# فترة ما قبل انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد انقطاع الطمث: كيف يجب أن يتغير تدريبك

Canonical: https://romeoapps.app/ar/vitalia/perimenopause-menopause-postmenopause-training/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ar/vitalia/)

المراحل الثلاث التي حددها إطار عمل STRAW+10، وما الذي يتغير فعليًا في كل منها، وكيفية تكييف التدريب بدلاً من البدء من جديد.

## المراحل الثلاث، محددة بشكل صحيح

ورشة عمل مراحل الشيخوخة الإنجابية، والتي تم تحديثها باسم STRAW+10، هي الإطار القياسي الذي يستخدمه الأطباء. فترة ما قبل انقطاع الطمث هي فترة انتقالية، تتميز بدورات غير منتظمة وتقلب الهرمونات على نطاق واسع. انقطاع الطمث في حد ذاته هو نقطة زمنية واحدة، بعد اثني عشر شهرًا من الدورة الشهرية الأخيرة. مرحلة ما بعد انقطاع الطمث هي كل شيء بعد ذلك. معظم ما يسميه الناس أعراض انقطاع الطمث ينتمي إلى مرحلة انتقالية، ولهذا السبب تكون السنوات التي تسبق الدورة الشهرية الأخيرة هي الأصعب في كثير من الأحيان.


## فترة ما قبل انقطاع الطمث: توقع التباين

هذه هي مرحلة الأسابيع غير المتوقعة. يمكن أن تختلف القوة بشكل ملحوظ بين أسبوع وآخر، وغالباً ما يكون النوم متقطعاً، ويتغير المزاج. تدرب وفقًا لخطة ولكن احكم على الجلسة في اليوم: حافظ على التمارين ثابتة واترك الحمل يطفو. جلستان تقوية في الأسبوع يتم عقدهما بشكل فضفاض ستتغلب على أربع جلسات تم التخلي عنها في الشهر الثاني. هذه أيضًا هي المرحلة التي يؤدي فيها بناء قاعدة القوة إلى تحقيق أكبر عائد لاحقًا.


## مرحلة ما بعد انقطاع الطمث المبكر: السنوات الأكثر أهمية بالنسبة للعظام

يكون فقدان العظام أسرع في السنوات الأولى بعد الفترة الأخيرة. هذه هي النافذة التي تستحق فيها أعمال المقاومة الثقيلة والتأثير القيام بها، وحيث أظهرت تجربة LIFTMOR أن التدريب الثقيل الخاضع للإشراف أدى إلى تحسين كثافة العظام لدى النساء ذوات الكتلة العظمية المنخفضة بدلاً من الإضرار بهن. إذا كنت ستكون صارمًا بشأن أي شيء، فكن صارمًا بشأن جلستي القوة في هذه السنوات.


## في وقت لاحق بعد انقطاع الطمث: القوة والتوازن والحفاظ على الأرض

وتتحول الأولوية من البناء إلى الحفاظ، وإلى النتيجة العملية الأكثر أهمية: عدم السقوط، والقدرة على النهوض إذا قمت بذلك. تعد الوقاية من السقوط من خلال التمارين الرياضية واحدة من أفضل التدخلات المثبتة في هذا المجال. احتفظ بجلستين للقوة وحقق التوازن في خمس دقائق يوميًا بدلاً من جلسة أسبوعية.


## ما لا يتغير في أي مرحلة

أنماط الحركة الخمسة، والحاجة إلى بذل جهد صادق، والبروتين الذي يدعمها، وحقيقة أن الخطة يجب أن تنجو من شهر سيء. المرحلة تغير التركيز وليس البنية. تتوقع النساء غالبًا أن يحتاجن إلى برنامج مختلف تمامًا بعد الدورة الشهرية الأخيرة، ويشعرن بالارتياح عندما يجدن أنهن بحاجة إلى نفس البرنامج بأولويات مختلفة.


## حيث يناسب العلاج الطبي

العلاج الهرموني والعلاجات غير الهرمونية هي قرارات لك ولطبيبك، وتحدد بيانات الموقف الحالي الفوائد والمخاطر حسب العمر والوقت منذ انقطاع الطمث. فالتمرين ليس بديلا عنهم وهم ليسوا بديلا عن التمرين. إن معرفة المرحلة التي أنت فيها يجعل كلا الحديثين أسهل، وهذا هو أول شيء سيحدده الطبيب الجيد.


## الأسئلة

### ما هو الفرق بين فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث؟

فترة ما قبل انقطاع الطمث هي مرحلة انتقالية، مع دورات غير منتظمة وتقلبات في الهرمونات. انقطاع الطمث هو نقطة واحدة، بعد اثني عشر شهرا من الدورة الشهرية الأخيرة. وكل شيء بعد ذلك هو مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. يحدد إطار STRAW+10 هذه المراحل.

### هل يجب أن يتغير تدريبي بعد الدورة الشهرية الأخيرة؟

الهيكل يبقى كما هو. يتحول التركيز نحو المقاومة الشديدة والتأثير على العظام في السنوات المبكرة بعد انقطاع الطمث، ونحو التوازن لاحقًا.

### ما هي المرحلة الأكثر صعوبة بالنسبة للأعراض؟

تنتمي معظم الأعراض إلى الفترة المحيطة بانقطاع الطمث وليس إلى السنوات التي تلي الفترة الأخيرة، ولهذا السبب غالبًا ما يكون الوقت الذي يسبق انقطاع الطمث هو الأكثر اضطرابًا.

## للمزيد

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research — https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028