# Wie Sie einen Plan zum Aufhören mit dem Dampfen erstellen, den Sie auch tatsächlich nutzen werden Canonical: https://romeoapps.app/de/puffoff/quit-vaping-plan/ Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-05 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/de/puffoff/) Was in einen schriftlichen Kündigungsplan gehört, warum Wenn-Dann-Pläne die Absichten übertreffen, wie man einen Termin auswählt, sich auf die schwierigsten Situationen vorbereitet und im Voraus entscheidet, was nach einem Ausrutscher passiert. ## Warum ein schriftlicher Plan eine Absicht übertrifft Die Entscheidung aufzuhören ist kein Plan. Eine Absicht lebt in deinem Kopf, konkurriert mit allem anderen und ist genau dann am schwächsten, wenn du sie brauchst, nämlich in einem schwierigen Moment. Ein schriftlicher Plan bewirkt etwas, was eine Absicht nicht kann: Er verschiebt die Entscheidung von einem schwierigen Moment in einen ruhigen. Du entscheidest jetzt, während nichts an dir zieht, was du später tun wirst, wenn es etwas gibt. ## Warum Wenn-Dann-Pläne besser funktionieren Psychologen nennen diese Umsetzungsabsichten: Pläne in der Form: „Wenn diese Situation eintritt, dann werde ich diese bestimmte Sache tun.“ Gollwitzer beschrieb ihre Wirkung 1999 und 2006 untersuchte eine Metaanalyse mit Sheeran, wie zuverlässig sie Menschen dabei helfen, Ziele zu erreichen. Der Mechanismus ist keine Motivation. Es geht darum, dass ein konkreter Hinweis im Voraus mit einer konkreten Aktion verknüpft ist, so dass die Aktion nicht unter Druck erfunden werden muss. Ein Plan, der besagt, dass ich Widerstand leisten werde, gehört nicht dazu. Ein Plan, der besagt, dass ich, wenn ich mit dem Abendessen fertig bin, aufstehe und den Tisch abräume. ## Schritt eins: Beschreiben Sie die Gewohnheit, bevor Sie sie ändern Verbringen Sie ein paar Tage damit, aufzuschreiben, wann Sie dampfen, Stunde für Stunde, und was jeder Moment für Sie bewirkt: aufwachen, Anspannung abbauen, das Ende einer Aufgabe markieren, gesellig sein. Fast jeder ist überrascht. Menschen entdecken typischerweise, dass eine kleine Anzahl von Momenten den Großteil ihres Konsums ausmacht und dass es bei einigen dieser Momente eher um die Routine als um das Nikotin geht. Sie können nicht um ein Muster herum planen, das Sie nicht betrachtet haben. ## Schritt zwei: Ihre Gründe, in Ihren eigenen Worten Schreiben Sie Ihre Gründe auf und machen Sie sie zu Ihren eigenen. Aus einem Flugblatt kopierte allgemeine Begründungen überleben einen schlechten Abend nicht. Bestimmte Dinge tun es: eine Person, ein Preis, den Sie verärgern, etwas, das Sie tun möchten und das Ihnen im Weg steht, ein Geruch, den Sie satt haben. Bewahren Sie sie an einem Ort auf, an dem Sie sie sehen können, denn in dem Moment, in dem Sie sie brauchen, können Sie sie am wenigsten rekonstruieren. ## Warum vage Begründungen scheitern Gesundheit im Allgemeinen ist ein schwacher Grund, weil sie abstrakt und distanziert ist und der Drang zum Dampfen konkret und unmittelbar ist. Das ist ein unfairer Wettbewerb. Gründe, die funktionieren, sind in der Regel solche, die Sie sich vorstellen können: auf einer bestimmten Treppe nicht außer Atem zu sein, das Geld an einen von Ihnen genannten Ort zu fließen, dies nicht vor einer bestimmten Person zu tun. Machen Sie den Grund so konkret wie den Drang. ## Schritt drei: Wählen Sie ein Datum Wählen Sie ein Datum, anstatt zu beginnen, wenn Sie sich bereit fühlen, denn das Gefühl, bereit zu sein, ist kein Ereignis, das eintrifft. Wählen Sie einen Tag, den Sie verteidigen können, und vermeiden Sie eine Woche, von der Sie bereits wissen, dass sie schwierig sein wird. Dann notieren Sie das Datum dort, wo Sie es sehen werden. Ein Datum verwandelt einen Plan in etwas mit einem Anfang, der den meisten aufgegebenen Versuchen fehlte. ## Wie viel Vorbereitung sollte man sich selbst geben Normalerweise reicht eine Woche. Weniger als das und der Plan ist dürftig. Vielmehr wird die Vorbereitung zur Aktivität, was eine bequeme Art ist, nie anzufangen. Nutzen Sie die Woche, um die folgenden Schritte auszuführen, und nicht, um Motivation aufzubauen. Motivation ist nicht der Auslöser für einen Aufhörversuch; ein Plan ist. ## Schritt vier: Ihre drei schwierigsten Situationen Nennen Sie die drei Situationen, von denen Sie bereits wissen, dass sie schwierig sein werden, und schreiben Sie für jede einen Wenn-Dann-Plan. Seien Sie konkret, was Sie tun werden, nicht darüber, wie Sie sich fühlen werden. Wenn ich an dieser Bar bin und jemand ein Angebot macht, sage ich, dass ich angehalten habe und mir an der Bar etwas zu trinken hole. Wenn das Nachmittagstief einsetzt, gehe ich um den Block herum, bevor ich zum Schreibtisch zurückkehre. Drei reichen aus, da eine kleine Anzahl von Situationen normalerweise das meiste Risiko ausmacht. ## Schritt fünf: das Gerät und die Flüssigkeit Entscheiden Sie im Voraus, was mit dem Gerät, den Ersatzpads und der Flüssigkeit passiert, und erledigen Sie dies lieber am selben Tag als später. Einen Ersatz für Notfälle irgendwo aufzubewahren, ist eine Entscheidung für einen Notfall. Wenn Sie Nikotinersatzmittel verwenden, nehmen Sie es vor dem Termin zu sich, anstatt zu beabsichtigen, es an diesem Tag zu kaufen, denn die ersten schwierigen Stunden sind eine schlechte Zeit zum Einkaufen. ## Schritt sechs: Sag es jemandem Einer Person davon zu erzählen, verändert den Versuch mehr, als er sollte. Es erstellt einen Bericht darüber, was Sie tun, der außerhalb Ihres Kopfes existiert, und bietet Ihnen die Möglichkeit, über einen schwierigen Tag zu berichten, der kein Entscheidungspunkt ist. Wählen Sie jemanden, der fragt, wie es läuft, und nicht jemanden, der einen Ausrutscher beurteilt. ## Schritt sieben: Entscheiden Sie, wie Sie verfolgen möchten Wählen Sie etwas aus, das Sie tatsächlich behalten werden. Eine tägliche Notiz über Heißhunger, Stimmung und Situation reicht aus und ist nützlicher als ein detailliertes System, das man in vier Tagen aufgibt. Beim Tracking geht es nicht um Disziplin. Es ist so, dass in einer Woche Muster sichtbar werden, die Sie aus dem Gedächtnis nie bemerken würden, und diese Muster sind es, die Sie verwenden, um den Plan zu verbessern. ## Schritt acht: Entscheiden Sie jetzt, was nach einem Ausrutscher passiert Dies ist der Schritt, den die Leute überspringen, und das Überspringen ist der Grund, warum eine einzelne Episode so oft zu einer Rückkehr wird. Schreiben Sie es auf, während Sie ruhig sind: Wenn ich einen Fehler mache, schreibe ich auf, was davor war, entscheide, was ich in genau dieser Situation anders machen werde, und mache weiter. Wenn Sie dies im Voraus entscheiden, wird die Stunde nach einem Ausrutscher aus der Liste der Momente gestrichen, in denen eine Entscheidung getroffen werden muss. ## Ehrlich gesagt, die Geldabteilung Geschätzte Einsparungen können motivieren, und sie führen in die Irre, wenn die Zahlen geschätzt werden. Basieren Sie jede Berechnung auf dem, was Sie tatsächlich ausgegeben haben, notieren Sie diese Zahl zu Beginn und betrachten Sie das Ergebnis als Schätzung und nicht als Versprechen. Eine Zahl, die Sie als Ihre erkennen, ist nützlicher und ehrlicher als ein Durchschnittswert von irgendwo anders. ## Überprüfung des Plans Schauen Sie sich den Plan nach einer Woche und noch einmal nach einem Monat noch einmal an. Beurteilen Sie es danach, ob es befolgt wurde und wo es gebrochen wurde, und nicht nur daran, ob Sie immer noch aufgehalten werden. Ein Versuch, der neun Tage dauerte und an dem sich herausstellte, dass ein bestimmter Abend das eigentliche Problem ist, ist aus Gründen, die niemand nennen kann, nützlicher als einer, der zwölf Tage dauerte. Schreiben Sie den Plan mit dem, was Sie gelernt haben, neu, anstatt bei Null anzufangen. ## Wo PuffOff passt PuffOff enthält die Teile dieses Plans, die Sie bei sich haben müssen: Ihre Gründe, Ihre täglichen Aufzeichnungen, Ihre Gelüste und Stimmungen sowie eine kurze Routine für den Moment, in dem ein Drang aufkommt. Dabei handelt es sich nicht um einen Durchschnittswert, sondern um eine Schätzung der Einsparungen aus Ihren eigenen Ausgaben. Es handelt sich um ein Hilfsmittel zur Gewohnheitsunterstützung, nicht um ein medizinisches Fachpersonal, und es führt keine Diagnose oder Behandlung durch. Für Nikotinersatz, Medikamente oder strukturierte Unterstützung ist ein Apotheker, ein Arzt oder eine bundesweite Notline die richtige Anlaufstelle. ## Sources - Smokefree: Get ready to quit vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/get-ready-to-quit-vaping - NHS Better Health: Quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ - Gollwitzer (1999), Implementation intentions: strong effects of simple plans, American Psychologist — https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493 - Gollwitzer & Sheeran (2006), Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes, Advances in Experimental Social Psychology — https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1 - Hartmann-Boyce et al. (2021), Behavioural interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD013229.pub2