# 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün kreslo məşqləri

Canonical: https://romeoapps.app/az/vitalia/chair-exercises-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/az/vitalia/)

Sərt səhərlər, kiçik mənzillər və döşəmənin seçim olmadığı günlər üçün möhkəm oturacaq ətrafında qurulmuş tam ayaq üstə və oturmuş məşq.

## Niyə kreslo ciddi bir avadanlıqdır

Kreslo idman zalı maşınının gördüyü üç işi yerinə yetirir: o, çömbəlmək üçün sabit hündürlük, balans işi üçün sabit tutacaq və itələmə məşqlərini hələ güclü olmayan qollar üçün lazımi çətinlik yaradan qaldırılmış səth verir. O, həmçinin qadınların ən çox evdə məşqi dayandırmasının, yerə enməsinin və ayağa qalxmasının iki səbəbi aradan qaldırır. Aşağıdakı hər şey yemək kreslosunun yanında bir metrlik yerdə, adi paltarda edilə bilər.


## Hələ stul tutarkən istiləşin

Hər biri otuz saniyə: əlinizi arxa tərəfinizdə tutaraq yerində yürüş edin, çiyinləri geriyə yuvarlayın, ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın və yavaş-yavaş aşağı salın və bir ayağınızı yavaşca irəli və arxaya, sonra digərini yelləyin. Ümumilikdə iki dəqiqə. Məsələ enerji yandırmaq deyil, siz onları yükləməzdən əvvəl oynaqların öz diapazonunda hərəkət etməsinə icazə verməkdir ki, bu da ilk işçi dəsti üçüncü kimi hiss edir.


## Oturmuş blok

Hündür otur, ayaqları düz. Oturmuş yürüşlər, hər dizini növbə ilə qaldıraraq, cəmi iyirmi. Oturmuş ayaq uzantıları, bir dizi düzəldilməsi və yavaş-yavaş endirilməsi, hər tərəfdən on. Ayaqlarınızın ətrafında bir band ilə oturmuş sıralar və ya iki alış-veriş çantası, on iki. Qapaqlı və ya yüngül çəkilərlə oturmuş üst preslər, on. Hər dəst xoş deyil, çətin hisslərlə bitməlidir. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edin, ehtiyacınız varsa, daha uzun müddətə istirahət edin.


## Daimi blok

Sit-to-st-to-st, stuldan from your hands use you can if, sight-on iki. Əlinizlə kreslo oturacağında və ya iş masasında, səkkiz təkan qaldırın. Kalça menteşələri, əllərinizi arxa dayağa doğru uzatmaq və yenidən hündür dayanmaq, on. Bir əliniz stulda dayanaraq, hər ayağınız altı ilə squats bölün. Dana qaldırır, stul tutaraq, on beş. Bu blok güc dəyişikliyinin gəldiyi yerdir, ona görə də son təkrarların yavaş olması üçün onu kifayət qədər sərtləşdirin.


## Balans, hər seans

Kreslonun arxasında durun, əllər bir az yuxarıda olsun. Ayaqları birlikdə, otuz saniyə. Bir ayaq digərinin qarşısında, hər tərəfə otuz saniyə. Sonra, əgər təhlükəsizdirsə, tək ayaqlı bir ayaq tuta bildiyiniz qədər, hər tərəfdən otuz saniyəyə qədər dayanın. Düşmənin qarşısının alınması yaşlı yetkinlərdə məşqin ən yaxşı sübut edilmiş faydalarından biridir və tarazlıq işi, lazım olduqda müəyyən etməyə davam edən təhlillərin tərkib hissəsidir.


## Bunu həftələr ərzində necə çətinləşdirmək olar

Çəki əlavə etməzdən əvvəl endirmə mərhələsini üç saniyəyə qədər yavaşlatın, sonra çantaya kitab və ya şüşə əlavə edin, sonra yastıqda oturaraq stulun hündürlüyünü azaldın. Bir anda bir şeyi irəliləyin. Birinci həftədə çətin, səkkizinci həftədə eyni olan seans artıq məşq deyil, baxımdır və baxım dəyəri olsa da, gücünüzü dəyişməyə davam etməyəcək.


## Suallar

### Kreslo məşqləri 50-dən sonra güclənmək üçün kifayətdirmi?

Bəli, başlanğıcda. Oturmaq, təkanlara meyl etmək və kreslo ilə split çömbəlmək idman zalı ilə eyni naxışları yükləyir. Özlərini asan hiss etdikdən sonra, əbədi təkrarlar əlavə etmək əvəzinə çəki əlavə edin və ya dəstəyi azaldın.

### Döşəməyə düşə bilmirəm. Mən hələ də məşq edə bilərəmmi?

Bu seansda hər şey oturarkən və ya stulun yanında dayanaraq edilir, buna görə yerə heç vaxt ehtiyac yoxdur.

### Sədr iclasını nə qədər tez-tez etməliyəm?

Həftədə iki-üç dəfə, seanslar arasında bir gün olmaqla, bərpa etmək üçün vaxt ayırarkən güc qurmaq üçün kifayətdir.

## Əlavə oxu

- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb