# دهون البطن في سن اليأس: ما هي التمارين التي يمكن تغييرها، وما لا يمكن تغييرها

Canonical: https://romeoapps.app/ar/vitalia/menopause-belly-fat-exercise/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-09 · Updated: 2026-09-09 · App: Vitalia (https://romeoapps.app/ar/vitalia/)

لماذا تتحرك الدهون إلى المنتصف أثناء انقطاع الطمث، وما الذي يفعله التدريب فعليًا حيال ذلك، وما الذي يعد بتجاهله؟

## لماذا يتغير الشكل

خلال فترة انقطاع الطمث، ينتقل هرمون الاستروجين المتساقط إلى المكان الذي يخزن فيه الجسم الدهون، من الوركين والفخذين نحو البطن، بما في ذلك الدهون العميقة حول الأعضاء. يحدث هذا للعديد من النساء اللاتي بالكاد يتحرك وزنهن على الميزان، ولهذا السبب يتغير البنطلون قبل أن يتغير الرقم. يصف إطار ورشة عمل مراحل الشيخوخة الإنجابية الانتقال على مراحل، وتعد عملية إعادة التوزيع هذه واحدة من أكثر التغييرات الجسدية التي يتم الإبلاغ عنها باستمرار. إنه تحول هرموني، وليس فشلًا في الانضباط.


## تخفيض البقعة غير موجود

لا يوجد تمرين يحرق الدهون من المنطقة التي يعمل بها. تعمل تمارين الجلوس والألواح الخشبية وآلات البطن على بناء العضلات تحت الدهون. ولا يقومون بإزالة الطبقة التي فوقها. أي برنامج يبيع معدة مسطحة من خلال تمارين البطن هو بيع شيء لم يتم إثباته من قبل. إن ما يقلل من دهون البطن هو النقص المتواضع والمستمر في الطاقة بالإضافة إلى التدريب الكافي للحفاظ على العضلات أثناء حدوث ذلك.


## ما يعمل في الواقع، بالترتيب

أولاً، حافظ على العضلات أو قم ببنائها بجلستين تقوية في الأسبوع، لأن العضلات هي ما يوقف العجز عن طريق تناول قوتك مع الدهون. ثانيًا، تحرك كثيرًا: المشي السريع في معظم الأيام، بأي قطعة تناسبك. ثالثًا، تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم بحيث يكون الوزن الذي تفقده عبارة عن دهون وليس عضلات. رابعا، النوم، لأن النوم القصير يزيد بشكل موثوق من الشهية ويقلل من جودة تدريبك في اليوم التالي. وليس هناك شيء خامس أهم من هؤلاء الأربعة.


## فالخصر مقياس أفضل من الميزان

يمكن أن يلغي اكتساب العضلات والدهون المفقودة على الميزان لأسابيع بينما يتغير شكلك بشكل واضح. قم بقياس خصرك عند السرة، مرة كل أسبوعين، في الصباح، واكتبه بجوار ما رفعته. يخبرك هذا الزوج من الأرقام بما هو أكثر بكثير من مجرد قياس الوزن اليومي، كما أنه يحميك من التخلي عن خطة ناجحة.


## توقعات صادقة

المعدل المعقول هو المعدل البطيء: سنتيمتر واحد أو سنتيمترين من الخصر شهريًا، مع زيادة القوة في نفس الوقت. أي شيء أسرع يعني عادة فقدان العضلات، مما يجعل العام المقبل أكثر صعوبة. إن انقطاع الطمث يجعل العملية أبطأ مما كانت عليه في سن الثلاثين، وليس مستحيلا، والنساء اللاتي ينجحن في ذلك دائما تقريبا هم من اختارن المعدل الذي يمكنهن الحفاظ عليه.


## ما يجب تجاهله

تجاهلي أي شيء يعدك بعدد محدد من الكيلوغرامات في عدد محدد من الأيام، وأي جهاز يدعي أنه يذيب الدهون من منطقة واحدة، وأي مكمل يعد بمقاومة زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث. إذا كان الادعاء غير عادي إذا كان صحيحا، فإنه يحتاج إلى أدلة غير عادية، ولا يملكها أي من هؤلاء. جسمك ليس مكسورًا ولا يحتاج إلى إصلاحه عن طريق الشراء.


## الأسئلة

### هل يمكن للتمارين الرياضية استهداف دهون البطن على وجه التحديد؟

لا، فتمارين البطن تقوي العضلات الموجودة تحت الدهون ولكنها لا تزيل الدهون من تلك المنطقة. يحدث فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم، بترتيب تحدده جيناتك إلى حد كبير.

### لماذا ينمو خصري دون زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث؟

يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى تحويل تخزين الدهون نحو البطن، وبالتالي يمكن أن يختلف الوزن نفسه. يعد هذا واحدًا من أكثر التغييرات الجسدية التي يتم الإبلاغ عنها باستمرار خلال الفترة الانتقالية.

### ما مدى السرعة التي أتوقع أن يتغير بها الخصر؟

يعد سنتيمتر إلى سنتيمترين في الشهر وتيرة واقعية عندما تحافظ أيضًا على قوتك. عادةً ما يعني الأسرع فقدان العضلات أيضًا.

## للمزيد

- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism — https://doi.org/10.1210/jc.2011-3362
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine — https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA — https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021