# خطة تمرين انقطاع الطمث للنساء فوق سن 50 عامًا والتي تناسب أسبوعًا حقيقيًا

Canonical: https://romeoapps.app/ar/vitalia/menopause-workout-plan-women-over-50/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ar/vitalia/)

كيف يبدو أسبوع التدريب المعقول أثناء فترة ما حول انقطاع الطمث، وانقطاع الطمث، وبعد ذلك: كم عدد الجلسات، ومدى صعوبة ذلك، وماذا تفعل في الأيام التي تشعر فيها بالثبات.

## ابدأ من الأسبوع وليس من الجلسة

تفشل معظم الخطط لأنها مكتوبة لأسبوع مثالي لا يأتي أبدًا. قم ببناء أسبوعك الخاص في الاتجاه المعاكس: حدد أصغر أسبوع يمكنك تكراره في شهر سيء، ثم أضف إليه في شهر جيد. بالنسبة لمعظم النساء فوق سن 50 عامًا، فإن هذا الطابق عبارة عن جلستين للقوة وجولتين للمشي. تطالب إرشادات منظمة الصحة العالمية للبالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا بالإضافة إلى تقوية العضلات لمدة يومين أو أكثر، وتنص صراحة على أن بعض الأنشطة أفضل من لا شيء، وأنه يجب على كبار السن إضافة عمل متوازن. الأرضية التي ضربتها بالفعل تتفوق على السقف الذي تعجبك.


## جلستان قوة تحملان الخطة

القوة هي الجزء الذي يغير شكل جسمك وما يمكن أن يفعله، وهو الجزء الذي غالبًا ما يتم إبعاد النساء عنه. جلستان في الأسبوع، مدة كل منهما من ثلاثين إلى أربعين دقيقة، تغطي الجسم كله: شيء يدفع، شيء يسحب، شيء يثني الركبتين، شيء يتوقف عند الوركين، شيء للوسط. لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية أو معدات للبدء. يمنحك الكرسي القوي القدرة على الجلوس والوقوف، وتمارين الضغط المائلة على سطح العمل، والقرفصاء المنفصل مع وضع اليد على مسند الظهر، ومفصلات الورك مع وزنك.


## بذل الجهد صادقا

الخطأ الأكثر شيوعًا هو التدريب في وسط مريح حيث لا يوجد شيء صعب بما يكفي لفرض التغيير. استخدم مقياسًا بسيطًا: في آخر تكرارين أو ثلاثة من المجموعة، يجب أن تشعر بالصعوبة، ويجب أن يظل شكلك نظيفًا، ويجب ألا تكون قادرًا على القيام بالمزيد. إذا أنهيت مجموعة وكان بإمكانك أداء عشر مجموعات أخرى، فلن يكون للمجموعة أهمية كبيرة. وهذا صحيح سواء كنت ترفع الدمبل، أو كيس الأرز، أو وزن جسمك على الحائط.


## المشي ليس هو الحل الكامل، وهو ليس لا شيء

المشي يحمي قلبك ومزاجك ونومك، وهو أسهل شيء يمكنك الاحتفاظ به لعقود. ما لا تفعله هو تحميل عضلاتك وعظامك بما يكفي للاحتفاظ بالقوة بعد الخمسين. تعامل معه على أنه أساس الأسبوع، وليس الأسبوع بأكمله. إن عشرين إلى ثلاثين دقيقة في معظم الأيام، وهي سريعة بما يكفي بحيث يستغرق الحديث القليل من الجهد، هي هدف جيد، ويمكن تقسيمها إلى أجزاء مدة كل منها عشر دقائق دون فقدان الفائدة.


## ماذا تفعل في يوم سيء

الهبات الساخنة، والنوم المتقطع، وآلام المفاصل، وانخفاض الحالة المزاجية لا تتبع تقويمًا للتدريب. احصل على نسخة أقصر من كل جلسة جاهزة مسبقًا: نصف المجموعات، نفس التمارين، بدون حد زمني. القيام بالنسخة الصغيرة يحافظ على العادة والقوة؛ تخطي فواصل على حد سواء. في الأيام التي يبدو فيها هذا الأمر خاطئًا، يعتبر المشي وبعض الحركة بمثابة تدريب في هذه الخطة، ويمكنك العودة إلى الجلسة الكاملة في المرة القادمة دون محاولة تعويض ذلك.


## أسبوع يمكنك نسخ

الاثنين، القوة، الجسم كله. يوم الثلاثاء، قم بالمشي بالإضافة إلى ممارسة التوازن أثناء غليان الغلاية. الأربعاء، راحة أو نزهة لطيفة. الخميس، القوة، الجسم كله، ترتيب مختلف. الجمعة، المشي. يوم السبت، الشيء الذي تستمتع به هو الحركة، والرقص، والبستنة، والمشي لفترة أطول مع شخص ما. الأحد، راحة. وذلك عبارة عن أربع إلى خمس جلسات، لا تزيد مدة أي منها عن أربعين دقيقة، وهي تلبي أجزاء التوجيه الخاصة بالقوة والهوائية والتوازن في نفس الوقت.


## متى تتحدث مع الطبيب أولا

احصل على استشارة طبية قبل البدء إذا كنت قد تعرضت لكسر نتيجة سقوط بسيط، أو عملية جراحية حديثة، أو ألم في الصدر عند بذل مجهود، أو ضيق تنفس مفاجئ، أو دوخة أو إغماء، أو إذا قيل لك أنك تعاني من هشاشة العظام الشديدة. لا شيء من هذا يعني أنه لا ينبغي عليك التدريب؛ هذا يعني أن نقطة البداية وبعض خيارات التمارين يجب أن يتم تحديدها مع شخص يعرف تاريخك. يعد العلاج الهرموني والعلاجات غير الهرمونية قرارات منفصلة تخص طبيبك، وهناك بيانات موقف حالية يمكن الاستفادة منها.


## الأسئلة

### كم يوما في الأسبوع يجب أن تتدرب المرأة فوق سن الخمسين؟

يعد هدفًا واقعيًا جلستين للقوة والمشي مرتين إلى أربع مرات، حيث يصل إلى 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل بالإضافة إلى يومين تقوية توصي بها منظمة الصحة العالمية للبالغين. لا يزال هناك عدد أقل من الجلسات التي يتم احتسابها؛ تقول الإرشادات أن بعض الأنشطة أفضل من لا شيء.

### هل يكفي المشي في فترة انقطاع الطمث؟

المشي مفيد لقلبك ومزاجك ونومك، لكنه لا يحمّل العضلات والعظام بما يكفي من تلقاء نفسه لحماية القوة بعد سن الخمسين. استمر في المشي وأضف جلستي قوة في الأسبوع.

### هل أحتاج إلى معدات أو صالة ألعاب رياضية؟

لا، كرسي قوي، وسطح عمل، وغطاء لوزن جسمك، وهو الدفع والسحب والجلوس والقرفصاء والمفصلات والتوازن. أضف وزنًا لاحقًا عندما تصبح الحركات سهلة ونظيفة.

## للمزيد

- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise — https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002028
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause — https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200