորն է. չընկնել և կարողանալ վեր կենալ, եթե դա անես: Աշնանային կանխարգելումը մարզումների միջոցով լավագույն ապացուցված միջամտություններից մեկն է ոլորտում: Պահպանեք երկու ուժային սեանսներ և հավասարակշռության աշխատանքը դրեք օրական հինգ րոպեի, քան շաբաթական նստաշրջանի մեջ:


## Այն, ինչ չի փոխվում ոչ մի փուլում

Շարժման հինգ օրինաչափությունները, ազնիվ լինելու համար ջանքեր գործադրելու անհրաժեշտությունը, այն սատարող սպիտակուցը և այն փաստը, որ ծրագիրը պետք է գոյատևի վատ ամիս: Բեմը փոխում է շեշտադրումները, ոչ թե կառուցվածքը։ Կանայք հաճախ ակնկալում են, որ իրենց վերջին շրջանից հետո բոլորովին այլ ծրագրի կարիք կունենան, և հանգստանում են՝ տեսնելով, որ իրենց անհրաժեշտ է նույն ծրագիրը՝ տարբեր առաջնահերթություններով:


## Որտեղ համապատասխանում է բժշկական բուժումը

Հորմոնալ թերապիան և ոչ հորմոնալ բուժումը որոշումներ են ձեր և ձեր կլինիկական բժշկի համար, և ներկայիս դիրքորոշման հայտարարությունները սահմանում են օգուտներն ու ռիսկերը՝ ըստ տարիքի և ժամանակի, սկսած դաշտանադադարից: Զորավարժությունները չեն փոխարինում նրանց, և նրանք չեն փոխարինում վարժություններին: Իմանալը, թե որ փուլում եք գտնվում, երկու խոսակցություններն էլ ավելի հեշտ է դարձնում, և դա առաջին բանն է, որ լավ կլինիկական կհաստատի:


## Հարցեր

### Ո՞րն է տարբերությունը menopause-ի և menopause-ի միջև:

Perimenopause-ն անցում է, անկանոն ցիկլերով և տատանվող հորմոններով: Menopause- ը մեկ կետ է, վերջին շրջանից տասներկու ամիս անց: Դրանից հետո ամեն ինչ հետդաշտանադադար է: STRAW+10 շրջանակը սահմանում է այս փուլերը:

### Արդյո՞ք իմ մարզումը պետք է փոխվի իմ վերջին դաշտանից հետո:

Կառուցվածքը մնում է նույնը. Շեշտը փոխվում է դեպի ոսկորների ծանր դիմադրությունը և ազդեցությունը հետդաշտանադադարի վաղ տարիներին, իսկ ավելի ուշ՝ դեպի հավասարակշռություն:

### Ո՞ր փուլն է ամենադժվարը ախտանիշների համար:

Ախտանիշների մեծ մասը պատկանում է perimenopausal անցմանը, այլ ոչ թե վերջին շրջանին հաջորդող տարիներին, ինչի պատճառով էլ մինչև դաշտանադադարը հաճախ ամենախանգարողն է:

## Հետագա ընթերցում

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028