# Mit dem Dampfen aufhören, ohne zuzunehmen: Was tatsächlich hilft Canonical: https://romeoapps.app/de/puffoff/quit-vaping-without-gaining-weight/ Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/de/puffoff/) Warum sich Appetit und Gewicht nach dem Absetzen des Nikotins verändern können, was die Beweise über die Begrenzung sagen und eine Reihenfolge der Schritte, die das Aufhören schützt. ## Warum Gewicht Teil des Gesprächs ist Die Sorge um das Gewicht ist ein echter Grund, warum Menschen das Aufhören hinauszögern. Smokefree weist darauf hin, dass viele Menschen aus Angst vor einer Gewichtszunahme mit dem Rauchen aufhören und dass es dennoch besser für die Gesundheit ist, so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufzuhören. Eine Einschränkung gilt für alles, was folgt: Fast alle Untersuchungen zum Gewicht nach dem Aufhören stammen von Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben. Nikotin ist der häufigste Faktor, es liegen jedoch nur wenige spezifische Daten zum Dampfen vor. Lesen Sie dies also als die beste verfügbare Evidenz und nicht als einen dampfspezifischen Befund. ## Was Nikotin auf Appetit und Stoffwechsel auswirkt Smokefree erklärt, dass Rauchen dazu führt, dass sich Menschen weniger hungrig fühlen und den Stoffwechsel ankurbeln, sodass mehr Kalorien verbrannt werden; Nach dem Anhalten nimmt der Appetit tendenziell zu und es werden möglicherweise weniger Kalorien verbrannt. Auf der Seite von Smokefree zum Thema Nikotinentzug und Dampfen wird ein überdurchschnittliches Hungergefühl als eines der häufigsten Symptome beim Aufhören mit dem Dampfen aufgeführt. Smokefree beschreibt auch eine Verbesserung von Geschmack und Geruch nach dem Aufhören mit dem Rauchen, was das Essen angenehmer macht; Dieser Effekt hängt mit dem Rauchen zusammen, sodass es möglicherweise weniger wichtig ist, wenn Sie immer nur dampfen. ## Die Gewohnheitsseite: etwas in deinen Händen und deinem Mund Dampfen ist eine mehrmals täglich wiederholte Bewegung von der Hand in den Mund. Wenn es aufhört, wird die Lücke, die es im Laufe des Tages hinterlässt, sehr leicht durch Essen gefüllt, nicht weil Sie hungrig sind, sondern weil Ihre Hände und Ihr Mund etwas erwarten. Die Seite von Smokefree über Ernährung und Appetit beschreibt genau dies: Es fehlt, etwas mit Mund und Händen zu tun zu haben, und es heißt, dass das Bedürfnis mit der Zeit nachlässt. Zu erkennen, welcher Hunger real und welcher eine Gewohnheit ist, ist die Hälfte der praktischen Arbeit. ## Was die Zahlen sagen und was nicht Die am häufigsten zitierten Zahlen stammen aus einer Metaanalyse von Aubin und Kollegen aus dem Jahr 2012 im BMJ, die sich mit Menschen befasste, die mit dem Rauchen aufgehört hatten. Die durchschnittliche Gewichtszunahme betrug nach zwölf Monaten Abstinenz 4 bis 5 kg, der Großteil davon erfolgte innerhalb der ersten drei Monate. Die Unterschiede waren groß: Die Autoren schätzten, dass etwa 16 Prozent der Raucher, die mit dem Rauchen aufhörten, an Gewicht verloren und etwa 13 Prozent mehr als 10 kg zunahmen. Dies sind Durchschnittswerte aus Raucherstudien. Sie sagen nichts Sicheres über Sie und nichts Direktes über das Dampfen aus. ## Halten Sie den Kompromiss im Verhältnis In der Cochrane-Studie 2021 zur Verhinderung einer Gewichtszunahme nach der Raucherentwöhnung von Hartmann-Boyce und Kollegen wird darauf hingewiesen, dass die Gewichtszunahme nach der Raucherentwöhnung möglicherweise einige, aber nicht alle gesundheitlichen Vorteile einer Raucherentwöhnung zunichte macht. Für das Dampfen sagt NHS Better Health, dass die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind, sodass kein genauer Kompromiss berechnet werden kann. Praktisch lässt sich sagen, dass ein paar Kilogramm später in Angriff genommen werden können, während ein Abbruchversuch aufgrund des Übergewichts in der Regel bedeutet, dass der gesamte Prozess noch einmal von vorne begonnen werden muss. ## Beginnen Sie nicht in denselben Wochen mit einer strengen Diät In der gleichen Cochrane-Studie wurde festgestellt, dass eine ausführliche Schulung zum Gewichtsmanagement, die ohne personalisierte Beurteilung, Planung und Feedback durchgeführt wurde, die Gewichtszunahme nicht verringerte und möglicherweise zu einer Verringerung der Abbruchquoten geführt hat. Die Sicherheit dieser Beweise war gering bis sehr gering. Die Überprüfung ergab auch keine Intervention mit mäßiger Sicherheit einer klinisch nützlichen Langzeitwirkung auf das Gewicht. Die Reihenfolge, die für die meisten Menschen funktioniert, ist einfach: Schützen Sie sich zuerst vor dem Rauchen und passen Sie dann die Ernährung an, sobald die schwierigsten Wochen hinter Ihnen liegen. ## Planen Sie Ihre Snacks, bevor der Hunger kommt Entscheiden Sie im Voraus, wann Sie keinen Hunger haben, wonach Sie greifen, wenn Sie Hunger haben. Smokefree empfiehlt, Ihre Hände und Ihren Mund mit einem Zahnstocher oder einem Strohhalm zu beschäftigen und Lebensmittel auszuwählen, die etwas Kauen erfordern. Zu den praktischen Optionen gehören rohes Gemüse, Obst, zuckerfreier Kaugummi und ein Glas Wasser. Platzieren Sie sie dort, wo Sie früher gedampft haben, denn dort wird der Drang zum Vorschein kommen. Ein am Küchentisch geschmiedeter Plan funktioniert besser als eine Entscheidung, die mitten im Laden vor dem Laden getroffen wird. ## Wasser hilft mehr als es klingt In den Leitlinien von Smokefree zum Thema Nikotinentzug und Dampfen heißt es, dass das Trinken von viel Wasser dazu beitragen kann, Entzugserscheinungen wie Hunger und Müdigkeit zu lindern und auch dazu beitragen kann, starken Drang zu reduzieren. Es ist das günstigste Werkzeug auf dieser Liste und verleiht Ihren Händen dieselbe kleine, wiederholte Aktion. Bewahren Sie eine Flasche dort auf, wo das Gerät früher stand: auf dem Schreibtisch, im Auto, neben dem Sofa. Es wird den Hunger allein nicht lösen, aber es beseitigt einige der Fehlalarme. ## Bewegen Sie sich jeden Tag ein wenig Smokefree weist darauf hin, dass regelmäßige Bewegung dabei helfen kann, weiterhin die Kalorien zu verbrennen, die durch Nikotin in die Höhe getrieben wurden, und dass bereits zehn Minuten am Tag einen Unterschied machen können. Der Cochrane-Review ergab Evidenz von geringer Vertrauenswürdigkeit dafür, dass Trainingsprogramme am Ende der Behandlung kaum oder gar keinen Einfluss auf das Gewicht hatten, dieses Gewicht jedoch nach zwölf Monaten niedriger war. Die ehrliche Lesart ist, dass Aktivität bescheiden und langsam hilft. Wählen Sie etwas, das Sie täglich wiederholen können, zum Beispiel einen Spaziergang, anstatt ein ehrgeiziges Programm aufzugeben. ## Welche Wirkung hat ein Nikotinersatz auf das Gewicht? Der Cochrane-Review aus dem Jahr 2021 ergab Evidenz mittlerer Vertrauenswürdigkeit dafür, dass die Nikotinersatztherapie die Gewichtszunahme am Ende der Behandlung leicht reduzierte, mit einem Effekt, der nach zwölf Monaten ähnlich sein könnte, die Schätzungen sind jedoch zu ungenau, um den langfristigen Nutzen zu beurteilen. Einige verschreibungspflichtige Medikamente begrenzten auch die Gewichtszunahme während der Behandlung mit geringer oder sehr geringer Sicherheit. Nichts davon macht das Gewicht allein zu einem Grund, sich für ein Produkt zu entscheiden. Ob eine dieser Optionen für Sie geeignet ist, ist die Frage eines Apothekers oder Arztes. ## Essen Sie regelmäßig und achten Sie darauf, warum Sie essen Smokefree empfiehlt, achtsames Essen zu lernen, denn Essen kann ein Ersatz für die alte Gewohnheit werden. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, denn lange Pausen werden zur Weide, wenn der Tag Löcher hat, wo früher Dampfen war. Bevor Sie zum Essen greifen, stellen Sie die gleiche Frage wie bei einem starken Drang: Ist das Hunger oder ist das der Moment, in dem ich früher geraucht habe? Das Bewusstsein, das Sie für starke Triebe aufbauen, funktioniert genauso gut beim Naschen. ## Beobachten Sie jeden Morgen den Trend, nicht die Skala Das tägliche Gewicht ändert sich mit Wasser, Salz und Tageszeit, sodass ein einziger Morgen nur sehr wenig verrät. Wenn Sie dies im Auge behalten möchten, wiegen Sie sich maximal einmal pro Woche unter den gleichen Bedingungen und schauen Sie sich die Richtung über einen Monat an. Aubin und Kollegen stellten fest, dass die meisten Datenzuwächse in den ersten drei Monaten nach dem Aufhören zu verzeichnen waren. Das ist also ein sinnvoller Zeitraum, den man im Auge behalten sollte, und ein vernünftiger Zeitpunkt, um zu entscheiden, ob man Hilfe braucht. ## Wenn Sie trotzdem etwas zunehmen Betrachten Sie es als separates, späteres Projekt und nicht als Beweis dafür, dass das Aufgeben ein Fehler war. Die Cochrane-Prüfung ergab Evidenz von sehr geringer Vertrauenswürdigkeit dafür, dass eine personalisierte Unterstützung beim Gewichtsmanagement die Gewichtszunahme am Ende der Behandlung reduzierte, und keinen eindeutigen langfristigen Effekt. Sobald die Entwöhnung stabil ist, kann ein Arzt oder Ernährungsberater helfen. Die einzige Entscheidung, die Sie vermeiden sollten, ist die Rückkehr zu Nikotin, um das Gewicht zu kontrollieren. ## Wo PuffOff passt Die täglichen Check-ins von PuffOff zeichnen die Stimmung und starke Triebe auf, was Ihnen helfen kann, zu erkennen, wann ein plötzlicher Hunger wirklich ein getarnter starker Trieb ist. Die SOS-Tools bieten geführtes Atmen und eine Erinnerung an Ihre eigenen Gründe, eine kurze Pause, bevor Sie entweder zum Essen oder zum Gerät greifen. Die App erfasst keine Lebensmittel, Kalorien oder Gewicht, ist kein Diättool und ersetzt nicht die Beratung durch einen Apotheker, Arzt oder Ernährungsberater. ## Fragen ### Werde ich zunehmen, wenn ich mit dem Dampfen aufhöre? Bei manchen Menschen ist das der Fall, weil Nikotin den Appetit reduziert und die Kalorienverbrennung steigert. Untersuchungen zur Raucherentwöhnung ergaben eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 4 bis 5 kg nach einem Jahr, mit großen Schwankungen, und spezifische Daten zum Dampfen sind rar. ### Wie kann ich mit dem Dampfen aufhören, ohne zuzunehmen? Planen Sie Snacks und Getränke im Voraus, beschäftigen Sie Ihre Hände, bewegen Sie sich jeden Tag ein wenig und essen Sie regelmäßig. Vermeiden Sie es, in denselben Wochen mit einer strengen Diät zu beginnen, da dies das Aufhören erschweren kann. ### Verhindert Nikotinersatz eine Gewichtszunahme? Eine Cochrane-Studie aus dem Jahr 2021 ergab Evidenz mittlerer Vertrauenswürdigkeit dafür, dass Nikotinersatz die Gewichtszunahme während der Einnahme leicht reduzierte, wobei die langfristigen Auswirkungen zu ungenau beurteilt werden konnten. Fragen Sie einen Apotheker, ob es für Sie geeignet ist. ### Sollte ich eine Diät machen, während ich mit dem Dampfen aufhöre? In den meisten Ratschlägen wird empfohlen, zunächst aufzuhören und die Essgewohnheiten später anzupassen. Die Cochrane-Untersuchung ergab, dass Schulungen zum Gewichtsmanagement ohne persönliche Unterstützung die Gewichtszunahme nicht verringerten und möglicherweise die Abbruchquoten gesenkt haben. ## Weiterlesen - Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ — https://doi.org/10.1136/bmj.e4439 - Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD006219.pub4 - Smokefree: Manage weight gain after quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/manage-weight-gain - Smokefree: Nutrition and appetite while quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/nutrition-appetite-while-quitting - Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping - NHS Better Health: Vaping to quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/vaping-to-quit-smoking/