# Exercices du périnée à la ménopause

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Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/fr/vitalia/)

Les fuites en toussant, en riant ou en portant sont fréquentes après la ménopause et s’améliorent souvent avec l’entraînement. Voici ce que disent les preuves et comment s’exercer correctement.

## C’est fréquent, et cela se traite

Les fuites urinaires en toussant, en riant, en éternuant ou en portant touchent une grande part des femmes après la ménopause, et la plupart n’en parlent jamais. Une revue Cochrane comparant la rééducation périnéale à l’absence de traitement a trouvé que les femmes qui s’entraînaient rapportaient plus souvent une guérison ou une amélioration de leur incontinence, avec de meilleurs scores de qualité de vie. Les preuves sont ici plus solides que pour la plupart des choses vendues aux femmes de cet âge.


## Trouver les bons muscles

La contraction est un serrage et une élévation autour des orifices, comme si vous reteniez un gaz et une envie d’uriner en même temps, en tirant doucement vers le haut et l’intérieur. Vos fessiers, vos cuisses et votre ventre doivent rester calmes, et vous devez continuer à respirer. N’utilisez pas l’arrêt du jet d’urine comme exercice régulier : répété, il peut gêner la vidange de la vessie.


## Le programme réellement testé

Les essais utilisent en général huit à douze contractions, trois fois par jour, la plupart des jours, pendant au moins trois mois, en mélangeant des tenues longues de six à huit secondes et quelques contractions rapides. Cette répétition est justement la partie que l’on saute. Accrochez les séries à des gestes déjà quotidiens, la bouilloire, le journal télévisé, le brossage des dents, et l’habitude survit à une semaine chargée.

Une journée de travail du périnée

| Quand | Quoi | Combien |
| --- | --- | --- |
| Matin | Tenues longues, 6-8 secondes | 8-12 |
| Midi | Tenues longues et contractions rapides | 8-12 et 10 rapides |
| Soir | Tenues longues | 8-12 |
| Avant un effort | Le verrouillage : contracter puis tousser ou porter | À chaque fois |


## Contractez avant l’effort, pas après

La compétence la plus utile est celle que les kinésithérapeutes appellent le verrouillage : une contraction volontaire juste avant de tousser, d’éternuer, de soulever un sac ou de se lever d’une chaise. S’entraîner à la contraction seule construit le muscle ; la placer au bon moment face à la pression est ce qui arrête la fuite. Travaillez les deux.


## Ce qu’on peut attendre, et quand demander de l’aide

L’amélioration commence souvent vers six à huit semaines et se poursuit des mois. Si rien n’a changé après trois mois de pratique réelle, ou en cas de douleur, de sensation de pesanteur, de fuites de selles, ou si vous n’êtes pas sûre de contracter correctement, demandez à consulter un kinésithérapeute spécialisé en périnéologie. Se faire examiner par quelqu’un qui peut confirmer la contraction est le moyen le plus rapide de corriger un programme qui ne donne rien.


## S’entraîner avec

Vous n’avez pas à arrêter de soulever. Expirez sur l’effort, évitez de bloquer votre respiration sous une charge lourde, et augmentez le poids progressivement. Si un mouvement provoque une fuite, réduisez la charge plutôt que d’abandonner le mouvement, et reconstruisez-le à mesure que le périnée se renforce. La sécheresse vaginale et les urgences urinaires relèvent de traitements distincts, y compris non hormonaux, et méritent d’être évoquées avec votre médecin plutôt que supportées.


## Questions

### La rééducation périnéale marche-t-elle vraiment après la ménopause ?

Une revue Cochrane a trouvé que les femmes pratiquant la rééducation périnéale rapportaient plus souvent une guérison ou une amélioration de leur incontinence urinaire que celles sans traitement, avec de meilleurs scores de qualité de vie.

### Au bout de combien de temps les fuites diminuent-elles ?

La plupart des essais durent au moins trois mois, et les femmes constatent souvent un changement vers six à huit semaines de pratique quotidienne régulière.

### Faut-il arrêter de porter des charges en cas de fuite ?

Non. Réduisez la charge, expirez sur l’effort, contractez avant de soulever, et reconstruisez progressivement. Si cela persiste, consultez un kinésithérapeute spécialisé.

## Pour approfondir

- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955