# Exercicis de cadira per a dones majors de 50 anys

Canonical: https://romeoapps.app/ca/vitalia/chair-exercises-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ca/vitalia/)

Un entrenament complet de peu i assegut construït al voltant d'una cadira resistent, per als matins rígids, els pisos petits i els dies en què el terra no és una opció.

## Per què una cadira és un equip seriós

Una cadira fa tres treballs que fa una màquina de gimnàs: us ofereix una alçada fixa per posar-vos a la gatzoneta, un agafador estable per treballar l'equilibri i una superfície elevada que fa que els exercicis d'empenta siguin la dificultat adequada per als braços que encara no són forts. També elimina les dues raons per les quals les dones sovint deixen d'entrenar a casa, baixant al terra i tornar a aixecar-se. Tot el que hi ha a continuació es pot fer en un metre d'espai al costat d'una cadira de menjador, amb roba normal.


## Escalfeu mentre encara esteu subjectant la cadira

Trenta segons cadascun: marxa sobre el lloc amb una mà a l'esquena, gira les espatlles cap enrere, aixeca els dits dels peus i baixa lentament, i balanceja suaument una cama cap endavant i cap enrere, després l'altra. Dos minuts en total. La qüestió no és cremar energia sinó deixar que les articulacions es moguin pel seu rang abans de carregar-les, cosa que fa que el primer conjunt de treball se senti com el tercer.


## El bloc assegut

Seieu alt, els peus plans. Marxes assegudes, aixecant cada genoll al seu torn, vint en total. Extensions de cames assegudes, estirant un genoll i baixant lentament, deu a cada costat. Files asseguts amb una banda al voltant dels peus o dues bosses de la compra, dotze. Premses aèries assegudes amb llaunes o pesos lleugers, deu. Cada conjunt hauria d'acabar sent difícil, no agradable. Descansa un minut entre sèries, més si ho necessites.


## El bloc dempeus

Assegut a peu, des de la cadira sense fer servir les mans si pots, de vuit a dotze. Inclineu flexions amb les mans al seient de la cadira o un taulell, vuit. Frontisses de maluc, arribant les mans cap a l'esquena i dempeus de nou, deu. Squats dividits amb una mà recolzada a la cadira, sis a cada cama. El vedell aixeca, subjectant la cadira, quinze. Aquest bloc és d'on prové el canvi de força, així que fes-ho prou dur perquè les darreres repeticions siguin lentes.


## Equilibri, cada sessió

Posa't darrere de la cadira, les mans planant just per sobre d'ella. Peus junts, trenta segons. Un peu davant de l'altre, trenta segons en cada sentit. Aleshores, si és segur, poseu-vos dempeus amb una cama durant el temps que pugueu aguantar, fins a trenta segons per costat. La prevenció de caigudes és un dels beneficis millor demostrats de l'exercici en adults grans, i el treball d'equilibri és l'ingredient que les revisions segueixen identificant com a necessari.


## Com fer-ho més difícil al llarg de les setmanes

Reduïu la fase de baixada a tres segons abans d'afegir pes, després afegiu un llibre o una ampolla a una bossa i, a continuació, reduïu l'alçada de la cadira assegut en un coixí. Avança una cosa a la vegada. Una sessió que se sentia dura a la primera setmana i idèntica a la vuitena ja no és entrenament, és manteniment i, tot i que el manteniment té valor, no continuarà canviant la teva força.


## Preguntes

### Els exercicis amb cadira són suficients per enfortir-se després dels 50?

Sí, al principi. Asseguts a peus, flexions inclinades i squat dividides amb una cadira carreguen els mateixos patrons que un gimnàs. Quan se senti fàcil, afegiu pes o reduïu el suport en lloc d'afegir repeticions per sempre.

### No puc baixar a terra. Encara puc entrenar?

Tot en aquesta sessió es fa assegut o dempeus al costat d'una cadira, de manera que mai es necessita el terra.

### Amb quina freqüència he de fer una sessió de cadira?

De dues a tres vegades a la setmana, amb un dia entre sessions, n'hi ha prou per agafar força i deixar temps per recuperar-se.

## Més lectura

- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb