# Deixa de vapejar sense guanyar pes: què realment ajuda Canonical: https://romeoapps.app/ca/puffoff/quit-vaping-without-gaining-weight/ Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/ca/puffoff/) Per què l'apetit i el pes poden canviar després de deixar la nicotina, què diu l'evidència sobre com limitar-ho i un ordre de passos que protegeix l'abandonament. ## Per què el pes forma part de la conversa La preocupació pel pes és una raó real per la qual la gent posposa deixar-ho. Smokefree assenyala que moltes persones retarden deixar de fumar perquè estan preocupades pel guany de pes, i que encara és millor per a la salut deixar-ho el més aviat possible. Hi ha una ressalva que s'aplica a tot el que segueix: gairebé tota la recerca sobre el pes després de deixar-ho prové de persones que van deixar de fumar cigarretes. La nicotina és el factor comú, però les dades específiques sobre el vapeig són escasses, així que llegeix això com la millor evidència disponible més que com un descobriment específic sobre el vapeig. ## Què fa la nicotina a l'apetit i al metabolisme Smokefree explica que fumar fa que les persones sentin menys gana i augmenta el metabolisme, de manera que es cremen més calories; després de deixar-ho, la gana tendeix a augmentar i es poden cremar menys calories. La pàgina de Smokefree sobre la retirada de la nicotina i el vaping indica que sentir més gana del normal és un dels símptomes comuns de deixar de vapear. Smokefree també descriu com el gust i l’olfacte milloren després de deixar de fumar, cosa que fa que el menjar sigui més agradable; aquest efecte està vinculada al fum, així que pot importar menys si només has fet servir vapeu. ## L’aspecte de l’hàbit: alguna cosa a les mans i la boca Vapotejar és una acció de mà a boca que es repeteix moltes vegades al dia. Quan s’atura, el buit que deixa en el dia s’omple molt fàcilment amb menjar, no perquè tinguis gana sinó perquè les teves mans i la teva boca esperen alguna cosa. La pàgina de Smokefree sobre nutrició i apetít descriu exactament això, l’enyorança de tenir alguna cosa a fer amb la teva boca i les teves mans, i diu que la necessitat disminueix amb el temps. Reconèixer quina gana és real i quina és hàbit és la meitat de la feina pràctica. ## El que diuen els números, i el que no Les xifres més citades provenen d’un meta-anàlisi de 2012 a la BMJ d’Aubin i col·legues, que abasta persones que havien deixat de fumar. El guany de pes mitjà va ser de 4 a 5 kg després de dotze mesos d’abstinència, i la major part es va produir durant els primers tres mesos. La variació era gran: els autors van estimar que aproximadament el 16 per cent dels que deixaven de fumar van perdre pes i aproximadament el 13 per cent van guanyar més de 10 kg. Aquestes són mitjanes obtingudes d’estudis sobre fumar. No diuen res de cert sobre tu, i res directe sobre el vapeig. ## Mantingueu la compensació en proporció La revisió del 2021 Cochrane sobre la prevenció del guany de pes després de deixar de fumar, realitzada per Hartmann-Boyce i col·legues, assenyala que els riscos de guany de pes posteriors a la cessació poden compensar alguns, però no tots, els avantatges per a la salut de deixar de fumar. Pel que fa al vaping, NHS Better Health diu que els efectes a llarg termini encara no es coneixen, per la qual cosa no es pot calcular cap compensació precisa. El que es pot dir de manera pràctica és que uns quants quilos es poden tractar més endavant, mentre que un intent de deixar de fumar abandonat a causa del pes normalment significa començar tot el procés de nou. ## No comenceu una dieta estricta durant les mateixes setmanes La mateixa revisió Cochrane va trobar que l'educació detallada sobre el control del pes, proporcionada sense una avaluació, planificació i retroalimentació personalitzades, no reduïa la gana i podria haver reduït les taxes d'abandonament; la certesa d'aquella evidència era baixa a molt baixa. La revisió també va trobar que no hi havia cap intervenció amb una certesa moderada d'un efecte clínicament útil a llarg termini sobre el pes. L'ordre que funciona per a la majoria de la gent és senzill: protegeix primer l'abandonament, després ajusta l'alimentació un cop superades les setmanes més difícils. ## Planifica els teus aperitius abans que arribi la gana Decideix amb antelació, quan no tinguis gana, què agafaràs quan en tinguis. Smokefree suggereix mantenir les mans i la boca ocupades amb un escuradents o una canyeta, i triar aliments que requereixin una mica de mastegar. Algunes opcions pràctiques inclouen vegetals crus, fruita, xiclet sense sucre i un got d’aigua. Posa’ls on abans vapejaves, perquè és on apareixerà la ganes. Un pla fet a la taula de la cuina funciona millor que una decisió presa enmig d’una forta necessitat davant d’una botiga. ## L’aigua ajuda més del que sembla Les pautes de Smokefree sobre la retirada de la nicotina i el vaping diuen que beure molta aigua pot ajudar a alleujar els símptomes de la retirada, com la fam i la fatiga, i també pot ajudar a reduir les ganes intenses. És l’eina més barata d’aquesta llista i proporciona a les mans la mateixa acció petita i repetida. Mantingueu una ampolla allà on solia estar el dispositiu: sobre la taula, al cotxe, al costat del sofà. No resoldrà la fam per si sola, però elimina algunes de les falses alarmes. ## Mou-te una mica cada dia Smokefree assenyala que l'exercici regular pot ajudar-te a continuar cremant les calories que la nicotina solia augmentar, i que fins i tot deu minuts al dia poden marcar la diferència. La revisió Cochrane va trobar proves de baixa certesa que els programes d’exercici tenen poc o cap efecte sobre el pes al final del tractament, però que el pes era menor als dotze mesos. La lectura honesta és que l'activitat ajuda de manera modesta i lenta. Tria alguna cosa que puguis repetir diàriament, com una caminada, en lloc d’un programa ambiciós que acabaràs deixant. ## Què fa el reemplaçament de nicotina amb el pes La revisió del 2021 Cochrane va trobar proves amb certesa moderada que la teràpia de reemplaçament de nicotina reduïa lleugerament l’augment de pes al final del tractament, amb un efecte que podria ser similar als dotze mesos, però les estimacions són massa imprecises per valorar el benefici a llarg termini. Alguns medicaments amb recepta també van limitar l’augment de pes durant el tractament, amb certesa baixa o molt baixa. Res d’això fa que el pes sigui un motiu per escollir un producte per si sol. Si alguna d’aquestes opcions et convé és una qüestió per a un farmacèutic o un metge. ## Menja regularment i fixa’t en les raons per les quals menges Smokefree recomana aprendre a menjar conscientment, perquè menjar pot convertir-se en un substitut de l'antiga habitud. Els àpats regulars ajuden, perquè els llargs intervals es converteixen en picoteig quan el dia té buits on abans vapes. Abans d'agafar menjar, fes-te la mateixa pregunta que et fas davant d'una forta ganes: és gana, o és el moment en què solia vapear? La consciència que estàs desenvolupant per a les ganes fortes funciona igual de bé per als picotejos. ## Observa la tendència, no la bàscula cada matí. El pes diari varia amb l’aigua, la sal i l’hora del dia, així que un sol pes al matí et diu molt poc. Si vols fer un seguiment, pesa't com a màxim un cop per setmana sota les mateixes condicions i fixa't en la tendència durant un mes. Aubin i els seus col·legues van trobar que la major part de la ganància en les seves dades es produïa durant els tres primers mesos després de deixar-ho, així que aquest és un període raonable per observar-ho i un moment raonable per decidir si necessites ajuda. ## Si tot i així guanyes una mica de pes Tracteu-ho com un projecte separat i posterior, no com a prova que deixar-ho va ser un error. La revisió de Cochrane va trobar evidència de molt baixa certesa que el suport personalitzat per al control de pes reduïa la guany al final del tractament, i cap efecte clar a llarg termini, la qual cosa és un motiu per buscar un pla construït al teu voltant en lloc de consells genèrics. Un metge o dietista poden ajudar un cop la interrupció estigui estable. L’única decisió a evitar és tornar a la nicotina per controlar el pes. ## On encaixa PuffOff Els registres diaris de PuffOff recullen estat d’ànim i ganes fortes, cosa que pot ajudar-te a notar quan una gana sobtada és realment una ganes fortes disfressada. Les eines SOS ofereixen respiració guiada i un recordatori dels teus propis motius, una pausa curta abans d’agafar menjar o el dispositiu. L’aplicació no registra menjar, calories ni pes, no és una eina de dieta, i no substitueix els consells d’un farmacèutic, metge o dietista. ## Preguntes ### Pujaré de pes si deixo de vaporitzar? Algunes persones ho fan, perquè la nicotina redueix la gana i augmenta la crema de calories. Les investigacions sobre deixar de fumar van trobar un augment mitjà de 4 a 5 kg després d'un any, amb una gran variació, i les dades específiques del vapeo són escasses. ### Com puc deixar de vaporitzar sense augmentar de pes? Planifiqueu els aperitius i les begudes amb antelació, manteniu les mans ocupades, moveu-vos una mica cada dia i mengeu àpats regulars. Eviteu començar una dieta estricta en les mateixes setmanes, ja que això pot dificultar la sortida. ### El reemplaçament de la nicotina evita l'augment de pes? Una revisió del 2021 Cochrane va trobar proves de certesa moderada que la substitució de la nicotina va reduir lleugerament l'augment de pes mentre s'utilitzava, amb efectes a llarg termini massa impreciss per jutjar-los. Pregunteu a un farmacèutic si us convé. ### He de fer dieta mentre deixo de vaporitzar? La majoria de les instruccions suggereixen deixar de fumar primer i ajustar el menjar més tard. La revisió Cochrane va trobar que l'educació per controlar el pes sense suport personal no va reduir el guany i pot haver reduït les taxes d'abandonament. ## Més lectura - Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ — https://doi.org/10.1136/bmj.e4439 - Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD006219.pub4 - Smokefree: Manage weight gain after quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/manage-weight-gain - Smokefree: Nutrition and appetite while quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/nutrition-appetite-while-quitting - Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping - NHS Better Health: Vaping to quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/vaping-to-quit-smoking/