# Deixar de vaporitzar i dormir: per què les nits empitjoren, què ajuda Canonical: https://romeoapps.app/ca/puffoff/quitting-vaping-and-sleep/ Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/ca/puffoff/) Per què es pot interrompre el son quan deixes de vaporitzar, quant de temps sol durar, la trampa de la cafeïna i passos pràctics per a les primeres setmanes de les nits. ## Per què el son és part de la retirada Les males nits són una de les parts menys discutides de deixar la nicotina. En la seva revisió de l'abstinència del tabac de 2007, Hughes va identificar l'insomni com un símptoma d'abstinència vàlid, juntament amb l'ansietat, la irritabilitat, la inquietud i la dificultat per concentrar-se, i va trobar que aquests símptomes solen assolir el seu màxim durant la primera setmana i duren de dues a quatre setmanes. Smokefree enumera els problemes per dormir entre els símptomes habituals de deixar de vaporitzar. La majoria de les investigacions es refereixen al tabaquisme, però la nicotina és el factor compartit i el patró que la gent descriu és similar. ## Què feia la nicotina al teu son És temptador suposar que heu dormit bé mentre vapeïu i que deixar de fumar va trencar alguna cosa. La imatge és menys senzilla. Una revisió de 2009 de Jaehne i els seus col·legues va trobar que durant el consum de nicotina, els estudis van observar problemes de tipus insomni, com ara trigar més a adormir-se, un son més fragmentat i un son menys profund, i la majoria dels estudis van indicar un somni suprimit. La retirada afegeix la seva pròpia interrupció durant un temps, però no substitueix el somni perfecte. Està substituint un altre tipus de son alterat. ## Per què les males nits són importants per deixar de fumar El mal son no només és incòmode. La mateixa revisió va assenyalar que els símptomes depressius i el deteriorament del son durant l'abstinència de nicotina tenien un efecte negatiu en les taxes d'abstinència. El cansament redueix la paciència, fa que els impulsos forts se sentin més forts i fa que l'endemà sigui més difícil d'organitzar. És per això que protegir el son pertany al vostre pla d'abandonament en lloc de ser tractat com una comoditat a part. Una persona descansada supera un impuls fort més fàcilment que una esgotada. ## Què esperar, aproximadament D'acord amb la revisió d'Hughes, espereu que el son estigui més inquiet la primera setmana i millori durant les setmanes següents, tot acceptant que el vostre propi patró pot ser més curt o més llarg. La mateixa revisió enumera un augment dels somnis entre els possibles efectes d'abstinència, de manera que val la pena esperar somnis vívids en lloc de témer. Si solia vaporitzar durant la nit o a primera hora del matí, aquests són els moments en què és més probable que arribin els impulsos i val la pena planificar-los específicament. ## La trampa de la cafeïna Quan les nits són curtes, la resposta natural és més cafè durant el dia, que després empeny el problema a la nit. Els consells de Smokefree per al primer dia sense vaporitzar inclouen evitar la cafeïna, que us pot fer sentir nervioso. Un estudi de 2013 de Drake i els seus col·legues va trobar que una gran dosi de cafeïna presa fins i tot sis hores abans d'anar a dormir va alterar significativament el son, donant suport als consells d'evitar cafeïna substancial durant almenys sis hores abans de dormir. Establiu una hora de tall diària i seguiu-la. ## Alcohol, grans àpats i pantalles La guia de Smokefree sobre l'abstinència de nicotina recomana limitar la cafeïna i l'alcohol, evitar els àpats grans a prop de l'hora d'anar a dormir, apagar les pantalles almenys una hora abans d'anar a dormir i no dormir amb el telèfon al dormitori. L'alcohol mereix una atenció especial durant l'abandonament, perquè pertorba el son més tard a la nit i, per a moltes persones, també és una situació en què solien vaporitzar. Cap d'aquestes regles és nova. Simplement importen més quan la retirada ja fa que el son sigui fràgil. ## Mantingueu la mateixa hora de despertar-se El consell NHS sobre l'insomni comença amb els hàbits: només aneu al llit quan tingueu son, desperta i surti del llit a la mateixa hora cada dia, relaxeu-vos almenys una hora abans d'anar a dormir i mantingueu el dormitori fosc i tranquil. D'aquests, l'hora fixa de despertar és el que fa més feina, perquè fixa tota la resta. Després d'una mala nit, la temptació és quedar-se al llit tard. Llevar-se a l'hora habitual fa que la nit següent sigui millor. ## Traieu el dispositiu del dormitori La tauleta de nit és un senyal potent si solia vaporitzar al llit o al despertar. El consell del primer dia de Smokefree és desfer-vos dels vostres vapors, beines, líquids electrònics i carregadors, i el dormitori és el lloc per començar. Posa un got d'aigua on hi havia l'aparell. Si esteu reduint gradualment en comptes d'aturar-vos de cop, almenys feu que el dormitori sigui un espai lliure de vaporització des del principi. ## Quan et despertes a la nit amb ganes Els forts impulsos nocturns se senten més grans que els diürns perquè no hi ha res més per ocupar la vostra atenció. Encara pugen i cauen. Respireu lentament, recordeu-vos que passarà i eviteu quedar-vos allà comprovant si encara hi és. Si estàs molt despert durant molt de temps, aixeca't, ves a una altra habitació amb poca llum, fes alguna cosa tranquil i torna al llit només quan tinguis somnolència, que segueix el principi NHS d'anar al llit només quan tens son. ## Aprofiteu el dia per ajudar la nit El que fas durant el dia dóna forma a la nit. Smokefree assenyala que fer exercici durant el dia us pot ajudar a relaxar-vos i caminar també us dóna alguna cosa a fer a les hores en què els impulsos forts són més forts. La llum del dia al matí, els àpats regulars i una última hora de calma abans d'anar a dormir ajuden. Mantenir les expectatives raonables: l'objectiu en les primeres setmanes no és un son perfecte, és prou dormir per continuar sense arribar a la nicotina. ## Reemplaçament de nicotina i les teves nits Si utilitzeu un substitut de nicotina, el seu efecte sobre el son no és senzill. Jaehne i els seus col·legues van trobar que els efectes de la substitució de la nicotina en el son després de deixar de fumar sovint estaven emmascarats pels símptomes d'abstinència, de manera que la investigació no dóna una resposta clara. Les instruccions del producte difereixen i algunes expliquen què fer si es molesta el son. Seguiu el fulletó del producte que utilitzeu i pregunteu a un farmacèutic si observeu somnis intensos o un son trencat des del començament. ## Ajudes per dormir, amb cura El NHS diu que els somnífers sense recepta no poden curar l'insomni, poden ajudar-vos a dormir millor durant una o dues setmanes, no s'han de prendre durant més temps i poden tenir efectes secundaris com ara somnolència l'endemà. Això és un paper estret. Si esteu temptats, parleu primer amb un farmacèutic i tingueu cura de canviar un hàbit nocturn per un altre. Els hàbits descrits anteriorment són més lents, però són els que el NHS recomana començar. ## Quan parlar amb un professional El NHS aconsella consultar un metge de capçalera si fa mesos que has tingut problemes per dormir, o si un somni deficient està afectant la teva vida diària d'una manera que dificulta fer front; un metge de capçalera pot oferir teràpia cognitivo-conductual per a l'insomni. Cal esmentar els problemes del son que duren molt més enllà del primer mes després de deixar de fumar. També ho és el baix estat d'ànim que se sent greu o persistent. Un metge o farmacèutic també pot aconsellar sobre la substitució de la nicotina si la abstinència fa que les nits siguin incontrolables. ## On encaixa PuffOff Els registres diaris de PuffOff registren l'estat d'ànim i els impulsos forts, cosa que us permet veure si les nits difícils s'agrupen al voltant de dies d'impuls intens o rutines particulars. Quan arriba un impuls al vespre o durant la nit, les eines SOS ofereixen una respiració guiada i un recordatori de les vostres raons. L'aplicació no mesura ni tracta el son i no és una eina mèdica; per a l'insomni persistent, la persona adequada amb qui parlar és un metge. ## Preguntes ### Per què no puc dormir després de deixar de vaporitzar? Els problemes per dormir són un símptoma reconegut d'abstinència de nicotina. La investigació sobre l'abstinència del tabac va trobar que l'insomni i els símptomes relacionats solen assolir el seu màxim durant la primera setmana i duren entre dues i quatre setmanes. ### Quant de temps dura l'insomni després de deixar la nicotina? La revisió de 2007 de Hughes va trobar que els símptomes d'abstinència vàlids, inclòs l'insomni, solen assolir el seu màxim durant la primera setmana i duren de dues a quatre setmanes. L'experiència individual varia i els problemes del son que duren mesos val la pena parlar amb un metge. ### He de reduir el cafè quan deixo de vaporitzar? És raonable establir un temps de tall de cafeïna. Un estudi del 2013 va trobar que una gran dosi de cafeïna presa fins i tot sis hores abans d'anar a dormir va interrompre el son, i Smokefree aconsella evitar la cafeïna el primer dia perquè pot fer-vos sentir nervioso. ### Són normals els somnis intensos després de deixar de fumar? L'augment dels somnis figura entre els possibles efectes de l'abstinència en la investigació sobre deixar de fumar, i normalment és temporal. Si utilitzeu un pegat de nicotina, mencioneu-lo a un farmacèutic. ## Més lectura - Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research — https://doi.org/10.1080/14622200701188919 - Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews — https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.003 - Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine — https://doi.org/10.5664/jcsm.3170 - Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping - Smokefree: Managing your first day without vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/manage-your-first-day-without-vaping - NHS: Insomnia — https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/