# Գոլորշիների փափագի օրագիր պահելը. ինչ ձայնագրել և ինչպես կարդալ այն

Canonical: https://romeoapps.app/hy/puffoff/vaping-craving-journal/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-05 · Updated: 2026-09-05 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/hy/puffoff/)

Ինչու՞ տենչանքները գրանցելը փոխում է այն, ինչ դուք կարող եք անել դրանց հետ կապված, հինգ ոլորտները, որոնք արժե պահպանել, երբ դրանք գրի առնել և ինչպես մեկ շաբաթվա նշումները վերածել պլանի:

## Ինչու՞ ամսագիրը զբաղված չէ

Ինչ-որ բան ձայնագրելը, որը փորձում եք փոխել, վարքագծի փոփոխության ավելի լավ աջակցվող մեթոդներից մեկն է, և դա պարզապես կազմակերպված զգալու միջոց չէ: Հարկինի և գործընկերների կողմից 2016 թվականի մետա-վերլուծությունը ուսումնասիրել է, թե արդյոք նպատակին հասնելու առաջընթացի մոնիտորինգն իրականում օգնում է մարդկանց հասնել դրան, ուսումնասիրությունների մեծ մասում, և պարզել է, որ դա այդպես է: Մեխանիզմն ուշագրավ է և օգտակար. այն, ինչ չափում ես, դառնում է տեսանելի, իսկ տեսանելիը՝ կարելի է շուրջը պլանավորել:


## Ինչի համար է իրականում ամսագիրը

Դա ձեր կարգապահության արձանագրություն չէ և ապացույց չէ ձեր դեմ գործով: Նրա խնդիրն է բացահայտել մի օրինակ, որը դուք չեք կարող տեսնել ներսից: Մարդկանց մեծամասնությունը մեկ շաբաթվա ընթացքում բացահայտում է ինչ-որ կոնկրետ բան. այն է, որ հորդորների մեծ մասը գալիս է նույն երկու ժամում, որ մի տեղն առաջացնում է դրանց մեկ երրորդը, որ դժվար օրերը հաջորդում են վատ գիշերներին: Դրանցից ոչ մեկը հասանելի չէ ինտուիցիային, և այդ ամենը փոխում է այն, ինչ պետք է պարունակի պլանը:


## Ինչու հիշողությունը դա չի անի ձեզ համար

Շաբաթվա վերջում ձեր փափագները վերականգնելը տալիս է հարթ, կոկիկ տարբերակ, որը սխալ է կարևոր ձևերով: Հիշողությունը չափից ավելի է ներկայացնում դրամատիկ դրվագները և կորցնում սովորական դրվագները, իսկ փաստից հետո պատճառաբանում է: Պահական գնահատման մեթոդների վերաբերյալ հետազոտությունը, որը վերանայվել է Շիֆմանի կողմից 2009 թվականին՝ նյութերի օգտագործման ուսումնասիրությունների համար, գոյություն ունի հենց այն պատճառով, որ տվյալ պահին գրանցումը և դրանից հետո գրանցումը տարբեր պատասխաններ են տալիս:


## Հինգ դաշտեր, որոնք արժե պահպանել

Ժամանակը, վայրը, գործունեությունը, զգացողությունը և այն, ինչ արել ես: Դա բավական է, և դա միտումնավոր կարճ է, որպեսզի պահես։ Ամեն ինչ ավելի մանրակրկիտ հակված է լքվել առաջին շաբաթվա ընթացքում, և լքված համակարգը ընդհանրապես տվյալներ չի արտադրում, ինչը խիստ ավելի վատ է, քան ձեր պահպանած կոպիտ համակարգը:


## Ժամանակն ու տեղը

Այս երկուսը կատարում են աշխատանքի մեծ մասը: Ցանկությունները ժամանակի ընթացքում կուտակվում են շատ ավելին, քան մարդիկ ակնկալում են, և դրանք ուժեղորեն կապված են ֆիզիկական վայրերի հետ: Ժամային դրոշմանիշների մեկ շաբաթը սովորաբար ցույց է տալիս օրվա երկու կամ երեք պատուհան, որոնք կազմում են ընդհանուրի մեծ մասը, և մի քանի վայրեր, որոնք անընդհատ նորից հայտնվում են: Երկուսն էլ ուղղակիորեն կիրառելի են. կարող եք փոխել այն, ինչ տեղի է ունենում կեսօրվա ժամը չորսին, և կարող եք դուրս գալ սենյակից:


## Ինչ էիր անում

Գրանցեք գործունեությունը, ոչ թե դատողությունը: Հանդիպման սպասել, ճաշ ավարտելը, տուն վարել, պտտվել, գործընկերների հետ դրսում կանգնել: Գործունեությունն այն է, ինչի դեմ դուք պլանավորելու եք, և այն հաճախ ավելի բացահայտում է, քան զգացմունքները, քանի որ շատ գոլորշիացումը կապված է իրերի միջև անցումների հետ, այլ ոչ թե դրանց հանդեպ ունեցած զգացմունքների հետ:


## Այն, ինչ զգում էիր

Մեկ բառը շատ է՝ սթրես, ձանձրույթ, հոգնած, լավ, տոնում: Դիմադրեք պարբերություն գրելու ցանկությանը: Խնդիրն այն չէ, որ ինքդ քեզ խորապես հասկանաս տվյալ պահին, այլ պիտակ ունենալն է, որը կարող ես հետագայում հաշվել: Նկատի ունեցեք նաև, որ տուգանքը շատ ավելի հաճախ է երևում, քան մարդիկ կանխատեսում են, ինչն ինքնին արժե իմանալ, քանի որ դա նշանակում է, որ ամեն փափագ չէ, որ զգացմունքային իրադարձություն է:


## Ինտենսիվությունը, և ինչու է բավական պարզ սանդղակը

Մեկից հինգ սանդղակը բավարար է: Ավելի նուրբ կշեռքներն ավելի գիտական ​​են թվում և ավելի քիչ հուսալի են, քանի որ դուք անընդհատ չեք տարբերի վեցը յոթից: Այն, ինչ դուք ցանկանում եք ինտենսիվությունից, ոչ թե ճշգրտությունն է, այլ հնարավորությունը տեսնելու, թե արդյոք ուժեղները թույլերից տարբեր տեղ են հավաքվում, ինչը նրանք հաճախ անում են:


## Ինչ արեցիր, և ինչ եղավ

Սա այն ոլորտն է, որը ամսագրերի մեծամասնությունը բաց է թողնում և այն, որը օգտակար է դարձնում գրառումը: Գրեք, թե իրականում ինչ եք արել և ինչպես է դա անցել: Սպասեցի, դուրս եկա, մի բաժակ ջուր խմեցի, գոլորշի արեցի: Մեկ շաբաթվա ընթացքում սա ցույց է տալիս, թե կոնկրետ որ պատասխաններն են ձեզ համար արդյունավետ, ինչն ավելի օգտակար է, քան հաղթահարման ռազմավարությունների որևէ ընդհանուր ցանկ, ներառյալ այն մեկը, որը գտնվում է ուղեկից ուղեցույցում՝ փափագը հաղթահարելու վերաբերյալ:


## Ձայնագրեք դրանք, որոնց միջով անցել եք

Մարդկանց մեծամասնությունը գրի է առնում միայն թերթիկները, որոնք թողարկում են մի ամսագիր, որը կարդում է ձախողումների ցանկի նման և լքվում: Ձեր վերապրած դրվագները առավել տեղեկատվական են, քանի որ դրանք պարունակում են արդյունավետ պատասխաններ: Շաբաթը, որտեղ դուք գրանցել եք տասնմեկ ցանկություն և մեկ անգամ խմել, շաբաթը տասը օգտակար տեղեկատվություն է, ոչ թե մեկ վատ նորություն:


## Երբ գրել այն

Այն պահին, եթե կարող ես, օրվա վերջում, եթե չես կարող: Պահն ավելի ճշգրիտ է նույն պատճառով, որ հետազոտության մեջ կան պահային մեթոդներ: Օրվա վերջը շատ ավելի լավ է, քան ոչինչ, և սովորությունը, որը դուք պահպանում եք, հաղթում է այն մեթոդին, որը դուք թողնում եք: Եթե ​​գրում եք օրվա վերջում, արեք դա ֆիքսված ժամին՝ կցված մի բանի, որն արդեն տեղի է ունենում:


## Պահպանեք այն այնքան փոքր, որ գոյատևեք

Մեկ մուտքի համար տասնհինգ վայրկյանը թիրախ է: Եթե ​​ձեր օրագիրը տևում է երկու րոպե, դուք կդադարեցնեք մեկ շաբաթվա ընթացքում, սովորաբար այն օրը, երբ դրա կարիքն ամենաշատն էիք: Հինգ կարճ դաշտ, ոչ մի արձակ, ոչ ինքնագնահատական։ Արժեքը գալիս է լիարժեք շաբաթ ունենալուց, այլ ոչ թե երեք օր գեղեցիկ գրառումներ ունենալուց:


## Հետ կարդալով այն

Յոթ օր հետո չորս բան փնտրեք. Որ ժամերը կրկնվում են: Որ վայրերը կրկնվում են: Ո՞ր գործունեությունն է առավել հաճախ հանդիպում: Եվ որ պատասխաններն աշխատեցին, երբ փորձեցիք դրանք: Դուք չեք փնտրում ձեր բնավորության մասին պատկերացումները: Դուք փնտրում եք երկու կամ երեք կոնկրետ իրավիճակներ, որոնք կազմում են ռիսկի մեծ մասը, քանի որ դրանք այն են, ինչ պլանը կարող է լուծել:


## Նախշը պլանի վերածելը

Վերցրեք ձեր լավագույն երկու կամ երեք իրավիճակները և գրեք «եթե-ապա» պլան յուրաքանչյուրի համար. եթե այս կոնկրետ բանը տեղի ունենա, ապա ես կանեմ այս կոնկրետ բանը: Դա կամուրջ է ամսագրի և ցանկացած փոփոխության միջև, և առանց դրա ամսագիրը մնում է օրագիր: Հրաժարվելու պլան կառուցելու ուղեցույցում սա ամբողջությամբ ներկայացված է:


## Ինչ չանել դրա հետ

Մի օգտագործեք այն ինքներդ ձեզ գնահատելու համար: Դատավճիռներ արտադրող ամսագիրը դադարում է պահել, իսկ չպահվող ամսագիրը ձեզ ոչինչ չի ասում: Մի ավելացրեք դաշտեր, քանի որ շաբաթը հետաքրքիր էր: Եվ ոչ մի վատ օր մի կարդացեք որպես միտում. յոթ օրն այստեղ իմաստի նվազագույն միավորն է, իսկ ամիսը ավելի լավ է:


## Որտեղ PuffOff տեղավորվում է

PuffOff-ը գրանցում է փափագները, տրամադրությունը և այն իրավիճակները, որոնք առաջացնում են դրանք՝ որպես ձեր ամենօրյա գրանցման մաս, այնպես որ վերևի դաշտերն արդեն կան, և մուտքագրումը տևում է վայրկյաններ: Այն ցույց է տալիս ռեկորդը, այլ ոչ թե այն վաստակելու: Դա սովորություններին աջակցող գործիք է, այլ ոչ թե առողջապահ. այն չի ախտորոշում կամ բուժում, և մշտական ​​դժվարությունը պատճառ է հանդիսանում խոսելու դեղագործի, բժշկի կամ ծխից դուրս գալու ազգային ծառայության հետ:


## Հարցեր

### Արդյո՞ք փափագի օրագիր պահելն իրականում օգնում է:

Նպատակին հասնելու առաջընթացի մոնիտորինգը վարքագծի փոփոխության ավելի լավ աջակցվող մեթոդներից մեկն է: Հարկինի և գործընկերների կողմից 2016 թվականի մետա-վերլուծությունը ուսումնասիրել է այն բազմաթիվ հետազոտությունների ընթացքում և պարզել, որ այն իսկապես օգնում է: Մեխանիզմը պարզ է. այն, ինչ ձայնագրում եք, դառնում է տեսանելի, իսկ տեսանելին կարելի է պլանավորել շուրջը:

### Ի՞նչ գրեմ, երբ փափագ է առաջանում:

Հինգ կարճ դաշտը բավական է՝ ժամանակը, վայրը, ինչ էիր անում, մեկ բառ այն մասին, թե ինչ ես զգացել և ինչ ես արել դրա համար: Տասնհինգ վայրկյան յուրաքանչյուր մուտքի համար: Այն, ինչ ավելի երկար է, հակված է թողնել մեկ շաբաթվա ընթացքում:

### Պե՞տք է գրանցեմ ցանկությունները տվյալ պահին, թե՞ օրվա վերջում:

Պահն ավելի ճշգրիտ է, այդ իսկ պատճառով նյութերի օգտագործման վերաբերյալ հետազոտության մեջ առկա են ակնթարթային գնահատման մեթոդներ: Օրվա վերջը շատ ավելի լավ է, քան ոչինչ, այնպես որ ընտրեք այն, ինչ իրականում կպահեք և կցեք այն ձեր առօրյայի ֆիքսված կետին:

### Արդյո՞ք պետք է արձանագրեմ միայն այն ժամանակները, որոնք ես զիջել եմ:

Ոչ, և այդ սովորությունն է պատճառը, որ ամսագրերի մեծ մասը լքվում է: Ձեր ձեռք բերած ցանկությունները պարունակում են օգտակար տեղեկատվություն, քանի որ դրանք պարունակում են պատասխաններ, որոնք հատուկ ձեզ համար են աշխատել:

### Ինչպե՞ս կարող եմ օգտագործել ամսագիրը որևէ բան փոխելու համար:

Մեկ շաբաթ անց գտեք այն երկու կամ երեք իրավիճակները, որոնք պատճառում են ձեր ցանկությունների մեծ մասը, այնուհետև գրեք եթե-ապա պլան յուրաքանչյուրի համար. եթե այս կոնկրետ բանը տեղի ունենա, ապա ես կանեմ այս կոնկրետ բանը: Առանց այդ քայլի, ամսագիրը մնում է օրագիր:

## Հետագա ընթերցում

- Smokefree: Know your vaping triggers — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/know-your-vaping-triggers
- Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin — https://doi.org/10.1037/bul0000025
- Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment — https://doi.org/10.1037/a0017074
- Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine — https://doi.org/10.1007/s12160-013-9486-6