# 50 પછી વધુ મજબૂત હાથ: કસરતો જે કામ કરે છે

Canonical: https://romeoapps.app/gu/vitalia/firmer-arms-after-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/gu/vitalia/)

50 પછી હાથનો પાછળનો ભાગ શા માટે નરમ થાય છે, તાલીમમાં શું ફેરફાર થાય છે અને તમે વર્કટોપની બાજુમાં ટૂંકા હાથનું સત્ર કરી શકો છો.

## ખરેખર શું થઈ રહ્યું છે

ઉપલા હાથની પાછળની નરમાઈ એ એકસાથે બે વસ્તુઓ છે: નીચે સ્નાયુઓ ઓછા, અને ઉપર ચરબીનું અલગ વિતરણ. સ્નાયુ સમૂહ અને તાકાત વય સાથે ઘટે છે સિવાય કે તેઓ તાલીમ પામે છે, અને ઘટાડો મેનોપોઝની આસપાસ અને પછી ઝડપથી થાય છે. ત્વચા પર ઘસવામાં આવેલ કંઈપણ કોઈપણ સ્તર સુધી પહોંચતું નથી. જે સ્નાયુ સુધી પહોંચે છે તે ભાર છે, અને જે ચરબી સુધી પહોંચે છે તે આખા શરીરમાં સાધારણ, ટકાઉ ઊર્જા સંતુલન છે.


## નાના વજન અને ઘણી પુનરાવર્તનો એ છટકું છે

ખૂબ ઓછા વજન સાથે વીસ પુનરાવર્તનો એ સ્નાયુમાં સહનશક્તિ બનાવે છે જે સહનશક્તિમાં પહેલેથી જ સારી છે. મક્કમતા એ સ્નાયુ દ્વારા ઉત્પન્ન થતા તણાવના જથ્થાને અનુસરે છે, તેથી ઉપયોગી શ્રેણી એ વજન છે જે તમે આઠથી બાર વખત ઉપાડી શકો છો જ્યાં છેલ્લા બે ખરેખર સખત હોય છે. મોટાભાગની સ્ત્રીઓ માટે, તે પાણીની બોટલ છે, પછી બે કિલોગ્રામ વજન, પછી પાંચ, થોડા મહિનામાં.


## ચાર હિલચાલ જે મહત્વ ધરાવે છે

પુશ: વર્કટોપ પર પુશ-અપ્સને ઢાંકવો, જે ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીને એકસાથે તાલીમ આપે છે. પુલ: ખભાના પાછળના ભાગ અને દ્વિશિર માટે બેન્ડ પંક્તિ અથવા બે શોપિંગ બેગ. ખભાની ટોપી માટે ટીન અથવા ડમ્બેલ્સ સાથે ઓવરહેડ પ્રેસ જે હાથને તેનો આકાર આપે છે. અને ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન, કાં તો એક વજન પર બંને હાથ વડે ઓવરહેડ અથવા ખુરશીની બેઠક પર હાથ વડે ડુબાડવું. અઠવાડિયામાં બે વાર દરેક ત્રણ સેટ.


## એકલા હથિયારોની તાલીમ આપશો નહીં

આર્મ્સ નાના સ્નાયુઓ છે અને તમે કરો છો તે દરેક પુલ અને પ્રેસમાં તેઓ પહેલેથી જ કામ કરે છે. જે મહિલાઓ માત્ર પોતાના હાથને એક મહિના સુધી તાલીમ આપે છે અને પછી બંધ થઈ જાય છે, કારણ કે શરીરનો બાકીનો ભાગ ભારને ટેકો આપવા માટે મજબૂત થતો નથી. આર્મ વર્કને તેના પોતાના સત્રના બદલે આખા શરીરના સત્રના અંતે મૂકો.


## સમયરેખા, પ્રામાણિકપણે

ચારથી છ અઠવાડિયામાં શક્તિ બદલાય છે. દૃશ્યમાન મક્કમતા બીજા અને ત્રીજા મહિને અનુસરે છે, અને સામાન્ય રીતે તે અન્ય લોકો દ્વારા નોંધવામાં આવે છે તે પહેલાં તમે તેને જાતે ધ્યાનમાં લો, કારણ કે તમે દરરોજ તે હાથ જુઓ છો. તાલીમને ધ્યાનમાં લીધા વિના ઉંમર સાથે ત્વચાની ગુણવત્તામાં ફેરફાર થાય છે, અને કોઈપણ કસરત કાર્યક્રમ ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતાને પુનઃસ્થાપિત કરશે નહીં. તેના હેઠળ મજબૂત બનવું એ તાલીમ આપે છે, અને તે હોવું યોગ્ય છે.


## એક સત્ર જે તમે નકલ કરી શકો છો

ઇન્ક્લાઇન પુશ-અપ્સ, 3 x 8. બેન્ડ અથવા બેગ પંક્તિઓ, 3 x 10. ઓવરહેડ પ્રેસ, 3 x 8. ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન, 3 x 10. સેટ વચ્ચે એક મિનિટ આરામ કરો. અઠવાડિયામાં બે વાર તમારા શરીરના નીચેના ભાગમાં કામ કર્યા પછી, લગભગ પંદર મિનિટમાં. દર અઠવાડિયે પુનરાવર્તન અથવા વજનની થોડી માત્રા ઉમેરો અને તેને લખો.


## પ્રશ્નો

### શું હું ખાસ કરીને મારા હાથ પાછળનો ભાગ ટોન કરી શકું?

તમે દબાવીને અને ટ્રાઇસેપ્સના કામથી નીચે સ્નાયુ બનાવી શકો છો, જે આકારમાં ફેરફાર કરે છે. તમે કસરત દ્વારા તે એક વિસ્તારમાંથી ચરબી દૂર કરી શકતા નથી; ચરબીનું નુકશાન સમગ્ર શરીરમાં થાય છે.

### શું સ્ત્રીઓ માટે હળવા વજન અને ઉચ્ચ પુનરાવર્તન વધુ સારું છે?

નંબર. છેલ્લી બે સાચી કઠણ સાથેના આઠથી બારના સેટ ખૂબ ઓછા વજનવાળા લાંબા સેટ કરતાં વધુ ફેરફાર લાવે છે.

### મારા હાથ વધુ મજબૂત દેખાય ત્યાં સુધી ક્યાં સુધી?

ચારથી છ અઠવાડિયામાં શક્તિમાં ફેરફાર થાય છે, સામાન્ય રીતે સતત તાલીમના બીજા કે ત્રીજા મહિનામાં દૃશ્યમાન મક્કમતા.

## વધુ વાંચન

- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955