# 50 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য চেয়ার ব্যায়াম

Canonical: https://romeoapps.app/bn/vitalia/chair-exercises-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/bn/vitalia/)

শক্ত সকাল, ছোট ফ্ল্যাট এবং মেঝে ছাড়া বিকল্প নয় এমন দিনগুলির জন্য একটি শক্ত চেয়ারের চারপাশে তৈরি একটি সম্পূর্ণ দাঁড়ানো এবং বসার ওয়ার্কআউট।

## কেন একটি চেয়ার সরঞ্জাম একটি গুরুতর টুকরা

একটি চেয়ার তিনটি কাজ করে একটি জিম মেশিন করে: এটি আপনাকে স্কোয়াট করার জন্য একটি নির্দিষ্ট উচ্চতা দেয়, ভারসাম্যপূর্ণ কাজের জন্য একটি স্থিতিশীল হ্যান্ডহোল্ড এবং একটি উত্থিত পৃষ্ঠ যা ঠেলাঠেলি ব্যায়ামকে এখনও শক্তিশালী নয় এমন অস্ত্রগুলির জন্য সঠিক অসুবিধা করে। মহিলারা প্রায়শই বাড়িতে প্রশিক্ষণ বন্ধ করে, মেঝেতে নামা এবং উপরে উঠার দুটি কারণও এটি সরিয়ে দেয়। নীচের সবকিছু একটি ডাইনিং চেয়ারের পাশে এক মিটার জায়গায়, সাধারণ পোশাকে করা যেতে পারে।


## আপনি যখন চেয়ারটি ধরে আছেন তখনও ওয়ার্ম আপ করুন

প্রতিটি ত্রিশ সেকেন্ড: পিছনের দিকে হাত রেখে স্পটটিতে মার্চ করুন, কাঁধগুলিকে পিছনের দিকে ঘুরান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন এবং ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং একটি পা আলতো করে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে দোলান, তারপরে অন্যটি। মোট দুই মিনিট। মূল বিষয় হল শক্তি বার্ন করা নয় বরং জয়েন্টগুলিকে লোড করার আগে তাদের রেঞ্জের মধ্য দিয়ে যেতে দেওয়া, যা প্রথম কার্যকারী সেটটিকে তৃতীয়টির মতো অনুভব করে।


## বসার ব্লক

লম্বা, পা সমতল বসুন। বসা মার্চ, পালাক্রমে প্রতিটি হাঁটু উত্তোলন, মোট বিশটি। বসা পায়ের সম্প্রসারণ, এক হাঁটু সোজা করে এবং ধীরে ধীরে নামান, প্রতিটি পাশে দশ। আপনার পায়ের চারপাশে একটি ব্যান্ড বা দুটি শপিং ব্যাগ সহ সারি সারি, বারোটি। টিন বা হালকা ওজন সহ ওভারহেড প্রেস, দশ। প্রতিটি সেট কঠিন বোধ শেষ করা উচিত, আনন্দদায়ক না. সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিন, যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে আরও বেশি।


## স্থায়ী ব্লক

সিট-টু-স্ট্যান্ড, চেয়ার থেকে হাত না ব্যবহার করে যদি পারেন, আট থেকে বারোটা। চেয়ার সিট বা একটি ওয়ার্কটপে হাত দিয়ে পুশ-আপগুলি ঝোঁক, আট। নিতম্বের কব্জা, পিছনের বিশ্রামের দিকে আপনার হাত পৌঁছানো এবং আবার লম্বা দাঁড়ানো, দশ। এক হাত চেয়ারে বিশ্রাম নিয়ে স্প্লিট স্কোয়াট, প্রতিটি পা ছয়। বাছুর তোলে, চেয়ার ধরে, পনেরো. এই ব্লকটি যেখানে শক্তি পরিবর্তন আসে, তাই এটিকে যথেষ্ট শক্ত করুন যাতে শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি ধীর হয়।


## ভারসাম্য, প্রতিটি অধিবেশন

চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান, হাত তার ঠিক উপরে ঝুলছে। পা একসাথে, ত্রিশ সেকেন্ড। এক পা অন্যের সামনে, ত্রিশ সেকেন্ড প্রতিটি পথে। তারপরে, যদি এটি নিরাপদ হয়, একটি একক পায়ে দাঁড়ানো যতক্ষণ আপনি এটি ধরে রাখতে পারেন, এক পাশে ত্রিশ সেকেন্ড পর্যন্ত। পতন প্রতিরোধ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ব্যায়ামের সেরা প্রমাণিত সুবিধাগুলির মধ্যে একটি, এবং ভারসাম্যপূর্ণ কাজ হল এমন উপাদান যা পর্যালোচনাগুলি প্রয়োজনীয় হিসাবে চিহ্নিত করে।


## কয়েক সপ্তাহ ধরে কীভাবে এটি আরও কঠিন করা যায়

ওজন যোগ করার আগে তিন সেকেন্ডে নিচের পর্বটি ধীর করুন, তারপর একটি ব্যাগে একটি বই বা বোতল যোগ করুন, তারপরে একটি কুশনে বসে চেয়ারের উচ্চতা কমিয়ে দিন। এক সময়ে একটি জিনিস অগ্রগতি. একটি সেশন যা প্রথম সপ্তাহে কঠিন এবং অষ্টম সপ্তাহে অভিন্ন অনুভূত হয়েছিল তা আর প্রশিক্ষণ নয়, এটি রক্ষণাবেক্ষণ, এবং রক্ষণাবেক্ষণের মূল্য থাকলেও এটি আপনার শক্তি পরিবর্তন করবে না।


## প্রশ্ন

### চেয়ার ব্যায়াম কি 50 এর পরে শক্তিশালী হওয়ার জন্য যথেষ্ট?

হ্যাঁ, শুরুতে। সিট-টু-স্ট্যান্ড, ইনলাইন পুশ-আপ এবং চেয়ারের সাথে স্প্লিট স্কোয়াটগুলি একই প্যাটার্নে লোড করুন যেমন একটি জিম করে। একবার তারা সহজ বোধ করলে, চিরতরে পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরিবর্তে ওজন যোগ করুন বা সমর্থন হ্রাস করুন।

### আমি মেঝেতে নামতে পারছি না। আমি কি এখনও প্রশিক্ষণ দিতে পারি?

এই অধিবেশনের সবকিছুই চেয়ারের পাশে বসে বা দাঁড়িয়ে করা হয়, তাই মেঝেটির প্রয়োজন হয় না।

### কত ঘন ঘন আমার একটি চেয়ার সেশন করা উচিত?

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার, সেশনের মধ্যে একটি দিন, পুনরুদ্ধারের জন্য সময় রেখে শক্তি তৈরি করার জন্য যথেষ্ট।

## আরও পড়া

- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb