# Knochenstärkende Übungen nach der Menopause: Was die Beweise belegen

Canonical: https://romeoapps.app/de/vitalia/bone-strengthening-exercise-after-menopause/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/de/vitalia/)

Welche Übung schützt die Knochen nach der Menopause, was die LIFTMOR-Studie herausgefunden hat und wie Sie sicher trainieren können, wenn Ihnen mitgeteilt wurde, dass Ihre Knochendichte niedrig ist.

## Knochen reagieren auf Belastung, nicht auf Bewegung im Allgemeinen

Knochen passen sich großen, schnellen und ungewöhnlichen Kräften an. Sanfte kontinuierliche Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren sind gut für Ihr Herz und haben kaum Einfluss auf die Dichte Ihrer Hüfte und Wirbelsäule. Deshalb ist das Alleingehen zwar lohnenswert, aber kein Knochenprogramm. Die Kräfte, auf die es ankommt, entstehen durch das Heben schwerer Gegenstände und durch Stöße: ein Absetzen der Ferse, ein Hüpfen, ein fester Schritt nach unten.


## Was LIFTMOR tatsächlich gezeigt hat

Im Rahmen der LIFTMOR-Studie wurden postmenopausale Frauen mit geringer Knochenmasse acht Monate lang zweimal pro Woche mit starkem Widerstand und Stoßübungen unter Aufsicht und mit der richtigen Technik trainiert. Die Trainingsgruppe verbesserte die Knochenmineraldichte an der Wirbelsäule und am Schenkelhals sowie die Körpergröße und die funktionelle Leistung im Vergleich zu einer Kontrollgruppe mit niedriger Intensität. Das Ergebnis ist wichtig, weil es der allgemeinen Empfehlung widerspricht, die Belastung nach einem Ergebnis mit geringer Dichte gering zu halten, und weil unerwünschte Ereignisse unter Aufsicht selten auftraten.


## Was die umfassendere Rezension sagt

Eine Cochrane-Studie zu Übungen zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose bei postmenopausalen Frauen ergab einen kleinen, aber statistisch signifikanten Effekt auf die Knochendichte insgesamt, wobei die effektivsten Programme verschiedene Trainingsarten kombinierten, anstatt sich nur auf eine zu verlassen. Zusammen mit LIFTMOR gelesen, lautet die vernünftige Zusammenfassung, dass sich Bewegung für die Knochen lohnt, dass Intensität wichtig ist und dass die Auswirkung auf die Dichte moderat ist, selbst wenn die Auswirkung auf Kraft und Gleichgewicht groß ist.


## Das Praxisprogramm

Zweimal pro Woche vier bis sechs zusammengesetzte Bewegungen, fünf oder sechs Wiederholungen in einem Satz, der mit zwei Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen endet, wobei die Belastung über Monate hinweg ansteigt. Fügen Sie die Wirkung nur dann hinzu, wenn es für Sie angemessen ist: zehn bis zwanzig Fersensprünge oder kleine Sprünge an denselben Tagen. Balancearbeit an den anderen Tagen, denn ein Knochen, der nie den Boden berührt, bricht nie, und Sturzprävention hat bessere Beweise als Dichteveränderung.


## Wenn Ihnen mitgeteilt wurde, dass Sie an Osteoporose leiden

Lassen Sie sich vor Beginn persönlich beraten, insbesondere zur Beugung der Wirbelsäule unter Belastung, der Bewegung, die nach Wirbelfrakturen am häufigsten eingeschränkt ist. Wenn Ihnen mitgeteilt wird, dass Ihre Dichte niedrig ist, ist dies ein Grund, unter Anleitung zu trainieren, und kein Grund, Belastungen zu vermeiden. Die Frauen in LIFTMOR hatten eine geringe Knochenmasse, trainierten schwer unter Aufsicht und schnitten besser ab als diejenigen, denen gesagt wurde, sie sollten es ruhig angehen lassen.


## Welches Essen fügt hinzu und was nicht?

Ausreichend Eiweiß, Kalzium und Vitamin D unterstützen den Prozess; Keines davon ersetzt das mechanische Signal. Bei älteren Erwachsenen liegt die Proteinaufnahme oft unter dem empfohlenen Wert, und die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt mehr als den Standardwert für Erwachsene für Menschen über 65, noch mehr für diejenigen, die krank sind oder trainieren. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Frage Ihres Arztes, insbesondere Vitamin D, wobei die richtige Antwort davon abhängt, wo Sie leben und wie viel Sonne Sie tatsächlich bekommen.


## Fragen

### Baut Gehen nach den Wechseljahren Knochen auf?

Gehen hilft Ihrem Herzen, Ihrer Stimmung und Ihrer allgemeinen Gesundheit, aber allein wird zu wenig Belastung ausgeübt, um die Hüft- und Wirbelsäulendichte stark zu verändern. Auf schwere Widerstandsarbeit und Stöße reagiert der Knochen.

### Ist schweres Heben bei geringer Knochendichte sicher?

In der LIFTMOR-Studie trainierten postmenopausale Frauen mit geringer Knochenmasse unter Aufsicht mit starkem Widerstand und Stößen, eine verbesserte Knochendichte und unerwünschte Ereignisse traten selten auf. Lassen Sie sich zunächst persönlich beraten, insbesondere zur belasteten Wirbelsäulenbeugung.

### Wie lange dauert es, bis sich die Knochendichte ändert?

Der Knochenumbau erfolgt langsam; Studien messen Veränderungen über einen Zeitraum von acht bis zwölf Monaten. Kraft und Gleichgewicht verbessern sich innerhalb von Wochen, weshalb sie kurzfristig das bessere Signal sind.

## Weiterlesen

- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Howe et al. (2011), Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955