# الإقلاع عن التدخين الإلكتروني دون زيادة الوزن: ما الذي يساعد بالفعل

Canonical: https://romeoapps.app/ar/puffoff/quit-vaping-without-gaining-weight/
Author: Roméo Gambino · Published: 2026-09-10 · Updated: 2026-09-10 · App: PuffOff (https://romeoapps.app/ar/puffoff/)

لماذا يمكن أن تتغير الشهية والوزن بعد التوقف عن النيكوتين، وما تقوله الأدلة حول الحد منه، وترتيب الخطوات التي تحمي الإقلاع عن التدخين.

## لماذا الوزن جزء من المحادثة

القلق بشأن الوزن هو السبب الحقيقي وراء تأجيل الناس للإقلاع عن التدخين. يشير Smokefree إلى أن العديد من الأشخاص يؤخرون الإقلاع عن التدخين لأنهم قلقون بشأن زيادة الوزن، وأنه لا يزال من الأفضل لصحتك الإقلاع عن التدخين في أقرب وقت ممكن. هناك تحذير واحد ينطبق على كل ما يلي: معظم الأبحاث حول الوزن بعد الإقلاع عن التدخين تأتي من أشخاص توقفوا عن تدخين السجائر. النيكوتين هو العامل المشترك، لكن البيانات الخاصة بالتدخين الإلكتروني نادرة، لذا اقرأ هذا على أنه أفضل دليل متاح بدلاً من اكتشاف خاص بالتدخين الإلكتروني.


## ما يفعله النيكوتين بالشهية والتمثيل الغذائي

ويوضح Smokefree أن التدخين يجعل الإنسان يشعر بقدر أقل من الجوع ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ وبعد التوقف، تميل الشهية إلى الارتفاع وقد يتم حرق سعرات حرارية أقل. تسرد صفحة Smokefree الخاصة بالانسحاب من النيكوتين والتدخين الإلكتروني الشعور بالجوع أكثر من المعتاد من بين الأعراض الشائعة للإقلاع عن التدخين الإلكتروني. يصف Smokefree أيضًا تحسن الطعم والرائحة بعد الإقلاع عن التدخين، مما يجعل الطعام أكثر متعة؛ يرتبط هذا التأثير بالتدخين، لذلك قد يكون الأمر أقل أهمية إذا كنت تستخدم السجائر الإلكترونية فقط.


## جانب العادة: شيء في يديك وفمك

Vaping هو إجراء من اليد إلى الفم يتكرر عدة مرات في اليوم. وعندما يتوقف، فإن الفجوة التي يتركها في اليوم يتم ملؤها بسهولة بالطعام، ليس لأنك جائع ولكن لأن يديك وفمك تتوقعان شيئًا ما. تصف صفحة Smokefree الخاصة بالتغذية والشهية هذا بالضبط، حيث تفتقد وجود شيء يتعلق بفمك ويديك، وتقول إن الحاجة تتلاشى بمرور الوقت. إن معرفة أي الجوع حقيقي وأيها هو العادة هو نصف العمل العملي.


## ما تقوله الأرقام، وما لا تفعله

الأرقام الأكثر ذكرًا تأتي من التحليل التلوي لعام 2012 في BMJ الذي أجراه أوبين وزملاؤه، والذي يغطي الأشخاص الذين توقفوا عن التدخين. كان متوسط زيادة الوزن من 4 إلى 5 كجم بعد اثني عشر شهرًا من الامتناع عن ممارسة الجنس، وحدث معظمها خلال الأشهر الثلاثة الأولى. كان التباين كبيرًا: قدر الباحثون أن حوالي 16% من المقلعين فقدوا الوزن وحوالي 13% اكتسبوا أكثر من 10 كجم. هذه متوسطات من دراسات التدخين. لا يقولون أي شيء مؤكد عنك، ولا شيء مباشر عن التدخين الإلكتروني.


## حافظ على المقايضة بشكل متناسب

تشير مراجعة Cochrane لعام 2021 حول منع زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، التي أجراها هارتمان-بويس وزملاؤه، إلى أن زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين قد تؤدي إلى تعويض بعض المزايا الصحية للإقلاع عن التدخين، ولكن ليس كلها. بالنسبة للتدخين الإلكتروني، يقول NHS Better Health إن التأثيرات طويلة المدى غير معروفة بعد، لذلك لا يمكن حساب مقايضة دقيقة. وما يمكن قوله عمليا هو أنه يمكن التخلص من بضعة كيلوغرامات لاحقا، في حين أن التخلي عن محاولة الإقلاع عن التدخين بسبب الوزن يعني عادة بدء العملية برمتها من جديد.


## لا تبدأ نظامًا غذائيًا صارمًا في نفس الأسابيع

وجدت نفس مراجعة Cochrane أن التعليم التفصيلي لإدارة الوزن، الذي تم تقديمه دون تقييم شخصي وتخطيط وتعليقات، لم يقلل من زيادة الوزن وربما أدى إلى انخفاض معدلات الإقلاع عن التدخين؛ كان اليقين بهذه الأدلة منخفضًا إلى منخفض جدًا. لم تجد المراجعة أيضًا أي تدخل ذي يقين معتدل بوجود تأثير مفيد سريريًا على المدى الطويل على الوزن. الترتيب الذي يناسب معظم الناس بسيط: احرص على الإقلاع عن التدخين أولاً، ثم اضبط تناول الطعام بمجرد انتهاء الأسابيع الصعبة.


## خطط لوجباتك الخفيفة قبل وصول الجوع

قرر مقدمًا، عندما لا تكون جائعًا، ما الذي ستصل إليه عندما تشعر بذلك. يقترح Smokefree إبقاء يديك وفمك مشغولين باستخدام عود أسنان أو قش، واختيار الأطعمة التي تتطلب بعض المضغ. تشمل الخيارات العملية الخضار النيئة والفواكه والعلكة الخالية من السكر وكوبًا من الماء. ضعها في المكان الذي اعتدت على التدخين فيه، لأن هذا هو المكان الذي ستظهر فيه الرغبة. إن الخطة التي يتم وضعها على طاولة المطبخ تعمل بشكل أفضل من القرار الذي يتم اتخاذه وسط رغبة قوية أمام المتجر.


## الماء يساعد أكثر مما يبدو

تقول إرشادات Smokefree بشأن انسحاب النيكوتين والتبخير أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الانسحاب مثل الجوع والتعب، وقد يساعد أيضًا في تقليل الحوافز القوية. إنها أرخص أداة في هذه القائمة وتمنح يديك نفس الإجراء الصغير المتكرر. احتفظ بزجاجة في المكان الذي كان الجهاز يعيش فيه: على المكتب، في السيارة، بجانب الأريكة. فهو لن يحل مشكلة الجوع بمفرده، ولكنه يزيل بعض الإنذارات الكاذبة.


## تحرك قليلا كل يوم

يشير Smokefree إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية التي يستخدمها النيكوتين للضغط، وأنه حتى عشر دقائق يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا. وجدت مراجعة Cochrane أدلة غير مؤكدة على أن برامج التمارين الرياضية لم تحدث فرقًا يذكر في الوزن في نهاية العلاج، ولكن هذا الوزن كان أقل في اثني عشر شهرًا. القراءة الصادقة هي أن النشاط يساعد بشكل متواضع وببطء. اختر شيئًا يمكنك تكراره يوميًا، مثل المشي، بدلًا من برنامج طموح ستتخلى عنه.


## ما يفعله بديل النيكوتين بالوزن

وجدت مراجعة Cochrane لعام 2021 دليلاً متوسط اليقين على أن العلاج ببدائل النيكوتين قلل بشكل طفيف من زيادة الوزن في نهاية العلاج، مع تأثير قد يكون مشابهًا بعد اثني عشر شهرًا ولكن التقديرات غير دقيقة للغاية للحكم على الفائدة على المدى الطويل. كما أن بعض الأدوية الموصوفة طبيًا تحد من زيادة الوزن أثناء العلاج، مع درجة يقين منخفضة أو منخفضة جدًا. لا شيء من هذا يجعل الوزن سببًا لاختيار منتج بمفرده. ما إذا كان أي من هذه الخيارات يناسبك هو سؤال للصيدلي أو الطبيب.


## تناول الطعام بانتظام ولاحظ سبب تناولك للطعام

توصي Smokefree بتعلم تناول الطعام بوعي، لأن تناول الطعام يمكن أن يصبح بديلاً عن العادة القديمة. تساعد الوجبات المنتظمة، لأن الفترات الطويلة تتحول إلى رعي بمجرد أن يكون هناك ثقوب في اليوم حيث كان vaping موجودًا. قبل الوصول إلى الطعام، اسأل نفس السؤال الذي تسأله عن الرغبة القوية: هل هذا الجوع، أم أن هذه هي اللحظة التي اعتدت فيها التدخين الإلكتروني؟ إن الوعي الذي تبنيه من أجل الحوافز القوية يعمل أيضًا مع تناول الوجبات الخفيفة.


## راقب الاتجاه، وليس المقياس كل صباح

يتحرك الوزن اليومي مع الماء والملح والوقت من اليوم، لذلك لا يخبرك صباح واحد إلا بالقليل جدًا. إذا كنت تريد مراقبته، قم بوزن نفسك على الأكثر مرة واحدة في الأسبوع في ظل نفس الظروف وانظر إلى الاتجاه على مدار شهر. وجد أوبين وزملاؤه أن معظم الزيادة في بياناتهم حدثت في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين، لذا فهذه نافذة معقولة للمراقبة، ونقطة معقولة لتقرر عندها ما إذا كنت بحاجة إلى المساعدة.


## إذا اكتسبت بعض الوزن على أي حال

تعامل معه كمشروع منفصل لاحق، وليس كدليل على أن الإقلاع عن التدخين كان خطأً. وجدت مراجعة Cochrane أدلة غير مؤكدة للغاية على أن الدعم الشخصي لإدارة الوزن قلل من الزيادة في نهاية العلاج، ولا يوجد تأثير واضح على المدى الطويل، وهو سبب للبحث عن خطة مبنية حولك بدلاً من المشورة العامة. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المساعدة بمجرد استقرار عملية الإقلاع عن التدخين. القرار الوحيد الذي يجب تجنبه هو العودة إلى النيكوتين للتحكم في الوزن.


## حيث يناسب PuffOff

تسجل تسجيلات الوصول اليومية لـ PuffOff الحالة المزاجية والرغبات القوية، والتي يمكن أن تساعدك على ملاحظة متى يكون الجوع المفاجئ حقًا رغبة قوية مقنعة. توفر أدوات SOS تنفسًا موجهًا وتذكيرًا بأسبابك الخاصة، وتوقفًا قصيرًا قبل الوصول إلى الطعام أو الجهاز. التطبيق لا يتتبع الطعام أو السعرات الحرارية أو الوزن، وهو ليس أداة حمية، ولا يحل محل نصيحة الصيدلي أو الطبيب أو اختصاصي التغذية.


## الأسئلة

### هل سأزيد وزني إذا توقفت عن التدخين الإلكتروني؟

بعض الناس يفعلون ذلك، لأن النيكوتين يقلل الشهية ويزيد من حرق السعرات الحرارية. وجدت الأبحاث حول الإقلاع عن التدخين زيادة في الوزن بمعدل 4 إلى 5 كجم بعد عام، مع تباين كبير، كما أن البيانات الخاصة بالتدخين الإلكتروني نادرة.

### كيف يمكنني التوقف عن التدخين الإلكتروني دون زيادة الوزن؟

خطط للوجبات الخفيفة والمشروبات مسبقًا، واجعل يديك مشغولتين، وتحرك قليلًا كل يوم، وتناول وجبات منتظمة. تجنب بدء نظام غذائي صارم في نفس الأسابيع، لأن ذلك قد يجعل الإقلاع عن التدخين أكثر صعوبة.

### هل يمنع استبدال النيكوتين زيادة الوزن؟

وجدت مراجعة Cochrane لعام 2021 أدلة معتدلة اليقين على أن بدائل النيكوتين قللت بشكل طفيف من زيادة الوزن أثناء استخدامه، مع أن التأثيرات طويلة المدى غير دقيقة للغاية للحكم عليها. اسأل الصيدلي إذا كان يناسبك.

### هل يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا أثناء الإقلاع عن التدخين الإلكتروني؟

تقترح معظم الإرشادات الإقلاع عن التدخين أولاً وتعديل نظامك الغذائي لاحقًا. وجدت مراجعة Cochrane أن تعليم إدارة الوزن دون دعم شخصي لم يقلل من المكاسب وربما أدى إلى خفض معدلات الإقلاع عن التدخين.

## للمزيد

- Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ — https://doi.org/10.1136/bmj.e4439
- Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews — https://doi.org/10.1002/14651858.CD006219.pub4
- Smokefree: Manage weight gain after quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/manage-weight-gain
- Smokefree: Nutrition and appetite while quitting — https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/nutrition-appetite-while-quitting
- Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping — https://smokefree.gov/quit-vaping-resources/nicotine-withdrawal-vaping
- NHS Better Health: Vaping to quit smoking — https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/ready-to-quit-smoking/vaping-to-quit-smoking/