# Vaping və yatmağı dayandırmaq: niyə gecələr pisləşir, nə kömək edir

Canonical: https://romeoapps.app/az/puffoff/quitting-vaping-and-sleep/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/az/puffoff/)

Vaping dayandırdığınız zaman yuxu niyə pozula bilər, ümumiyyətlə nə qədər davam edir, kofein tələsi və gecələrin ilk həftələrində praktik addımlar.

## Niyə yuxu çəkilmənin bir hissəsidir

Pis gecələr nikotini tərk etməyin ən az müzakirə olunan hissələrindən biridir. 2007-ci ildə tütündən imtina ilə bağlı araşdırmasında Hughes yuxusuzluğu narahatlıq, əsəbilik, narahatlıq və diqqəti cəmləmək çətinliyi ilə yanaşı etibarlı çəkilmə əlaməti olaraq təyin etdi və bu simptomların adətən ilk həftədə pik həddə çatdığını və iki-dörd həftə davam etdiyini aşkar etdi. Smokefree siqareti buraxmağın ümumi simptomları arasında yuxu problemini sadalayır. Tədqiqatların əksəriyyəti siqaretə aiddir, lakin nikotin ortaq amildir və insanların təsvir etdiyi nümunə oxşardır.


## Nikotin yuxunuza nələr edirdi

Vapinq edərkən yaxşı yatdığınızı düşünmək cazibədardır və siqareti buraxmaq nəyisə pozdu. Şəkil daha az sadədir. Jaehne və həmkarları tərəfindən 2009-cu ildə edilən bir araşdırma, nikotin istehlakı zamanı araşdırmalar, yuxuya getməyin daha uzun sürməsi, daha çox parçalanmış yuxu və daha az dərin yuxu kimi yuxusuzluq tipli problemləri müşahidə etdiyini və əksər tədqiqatların yuxu yuxusunun sıxışdırıldığını göstərdiyini göstərdi. Geri çəkilmə bir müddət öz pozğunluğunu əlavə edir, lakin mükəmməl yuxunu əvəz etmir. Fərqli bir növ narahat yuxunu əvəz edir.


## Niyə pis gecələr işdən çıxmaq üçün vacibdir?

Pis yuxu sadəcə narahat deyil. Eyni araşdırma, nikotinin çəkilməsi zamanı depressiv simptomların və yuxu pozğunluğunun abstinensiya nisbətlərinə mənfi təsir göstərdiyini qeyd etdi. Yorğunluq səbri azaldır, güclü istəkləri daha güclü hiss etdirir və ertəsi günü təşkil etməyi çətinləşdirir. Buna görə də yuxunu qorumaq ayrı bir rahatlıq kimi qəbul edilməkdənsə, çıxmaq planınıza aiddir. İstirahətdə olan insan, tükənmiş bir adamdan daha güclü bir istəkdən daha asan keçər.


## Nə gözləmək olar, təxminən

Hughes-in araşdırmasına əsasən, yuxunun ilk həftədə ən narahat olacağını və sonrakı həftələrdə yaxşılaşacağını gözləyin, eyni zamanda öz modelinizin daha qısa və ya daha uzun ola biləcəyini qəbul edin. Eyni araşdırma, mümkün abstinence effektləri arasında artan yuxuları siyahıya alır, buna görə də parlaq yuxular qorxmaq əvəzinə gözləməyə dəyər. Əgər siz gecə və ya səhər ilk iş zamanı siqaret çəkirsinizsə, bu, çağırışların ən çox gəldiyi anlardır və onları xüsusi olaraq planlaşdırmağa dəyər.


## Kofein tələsi

Gecələr qısa olduqda, təbii reaksiya gündüz daha çox qəhvədir, bu da problemi yenidən gecəyə itələyir. Smokefree-ın siqaret çəkmədən ilk gün üçün tövsiyəsi sizi əsəbi hiss etdirə bilən kofeindən qaçınmağı ehtiva edir. Drake və həmkarları tərəfindən 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, yatmazdan altı saat əvvəl belə qəbul edilən böyük dozada kofeinin yuxunu əhəmiyyətli dərəcədə pozduğunu, yatmazdan əvvəl ən azı altı saat ərzində əhəmiyyətli kofeindən qaçınmaq tövsiyəsini dəstəklədiyini aşkar etdi. Gündəlik kəsmə vaxtını təyin edin və ona riayət edin.


## Alkoqol, böyük yeməklər və ekranlar

Nikotinin çəkilməsinə dair Smokefree təlimatı kofein və spirti məhdudlaşdırmağı, yatmağa yaxın böyük yeməklərdən çəkinməyi, yatmazdan ən azı bir saat əvvəl ekranları söndürməyi və yataq otağında telefonunuzla yatmamağı tövsiyə edir. Alkoqol siqareti buraxarkən xüsusi qayğıya layiqdir, çünki o, gecənin gec saatlarında yuxunu pozur və bir çox insanlar üçün bu, həm də əvvəllər siqaret çəkdikləri bir vəziyyətdir. Bu qaydaların heç biri yeni deyil. Çıxarılma artıq yuxunu kövrək etdiyi zaman onlar daha çox əhəmiyyət kəsb edir.


## Eyni oyanma vaxtını saxlayın

Yuxusuzluqla bağlı NHS məsləhəti vərdişlərdən başlayır: yalnız yuxunuz gələndə yatın, hər gün eyni vaxtda oyanıb yataqdan qalxın, yatmazdan əvvəl ən azı bir saat dincəlin, yataq otağını qaranlıq və sakit saxlayın. Bunlardan sabit oyanma vaxtı ən çox işi görür, çünki o, qalan hər şeyi lövbərləyir. Pis bir gecədən sonra şirnikləndirici şey gec yatmaqdır. Adi vaxtda qalxmaq növbəti gecənin daha yaxşı olma ehtimalını artırır.


## Cihazı yataq otağından çıxarın

Yataqda və ya oyanarkən siqaret çəkdiyiniz halda çarpayı masası güclü bir işarədir. Smokefree-ın ilk gün məsləhəti vapelarınızdan, podlardan, elektron mayenizdən və şarj cihazlarınızdan xilas olmaqdır və yataq otağı başlamaq üçün yerdir. Cihazın olduğu yerə bir stəkan su qoyun. Bir anda dayanmaqdansa, tədricən kəsirsinizsə, heç olmasa yataq otağını əvvəldən siqaretsiz bir yer edin.


## Gecələr istəklə oyananda

Gecənin güclü istəkləri gündüzdən daha böyük hiss olunur, çünki diqqətinizi cəlb edəcək başqa bir şey yoxdur. Onlar hələ də qalxır və düşürlər. Yavaş-yavaş nəfəs alın, bunun keçəcəyini özünüzə xatırladın və hələ də orada olub olmadığını yoxlamaq üçün orada uzanmaqdan çəkinin. Əgər uzun müddət oyaqsınızsa, ayağa qalxın, işığı zəif olan başqa otağa keçin, sakit bir şey edin və yalnız yuxunuz gələndə yatağa qayıdın, bu, yalnız yuxulu zaman yatmaq kimi NHS prinsipinə əməl edir.


## Gecəyə kömək etmək üçün gündüzdən istifadə edin

Gündüz etdikləriniz gecəni formalaşdırır. Smokefree qeyd edir ki, gün ərzində idman etmək dincəlmənizə kömək edə bilər və gəzinti həm də güclü istəklərin ən güclü olduğu saatlarda sizə nələrsə etmək imkanı verir. Səhər gün işığı, müntəzəm yemək və yatmazdan əvvəl sakit bir son saat hamısı kömək edir. Gözləntiləri ağlabatan saxlayın: ilk həftələrdə məqsəd mükəmməl yuxu deyil, nikotinə çatmadan davam etmək üçün kifayət qədər yuxudur.


## Nikotinin dəyişdirilməsi və gecələriniz

Nikotinin əvəzedicisindən istifadə etsəniz, onun yuxuya təsiri sadə deyil. Jaehne və həmkarları tapdılar ki, siqareti buraxdıqdan sonra nikotinin əvəzlənməsinin yuxuya təsiri tez-tez çəkilmə simptomları ilə maskalanır, buna görə də tədqiqat aydın cavab vermir. Məhsul təlimatları fərqlidir və bəziləri yuxu pozulduqda nə edəcəyini izah edir. İstifadə etdiyiniz məhsulun vərəqəsinə əməl edin və onu işə saldıqdan sonra parlaq yuxular və ya pozulmuş yuxu görsəniz, əczaçıdan soruşun.


## Yuxuya kömək edir, ehtiyatla

NHS deyir ki, reseptsiz yuxu vasitələri yuxusuzluğu müalicə edə bilməz, bir-iki həftə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər, daha uzun müddət qəbul edilməməlidir və ertəsi gün yuxululuq kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bu, dar bir roldur. Əgər cazibədarsınızsa, əvvəlcə bir əczaçı ilə danışın və bir gecə vərdişini digəri ilə dəyişdirməkdən çəkinin. Yuxarıda təsvir edilən vərdişlər daha yavaşdır, lakin №1-in tövsiyə etdiyi vərdişlərdir.


## Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

NHS aylardır yuxuda çətinlik çəkirsinizsə və ya zəif yuxu gündəlik həyatınıza öhdəsindən gəlməyi çətinləşdirəcək şəkildə təsir edirsə, həkimə müraciət etməyi məsləhət görür; GP yuxusuzluq üçün bilişsel davranışçı terapiya təklif edə bilər. Siqareti buraxdıqdan sonra ilk aydan çox davam edən yuxu problemlərini qeyd etmək lazımdır. Şiddətli və ya davamlı hiss edən aşağı əhval-ruhiyyə də belədir. Əgər çəkilmə gecələri idarəolunmaz edirsə, həkim və ya əczaçı nikotinin dəyişdirilməsi barədə də məsləhət verə bilər.


## PuffOff uyğun olduğu yer

PuffOff-ın gündəlik qeydiyyatları əhval-ruhiyyəni və güclü çağırışları qeyd edir ki, bu da sizə çətin gecələrin yüksək istəkli günlər və ya xüsusi rutinlər ətrafında cəmləşdiyini görməyə imkan verir. Axşam və ya gecə saatlarında bir çağırış gəldiyində, SOS alətləri idarə olunan nəfəs alma və səbəblərinizi xatırlatma təklif edir. Tətbiq yuxunu ölçmür və ya müalicə etmir və tibbi alət deyil; davamlı yuxusuzluq üçün danışmaq üçün doğru insan həkimdir.


## Suallar

### Niyə siqareti buraxdıqdan sonra yata bilmirəm?

Yuxu problemi tanınmış nikotinin çəkilmə simptomudur. Tütündən imtina ilə bağlı araşdırmalar, yuxusuzluğun və əlaqəli simptomların adətən ilk həftədə zirvəyə çatdığını və təxminən iki ilə dörd həftə davam etdiyini göstərdi.

### Nikotini tərk etdikdən sonra yuxusuzluq nə qədər davam edir?

Hughes-in 2007-ci il araşdırması, yuxusuzluq da daxil olmaqla etibarlı çəkilmə simptomlarının adətən ilk həftədə pik nöqtəsinə çatdığını və iki ilə dörd həftə arasında davam etdiyini müəyyən etdi. Fərdi təcrübə dəyişir və aylarla davam edən yuxu problemləri həkimlə müzakirə etməyə dəyər.

### Vapingdən çıxanda qəhvəni azaltmalıyam?

Kofein kəsmə vaxtının təyin edilməsi məqsədəuyğundur. 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, yatmazdan altı saat əvvəl qəbul edilən böyük dozada kofeinin yuxunu pozduğunu və Smokefree-a ilk gün kofeindən qaçmağı tövsiyə etdiyini, çünki bu, sizi əsəbi hiss etdirə biləcəyini göstərdi.

### Bırakdıqdan sonra canlı yuxular normaldırmı?

Artan yuxu görmə, tütündən imtina ilə bağlı araşdırmalarda mümkün abstinence təsirlər arasında qeyd olunur və bu, adətən müvəqqəti olur. Əgər nikotin yamasından istifadə edirsinizsə, bu barədə əczaçıya məlumat verin.

## Əlavə oxu

- Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research — https://doi.org/10.1080/14622200701188919
- Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews — https://doi.org/10.1016/j.smrv.2008.12.003
- Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine — https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping
- Smokefree: Managing your first day without vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/manage-your-first-day-without-vaping
- NHS: Insomnia — https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/