# Combien de protéines après 50 ans

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/fr/vitalia/)

Les repères de protéines après 50 ans issus des recommandations PROT-AGE, pourquoi il faut les répartir dans la journée, et à quoi ressemble une journée d’aliments ordinaires.

## Pourquoi le repère adulte n’est pas le repère après 60 ans

Les 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids et par jour ont été fixés pour éviter une carence, pas pour maintenir le muscle chez quelqu’un de soixante ans qui s’entraîne. Le groupe d’experts PROT-AGE recommande davantage pour les personnes plus âgées, de l’ordre de 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme et par jour chez l’adulte en bonne santé de plus de 65 ans, et 1,2 à 1,5 en cas de maladie ou d’activité physique régulière, sauf si une maladie rénale l’interdit. Pour une femme de 65 kilos, cela fait environ 65 à 100 grammes par jour au lieu de 52.


## Le muscle est la raison

La force, et non le volume, est au cœur de la définition européenne de la sarcopénie, et c’est sa perte qui transforme une chute banale en fracture, et une fracture en année perdue. L’entraînement donne le signal de garder le muscle ; les protéines fournissent la matière. L’un sans l’autre donne un demi-résultat, et c’est pourquoi les femmes qui mangent bien sans jamais soulever, et celles qui soulèvent en mangeant comme un oiseau, stagnent toutes les deux.


## Répartir plutôt qu’empiler

Un muscle plus âgé répond moins bien qu’un muscle jeune à une petite dose de protéines : trois repas d’environ 25 à 30 grammes fonctionnent mieux qu’un petit-déjeuner symbolique et un dîner copieux. C’est au petit-déjeuner que la plupart des femmes sont le plus loin du compte : tartine et café, c’est presque zéro. Ajouter des œufs, un yaourt grec, du fromage ou des légumineuses à ce seul repas comble souvent la moitié de l’écart quotidien.


## À quoi ressemblent 25 à 30 grammes dans une assiette

Trois œufs. Une boîte de thon. Un blanc de poulet de 120 grammes. 150 grammes de yaourt grec et une cuillère d’oléagineux. 200 grammes de fromage blanc. Un pavé de saumon de 150 grammes. Pour les journées végétales : 150 grammes de tofu, un grand bol de lentilles, ou des légumineuses avec du pain complet, qui apportent ensemble la palette d’acides aminés que l’un ou l’autre seul manquerait.

Environ 25 à 30 grammes de protéines par portion

| Aliment | Portion | Protéines |
| --- | --- | --- |
| Œufs | 3 gros | 19 g |
| Yaourt grec | 200 g | 20 g |
| Blanc de poulet | 120 g | 28 g |
| Thon en boîte | 1 boîte égouttée | 25 g |
| Tofu | 150 g | 18 g |
| Lentilles cuites | 300 g | 27 g |


## Autour de l’entraînement

Prendre des protéines dans les heures qui suivent une séance de renforcement est la fenêtre utile, pas les vingt minutes inventées par le marketing des compléments. Si vous vous entraînez le matin, un vrai petit-déjeuner suffit. Le soir, c’est le dîner. Les poudres sont pratiques et non indispensables : c’est de la nourriture en pot, dont le prix suit l’étiquette.


## Quand vérifier avec un médecin

En cas de maladie rénale, ou si l’on vous a demandé de limiter les protéines pour une raison quelconque, ces chiffres ne vous concernent pas et l’objectif doit venir de votre médecin. Si vous perdez du poids sans le chercher, ou si votre appétit s’est effondré, cela mérite une consultation plutôt qu’un objectif de protéines plus élevé.


## Questions

### Combien de protéines après 50 ans ?

Les recommandations PROT-AGE proposent 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme et par jour chez l’adulte plus âgé en bonne santé, et 1,2 à 1,5 en cas de maladie ou d’activité régulière, sauf contre-indication rénale.

### Faut-il des poudres de protéines ?

Non. Les poudres sont pratiques, pas nécessaires. Œufs, produits laitiers, poisson, volaille, tofu et légumineuses couvrent le même besoin pour moins cher.

### Le moment de la prise compte-t-il ?

Répartir sur trois repas d’environ 25 à 30 grammes fonctionne mieux qu’une grosse portion le soir, car un muscle plus âgé répond moins bien aux petites doses.

## Pour approfondir

- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing — https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955